你失眠吗？

二、失眠症的原因及发生率:

失眠症的原因非常多，因此如果没有正确诊断，不仅治疗效果不佳，还可能造成用药不啻或药物滥用，甚至威胁生命。造成失眠症的原因依比例的高低，顺序如下:

1、以合并其它精神疾病占30---35%为最多，其中又以焦虑症及忧郁症最多。

2、因睡眠有些身体异常现象造成:如夜间肌阵挛及睡眠时呼吸暂停症候群占20%。

3、原发性失眠症:又称精神心理失眠症占15%，其定义如下:
·白天对入睡或持续睡眠有过度忧虑，但对其他生活方面则不会，每晚均努力尝试睡眠，但对可能失败，伴随着明显恐惧。
·愈尝试努力入睡，愈难成眠，当不刻意入睡时，反而容易睡着，如看电视或听音乐时。
·离开平时睡眠的卧房或不按平常睡眠时间，反而容易入睡。
·想到睡眠有关的事情，便觉得紧绷，烦躁不安。

4、药物或酒精引起占10---15%:药物主要是含有中枢神经兴奋剂成分的造成失眠，如咖啡因、尼古丁及安非他命等。酒精作用特别，当低量使用时，会有兴奋作用，但达较高量时则出现镇定作用，而当睡眠到后半夜时，血中酒精浓度降低，造成反弹现象，而恶梦连连。

5、睡眠状态错认症占5---10%:病人主观觉得失眠，但实际上没有任何客观证据包括做睡眠脑波检查即可证实。

6、次发于其它身体疾病占5%:身体症状造成失眠，如疼痛、呼吸不顺或频尿，有些身体疾病则会影响睡眠调节中枢，如痴呆症及谵妄症等。

7、其它原因占5%。

三、失眠的治疗

1、认识正常的睡眠生理:
正常的睡眠由四至五个「周期」组成，每一个周期又包含「快速动眼期」及「非快速动眼期」。前者主要是大脑处于高活动期，而全身肌肉张力消失，作梦也发生在此一时期，而且较容易醒来。后者又可分为四个阶段，第二阶段是入睡期，第二阶段为浅睡期，第三、四阶段为熟睡期。由「快速动眼期」及「非快速动眼期」两者合成的睡眠周期约为90---100分钟左右，越接近天亮，此周期的「快速动眼期」越长，而「非快速动眼期」的熟睡期部分则相对的减少。老年人的睡眠比年轻人浅，即是由于熟睡期减少的关系。有些人会抱怨「整夜没睡，都在做梦」，事实上不见得是失眠，因为如上所述，作梦是正常睡眠的一部分，它可使全身肌肉紧张度明显下降，达到消除疲劳的效果，很多时候是醒来忘记做过梦，并非没有作梦。因此若是在「快速动眼期」叫醒一个人，他通常会记得一个鲜明的梦，这个时段的眼球会持续急速而不规则的搏动，所以称为「快速动眼期」，它共占所有睡眠时间约五分之一。

2、正确的睡眠卫生:
大多数患失眠的人一旦严格遵守并执行以下原则，失眠不仅可不药而愈，即使对安眠药减药过程或药物依赖患者接受治疗过程也会有很大的帮助。

A.良好的睡眠习惯:
·卧室及床只做睡眠用，进入卧室后宜随即将灯关掉，上床睡觉，不要在床上做其它活动如阅读书报、看电视等。若躺在床上难以入睡，则起床到另外的房间，直到睡意来袭时再回床上。这段时间可以做些放松练习，但不要从事任何刺激性或活动量大的事情。在身体放松及心情平稳(如不看书或不想事情)时再上床。
·保持床铺及四周环境的舒适，如注意光线声音、温度及床褥、枕头、毛毯等是否恰当舒服。
·尽量定时就寝及起床，在假期或周末也不要改变。即使前一晚睡得不好，每天早上还是要准时起床。规律的睡眠型态较能持续地改善睡眠品质。
·试着找出自己并适当的睡眠时数，并且每晚都睡得一样长。如果前一天睡得较长，第二天即会难以入睡。长远来看，宁愿睡得少也不要贪睡。
·每天做中等量运动，但请勿在晚上做。研究指出适度的运动可缓和交感神经系统，是改善老年人睡眠障碍的良方。
·试着睡前喝一杯加糖的牛奶，有时可帮助睡眠。
·试着找寻某些活动(如热水浴)，以助建立规律的睡眠周期。

B.避免做下列活动:
·午睡或白天补睡。
·晚上做运动或刺激性活动。
·傍晚或晚上喝含有咖啡因的饮料(如咖啡、茶、可乐)。
·进食太丰盛或太辣的晚餐。
·太晚进食或晚上喝了大量的液体。
·空腹上床。

3、认知行为治疗原则:
a.降低身体亢奋:经过专业指导训练渐近放松法与生理回馈等。
b.减轻期待焦虑:有些人一心想控制睡眠而试着努力入睡，但高焦虑却会引发自主神经的元奋，而更难入睡。因此，有时要求失眠者尽量保持清醒，反而减低入睡焦虑，而得以较易入睡。
c.刺激控制:主要目的在强化卧室与睡眠问的关联性，同时也除掉在卧室内与睡眠无关的行为，以建立较好的睡眠习惯。如定时就寝及起床，床只作睡觉用，睡不着就应起床，直到想睡再上床。
d.解除认知亢奋:主要目的是要尽量把注意力转移到与睡眠无关的焦点上，如
·超觉异想:集中注意力在某些特殊的字音或经咒上。
·引导想象:想象特定的美好景象或音乐。

4、药物治疗原则:
a.能不用药物，就尽量不用，先行采用睡眠卫生、生理、行为、心理等层面的考虑，来处理轻度的失眠。
b.针对引起失眠的病症和病因，应适当的处理。如积极治疗身体疾病、停止服用具兴奋作用的饮料或药物;患者若因焦虑症、忧郁症或精神病而有失眠症状，则应给予适当的抗焦虑、抗忧郁或抗精神病药物，做为主要的治疗药物。
c.必须使用安眠药物时，应选用安全性高、副作用少、不会影响白天工作的药物。安眠药服用后，应完全停止再从事其它活动，以避兔因药物服用后可能的失忆、行动反应迟缓等副作用而造成伤害。
d.安眠药物尽量以短期使用为原则。有少数患者虽一再尝试逐渐减药，但仍无法停药，只要其长期服药均维持低剂量，并不一定要把药勉强停用，因为并无研究报告显示，长期低剂量使用安眠药，会对身体造成任何长期或累积的副作用。
e.使用安眠药物时，患者仍须接受有些睡眠生理、习惯、环境等方面的教导，并谋求改善，以协助患者建立良好的生活规律和适度的运动习惯。有些患者需要行为治疗来学习放松自己，有些则需心理治疗来解除情绪上的症结。
f.若因为酒瘾、药瘾而产生失眠，则必须按精神科专科医师的处方，在安全的情况下，转服较安全的药物，然后再配合其它的治疗法。待症状改善后，再逐渐减轻药量，以避免药物戒断症状，最后达成停药的目标。