核心肌群锻炼

核心肌群锻炼

什么是核心肌群？

核心肌群，指的是位于身体躯干的中心，从胸廓肋骨下方到骨盆腔间，环抱腰部及背部的肌肉群，依肌肉群的分布位置，大致可分为深层核心肌群及表浅核心肌群。位于躯干深层，薄薄的腹横肌是透过筋膜与脊椎后方的多裂肌相连，并附着在脊椎上，将腰腹部完整包覆，加上横膈膜及骨盆底肌，提供人体腰椎及骨盆的稳定度，形成重要的深层核心肌群。

而躯干表层的表浅核心肌群，则由又长又大块的肌肉群组成，包括腹部的腹直肌、腹外斜肌，腰侧的腰方肌，背部的竖脊肌等等，这些肌肉群，可将肋骨、胸廓、骨盆与大腿关节相互连接，负责动作的方向及力量，让下背部得以灵活的做出挺直、前弯、后仰及扭转的动作。

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腹部肌群

锻炼腹肌集合。腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等 。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。

(1)腹直肌: Rectus Abdominals

位于腹前壁正中线的两侧，左右各一块肌肉。为扁长带状肌，肌纤维被3-4条横行腱分割，因此腹直肌给人假象是6-8块。

锻炼时把它分为上下两部分来看待，即通常所说的上下腹，其实是一块肌肉，因为大多数动作只能锻炼腹直肌上部或者下部。

(2)腹外斜肌: External Oblique

位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

(3)腹内斜肌: Internal Oblique

位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。主要是配合腹外斜肌的运动。因此锻炼腹外斜肌必涉及锻炼腹内斜肌。

(4)腹横肌：Tranverse Abdominals

位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与提睾肌和联合腱的构成。

(一)腹直肌

1.上腹(腹直肌上部)：

(1) 仰卧起坐 ：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。

(2) 卷腹 ：锻炼上腹更安全、更有效。

2.下腹(腹直肌下部)：

(1)仰卧抬腿 ：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

(2)悬垂抬腿 ：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

(3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

(4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

(5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整个腹直肌)：

(1)仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

(2)悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

(3)支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

(4)仰卧屈膝两头起 ：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

(5)仰卧直腿两头起 ：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

(二)腹外斜肌(含腹内斜肌)：

(1)侧身卷腹 ：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

(2)扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

(3)负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。

(4)负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。

(三)腹横肌：

(1)腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作

(四)腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

(1) 仰卧卷腹转体(空中蹬车) ：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。

腰部肌群

腰部肌肉是使身体保持稳定的关键，这两节的腰部锻炼系列将显著改善你的腰部肌肉群。增强腰部肌肉的力量，提高抵御伤害的能力，并为身体其他部分的肌肉锻炼提供坚实的平台。

怎么安排锻炼？

在锻炼时间安排上，两部分应该安排在不同的日子里进行。其间要间隔2-3天让腰部肌肉得以休息复原。每次锻炼以前请在跑步机上暖身10分钟。每组动作的练习至少进行45秒，然后休息1分钟。每套练习之间休息3分钟。

腰部锻炼第一套：负重鞠躬

这个组合式的运动，动员了1个以上的肌肉群来抬升重物，刺进肌肉成长。

完成3组，每组重复10次。

目标：腰部、腿后肌

动作：直立，双脚分开与肩同宽，腰部在自然挺直位置。双手持一轻杠铃在肩上如图所示。慢慢弯腰，保持腰背挺直，直到躯干几乎与地面平行，然后回复起始位置并重复。

提示：当你在进行这个动作的时候，会觉得大腿后面很有运动感，有热感。可以消耗很多热量，所以要最先进行。

腰部锻炼第二套：超人飞行

这是一个静态的动作，主要目的是要锻炼腰部深层肌肉，达到保护脊椎的目的。

完成3组，每组10-20秒。

目标：后腰肌肉群

动作：趴在垫子上，手脚向外伸出，以腰腹为支撑，抬起手臂、双脚、头和肩膀，好像超人在飞行，保持这个姿势10-20秒。

提示：让肌肉自然紧张，而不要可以收缩肌肉。

腰部锻炼第三套：球上伸展

这个动作的目标是为了锻炼你腰部的上段肌肉。如果腰部肌肉也分为上下两段的话。

完成2组，每组重复10次。

目标：腰部顶端肌肉。

将腹部趴在球的顶端，双脚支撑在墙上。如图所示。双手手指伸直碰触太阳穴，如敬礼状——肘部弯曲并向两侧翼展。然后从球上抬起肩膀和胸部，如图所示，暂停坚持，然后回到起始位置并重复。

提示：双脚顶在墙上主要是为了保持稳定，并非要刻意用力。

日常3招教你锻鍊核心肌群

核心肌群的锻鍊，不是竞技，不必急于追求高难度。初学者不要心急、不要憋气，注意缩小腹，再配合呼吸，慢慢做正确最基础的3个动作，就有成效。

1.桥式：平躺，双脚屈膝打开与骨盆同宽，小腹微收。先吸气，吐气时，依序从尾椎骨将脊椎一节一节抬起到肩胛骨，让身体膝盖延伸呈一直线，再吸气，吐气时，从胸口放松下沉，依序把脊椎缓缓放下。

2.俯卧：双掌平贴在前额地板上，小腹微收。先吸气，吐气时用核心肌群力量，把上背部往上延伸如C型弧度，再吸气，吐气时把上背部缓缓放下，此动作可预防驼背。

3.旋转：平躺，双膝并拢，抬高呈90度，肩膀、双掌贴地。吸气时，用核心肌群的力量，带动身体旋转到右侧，左肩不可离地，呼气时，旋转回中心，再换左侧。

小编提示：

运动应根据个人情况量力而行，以免造成腰背痛。这样，你才能拥有一个健康切挺拔的身姿势。