腰椎间盘突出症的康复秘籍

既简单易行又行之有效。这个健腰锻炼法可概括为腰部锻炼“10字经”。

一是悬：利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。
悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂， 以达到牵拉的目的。悬垂的动作 一定要缓慢而 轻，避免因跳上跳下操作腰 椎。悬垂锻炼要逐
渐增加运动量，并持之以恒。

注意事项：动作要轻柔，缓上慢下，尽量 让家 人在一旁协助保护。

二是撑： 即撑腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼 者可 做撑腰锻炼。双脚叉开与肩同宽，全 身放松。 随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓 缓吸气。双臂 高举过头顶，眼看天，腰部 向上直撑到最大限 度，这时停片刻。然后，随双臂慢慢放下的同 时用嘴慢慢呼 气。照此法反复做36次，每日早 晚各做一次，最好选择空气清新地方做。

注意事项：以自己能够承受的力量做，不要急着来，适应后可逐渐用劲。

三是拱：即拱腰锻炼。双手扶墙壁或其它 物， 身体与被扶物要有适当距离。双脚叉开与肩同
宽，先稍用力以中等速度向前拱 腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做两次，每次做36下。

注意事项：动作轻柔，力度适中。

四是倒：即倒走锻炼。倒走时要选择平坦 而又
安全的场地进行退步走。走时要挺胸 收腹，平 视前方，双手自然前后挥动，尽 量少回头，倒 退走的速度要根据自己的具 体情况而定，要循 序渐进，每次一般倒走
15分钟，每日两次。

注意事项：注意控制速度，小心摔倒。

五是多：即多角度不同方位的腰部运动。如，左、右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、晃腰等，每项各做36下，每日做两次。

注意事项：动作轻柔舒缓，幅度不宜过大。

六是蹲：即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同 宽，双
手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚 跟抬起。下 蹲要到位，初练下蹲可扶墙等 物半蹲，逐渐增 加下蹲次数，逐渐做到深 蹲。每日做两次，每 次下蹲36次。

注意事项：动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。

七是后： 即腰部后伸锻炼。有统计数据表 明，
腰椎每天前屈高达3000到5000 次， 但后伸的 动作很少，同时，现代人在工作 中常常处于前 屈坐位，这个体位使腰椎长 期处于屈曲位，长 此以往，会造成腰椎间
盘应力的不平衡，腰椎 后韧带过度牵伸， 从而引起腰痛。 双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身 放 松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻 36次，
每日做两次。另外仰卧法亦可做 腰后伸练习， 双臂将上半身尽量撑起，下 半身贴床，使腰部 尽量后伸，反复做这一 动作36次。

注意事项：动作轻柔，防止摔倒。

八是摩： 先按摩肾俞穴(腰眼)，用两手分 别按
揉肾俞穴100次以上，后用双手交替 敲打此穴 各100次，最后，稍猫腰用双手 握拳同时敲打 臀部100下，接着用双拳分 别敲打胯部100 次。以上每日做两次。
穴位：第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处，即 从脐向后对到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之 所在。

按摩法：脊椎两侧有多处穴位，可沿脊椎
两侧 由上而下，轻轻扣击背部。

九是暖：即腰部保暖。患“腰突症”者或腰 痛
者，在季节交替，天气变冷时要比常人 提前添 加衣服，严寒季节要穿毛、棉背 心，夏季要做 好腰部防潮湿着凉受寒工 作，因这些都是腰病
发生的诱因。

十是保：
即对腰部的保护。如不久站、不 久 坐、不负重、不大弯腰(最好以下蹲代 替弯 腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不劳 累、不做有 损腰部的动作、不睡弹簧软
床、不睡过分太硬 的床等，不良姿势要纠 正。实践表明，“10字 经”既是康复“腰突 症”的有效非药物疗法，又是 防止“腰突 症”复发的预防工作。