蛋白质的互补作用:煮米饭的时候加点儿豆子

一、必需氨基酸和非必需氨基酸

人体用于合成蛋白的氨基酸有20种，其中8种是人体不能合成的，称为必需氨基酸，包括：甲硫氨酸（又叫蛋氨酸）、色氨酸、缬氨酸、赖氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸。（上学的时候记这8种氨基酸的口诀是：“假设借来一两本书”，相当好用）
其它氨基酸成人体内可以通过必需氨基酸合成，故称非必需氨基酸，包括：丙氨酸、脯氨酸、甘氨酸、丝氨酸、半胱氨酸、天冬酰胺、谷氨酰胺、精氨酸、天冬氨酸、谷氨酸、酪氨酸和组氨酸；

二、完全蛋白和不完全蛋白

完全蛋白含有8种必需氨基酸，且比例较为均衡，能够被人体充分吸收利用，最有利于人体健康，这类蛋白又称为优质蛋白。主要包括瘦肉、蛋、奶所含的蛋白；
不完全蛋白是指必需氨基酸的种类不全面或者含量不均衡，主要包括谷物、豆类、某些果仁等所含各种植物蛋白，如谷物中赖氨酸含量低，豆类中蛋氨酸含量低。这类蛋白被人体食用后吸收利用率显著低于完全蛋白。
而传说中美容养颜的胶原蛋白主要含甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸（脯氨酸的衍生物），其它氨基酸含量少，几乎不含必需氨基酸，可以称为蛋白质中的奇(la)葩(ji)。

三、蛋白的互补作用

将两种或两种以上不完全蛋白混合食用，使其所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，更趋向于人体所需的比例，从而提高蛋白质吸收利用率的作用，称为#蛋白的互补作用#。
为充分发挥食物蛋白的互补作用，在调配膳食时，应遵循三个原则：

1、食物的生物学种属越远越好：可是我们如何知道两种植物种属差距有多大呢？以植物种子为例教大家一个简单的方法。我们知道，花生、大豆煮熟以后容易掰开成几乎相等大小的两瓣（中间还有很小的芽），这类植物叫双子叶植物，包括各种豆类、花生、板栗、腰果等；而大米、玉米不能掰开为两瓣，至少不是相等的两瓣，这类植物叫单子叶植物，包括水稻（大米）、玉米、大麦、小麦（面粉）、高粱等。将双子叶植物和单子叶植物混合就是一种不错的搭配方式。
如前述的煮饭时加点儿豆子，将缺乏赖氨酸的谷物与缺乏蛋氨酸的豆类混合，可以使得必需氨基酸的比例更加合理，提高蛋白的吸收利用率，更加有利于人体健康。《中国居民膳食指南》建议每天摄入豆及豆制品正是为了与作为主食的谷物搭配。须注意干豆子必须先用水泡2到3小时，然后才能与大米一起煮，这是保证豆子能够煮透煮熟的关键。

2、搭配种类越多越好：比如豆类与谷物的二重搭配比不上豆类、玉米、谷物按20:40:40的三重搭配，这种三合一的组合使蛋白的吸收利用率提高至与牛肉相当。《中国居民膳食指南》也明确提出食物要多样化，种类搭配越多越好。

3、食用时间越近越好，同时食用最好：各类氨基酸必须同时存在于组织当中，才能被人体用于合成各类蛋白，完成代谢、生长、防御等生理机能。所以我们建议食用豆类不是作为餐间或睡前的加餐，而是在正餐时与其它食物一起食用。这也是我建议煮饭时加豆子的原因。

四、后记

最近遇到两位全素食主义者（不吃任何肉食及动物来源食品，包括奶、蛋等），对他们的毅力十分钦佩！我也曾有过做vegetarian的想法，但不到3天就坚持不住了。出于宗教、环保、健康等原因，素食主义似乎逐渐开始流行。素食主义者如何获得均衡、充足的营养？我有两点建议：一是利用蛋白的互补作用获取高质量蛋白，二是适当补充复合维生素和复合微量元素。

祝大家吃得开心！吃得健康！

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