焦虑管理
发表者：李卫晖 人已读
【原创】焦虑了，怎么办？（系列一）
前面讲述了，焦虑是我们每个人生活中都会遇到的问题。笔者突然联想到一个既往的新闻，话说某驾校的教官给易紧张焦虑的考生在驾考前服用心得安来缓解焦虑，结果考生吃了昏昏欲睡，不得不弃考。好心办了坏事。有时候，轻度的焦虑用非药物的方法也能取得不错的效果。接下来介绍的是放松治疗。
脑力劳动者练习放松，可以快速消除大脑的疲劳；体力劳动者练习放松，可以快速消除肌体的疲劳。高校的大学生练习放松既可减轻疲劳，又可增强记忆和缓解考试前的紧张情绪。对难以入睡、失眠差患者，放松可以帮助入睡。对“亚健康”人群，放松有特殊的调节、恢复和治疗作用。临床实践证明，放松对一些疾病也有较好的辅助治疗作用，比如高血压、冠心病、青光眼、神经衰弱、胃肠病、哮喘等病；对于各种原因引起的疼痛也能起到较好的镇痛作用。
现将三种常用的放松法给大家简单介绍下，大家可根据自己的喜爱选择一种即可。
（一）渐进性肌肉放松训练法（PMR），最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmundjacobsen）于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。
它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替训练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行主动地放松，最后达到身心放松的目的。因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。
在这种放松训练的每一个步骤中，最基本也是最核心的动作是：
1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。
2.保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10—15秒钟。
3．最后，体验放松时肌肉的感觉。
经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。
下面具体地给大家讲授渐进性肌肉放松训练法的程序：
“首先让你先紧张全身的肌肉，然后再放松全身的肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松弛的感觉。”
“接下来你全身的肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、臀部、下肢，直至双脚，依次对各组肌群进行先紧张后放松的练习，最后达到全身放松的目的。”
第一步：
“深吸一口气，直到不能再吸入为止，保持一会儿。”（停10秒）
“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来，吐得越干净越好。”（停5秒）
“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。”
第二步：
“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上紧张的感觉。”（停10秒）
“好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第三步
“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。”（停10秒）
“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第四步
“现在向内收紧你的双肩，用力内收，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第五步
“现在上提你的双肩，尽可能使双肩接近你的耳垂，用力上提，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第六步
“现在开始注意头部肌肉。”
“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。“（停10秒）
“现在，较紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第七步
“现在，请注意躯干部肌肉。”（停5秒）
“好，请往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第八步
“现在，请紧张臀部的肌肉，丹田部（肚脐下十厘米）用力上提，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第九步
“现在开始放松大腿部肌肉。”
“请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第十步
“现在，请向上抬起你的双腿（先左后右或是先右后左均可），用力上抬，弯曲你的腰，用力弯曲，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
第十一步
“现在开始放松小腿部肌肉。”（停5秒）
“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
“我们现在再做一次。”（同上）
第十二步
“现在，开始练习如何放松双脚。”（停5秒）
“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松你的双脚。”
“我们现在再做一次。”（同上）
结束语：
“这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。现在，请感受你身上的肌群，从下向上，全身每一组肌肉都处于放松状态。”（停10秒）
“请进一步注意放松后的感觉，此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉，并将这种感觉尽量保持1至2分钟。”（停1分钟）
上面是渐进性肌肉放松训练的程序，在掌握这个程序之后，可自行练习，每日进行1～2次，每次15分钟，并要求持之以恒，循序渐进，坚持训练，最终会取得较好效果。
如果你不能自己通过这种自我训练达到放松的状态，可以到我们科里来，有专业的人员指导你，帮助你达到这种放松状态。大多时候的焦虑，自我调适就能够解决的。相信你自己吧，你能做到的！
作者：
何莉 中南大学湘雅二医院精神科主管护师
李卫晖中南大学湘雅二医院精神科副教授
作者原创，版权所有，转载请注明“心康乐”
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本文是李卫晖版权所有，未经授权请勿转载。 本文仅供健康科普使用，不能做为诊断、治疗的依据，请谨慎参阅
发表于：2015-12-06
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