ADHD儿童膳食健康建议

吃得好身体才好，这是一个传统的观念。这个说法本身没问题，但是在理解“吃得好”这三个字上大家容易存在很多误区。例如最关键的，吃得好不等于吃得多，吃得好不等于多吃肉，吃得好不等于多吃饭，吃得好更不等于多吃零食。吃得好应该是指吃得合理，包括各个营养元素的比例及量的合理。

由于治疗注意缺陷多动障碍（ADHD）的常用药物，无论哌甲酯还是托莫西汀，其常见的副作用发之一就是影响孩子的进食胃口，从而可能导致进食量下降，让家长们看着很心痛，引发了对于孩子身体状况的担心。请看营养专家的建议：

先给出一组数据：

6-9岁的儿童每日膳食组成为：粮谷类350克，鱼、肉、禽类100-125克，蛋类50克，大豆或豆制品20-30克，蔬菜300克，水果50-100克，植物油10-15克，奶或奶制品250克。

10-12岁的儿童每日膳食组成为：粮谷类400克，鱼、肉、禽类125-150克，蛋类50-75克，大豆或豆制品30-40克，蔬菜400克，水果50-100克，植物油10-15克，奶或奶制品250克。

需要说明的是，每天各个营养元素的进食量和比例大概如上就可以，无需完全精确。

再来看看上面的数据究竟在生活中是吃多少：

一、粮谷类

来源主要就是米饭、面条、面包、各类五谷杂粮等，建议适当加入一些五谷杂粮，例如玉米、红薯、紫薯、山药、芋头等。

如果粮谷类只吃米饭的话，每餐摄入100-150克就够了，那么究竟100克米饭有多少呢？如果用汤勺舀起来，满满的3勺就是100克。

这里需要提到的是，土豆和藕属于根茎类，淀粉含量较高，因此将其比例算入粮谷类比蔬菜类更合适。因此如果孩子不爱吃米饭，爱吃甜的，可以考虑吃薯类或者土豆泥。每餐其实摄入这么大的一个红薯就差不多了。

二、鱼、肉、禽类

这部分说白了就是肉类，荤菜，提供蛋白质和脂肪。建议鸡肉、鱼肉、猪肉、牛肉、虾等不同肉类注意变换食用，种类变换，烹饪口味变换，以尽量保证孩子的食欲。

三、蛋类

每天一共1-2个鸡蛋即可，鸡蛋烹饪的方式可多变，例如白煮蛋，炒鸡蛋（番茄炒蛋，韭菜炒蛋，青椒炒蛋），煎鸡蛋（可做成花式煎蛋），炖蛋（可加入蛤蜊等其他食材），厚蛋烧（简直就是美味的能量小火车）等等。

四、豆制品

来源主要是豆浆，豆腐或者各种豆类。例如1杯豆浆，或者当天的菜谱中含有豆腐即可。例如鸡肉豆腐饼，除了豆腐之外，还包含了肉类，还可以任意添加各类蔬菜末，口感各种软糯香甜，作为加餐小点心也再合适不过了。最简单的办法就是在当天的粥或米饭中顺便加入一些豆类（绿豆、红豆、黑豆、芸豆、青豆轮番上阵，花样繁多，换着来）。米饭中加入杂粮和蔬菜，既联合了营养，又平添了美味。何况，食物越五彩斑斓越能促进食欲。

五、蔬菜

各种绿叶蔬菜可着劲吃，300-400克有很大一把呢。但问题在于很多孩子不喜欢吃蔬菜，这时候的策略是四个字：避免单调！丰富蔬菜种类，丰富烹饪方式，丰富其他食材。孩子越不喜欢吃蔬菜，就越要避免单一的一份炒蔬菜放在那里。

六、水果

水果摄入量按照推荐来看的话，1个苹果，或1根香蕉，或1个桔子即可。如果希望孩子吃多种水果的话，可以将各种水果切成小块，混在一起。将不同的水果搭配起来，加入牛奶，搅拌机加工成奶昔状，比饮料店里的奶昔要更健康，营养更丰富得多。

七、植物油

基本上每天通过正常的饮食过程，摄入的油量是足够的。这里面要说的是，面包甜品里的黄油也算在这一类里。

八、奶或奶制品

每天一盒250克的牛奶即可，如果孩子不喜欢喝牛奶，可在家庭自制面包时，面粉里加入适量的奶粉也可以。

九、零食

总体而言，吃零食应和正餐间隔1个半小时到2个小时左右，尤其正餐前半个小时内不要吃零食，这样会影响正餐摄入的胃口。睡前半小时尽量避免摄入零食，主要是担心影响消化和睡眠。有一些服用专注达治疗的孩子，可能在下午5-6点晚饭期间胃口欠佳，但晚上7-8点左右胃口有所恢复，这时候是应该考虑加餐或者加顿零食，从而保证一天总体的热量摄入。

绿灯类零食即可以经常食用的零食，因为营养素含量丰富，低脂肪、低盐、低糖，既可提供儿童青少年身体发育所需的膳食纤维、钙、铁、锌、维生素C、维生素E、维生素A等营养素，又能避免摄取过量的脂肪、糖和盐分，建议每天都适量食用。绿灯类零食包括：水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、豆浆、水果（香蕉、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄）、纯鲜牛奶、纯酸奶、坚果类（瓜子、杏仁、松子、榛子）、蒸煮或烤制的红薯、不加糖的鲜榨水果汁或水果蔬菜汁等。

黄灯类零食营养素含量相对丰富，但含有中等量的脂肪、糖、盐等成分，每周建议食用1-2次。黄灯类零食包括：黑巧克力、肉脯、卤蛋、鱼片、蛋糕、各类煎豆、卤豆干、海苔片、苹果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生酱等。

总体而言，不仅孩子，包括大人，每餐进食如果符合健康餐盘原则的话，基本营养素的需求和热量需求都能满足到。即一顿一个盘子，盘子的一半是各种绿叶蔬菜，四分之一是肉禽海产品类，四分之一的米面谷物类，另外再加一杯牛奶。 可以给孩子买一个分格的餐盘，将他每餐的饮食搭配好，鼓励他在一定的时间内专心吃完，如果按时吃完餐盘的话，可以给与一定的奖励。注意顺应性喂食，即根据孩子本身的胃口大小，顺其自然。不要威胁恐吓孩子多吃，也不要用特殊食物，尤其不健康的零食哄骗孩子吃正餐，避免孩子边看电视边玩边吃饭，尤其避免趁孩子分散注意力时喂饭。同时，家长以身作则，吃得健康，吃得规律，也能帮助孩子建立良好的进食习惯。

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