骨盆的平衡运动方法

招式1．

【步骤】

1.仰躺在垫子上，膝盖弯曲约90度，双脚与肩同宽。

2.双手十指交扣，放在颈部后侧。

3.双手托住颈部，用上腹部的力量将背部轻轻向上抬。背部不用完全离开垫子，只要感觉上腹用力就可以了。停留10秒钟后，回到步骤1的位置。
4.重复动作15～20次。

【小提醒】尽量不要憋气，刚开始练习时，如果不太会换气，可以在上腹部用力的时候吐气，平躺的时候吸气，做完后，上腹部的肌肉会觉得酸酸的。

招式2
【步骤】

1.仰躺在垫子上，双腿并拢，双手平放在身体两侧。

2.用下腹部的力量平举双腿，脚跟离地约30公分，停留10秒后轻轻放下。

3.重复动作10～15次。

【小提醒】双腿举起时上半身要放松，腰部贴近垫子，膝盖也要尽量伸直，不是用双手，而是用下腹部的力量将腿抬起，做完后会感到下腹部酸酸的，是正常现象。

招式3．
【步骤】

1.仰躺在垫子上，双腿抬起，进行骑脚踏车的动作。

2.持续做5分钟后先休息一下，之后再做5分钟。

【小提醒】脚踝放轻松，进行时速度不用太快，腿抬高时，以自己舒服的角度為主，不需要特别往上或往下，做完后，下腹部和大腿前侧会有酸酸的感觉。骨盆前倾的人，做这个动作时脊椎的住置会产生一些压力，建议可以在臀部的位置放一个小垫子，才不会造成疼痛。

招式4．
【步骤】

1.平躺在垫子上，一隻脚抬高约30度，用力让脚跟往外，脚尖朝着身体方向，停留5秒。

2.脚尖往前延伸，和小腿尽量成一直线，也停留5秒。

3.同一只脚抬高约60度，做步骤1和2的动作。

4.同一只脚抬高约90度，做步骤1和2的动作。5.换另一只腿，重复步骤1到4的动作。

6.左右脚做完算一次，共做10次。

【小提醒】做这个动作时，膝盖尽量打直，呼吸宜缓慢，腿会很酸是正常现象。

招式5．改善便秘运动

【步骤】

1.双脚跪在垫子上，膝盖与肩同宽，上半身趴着，用手肘撑住身体，颈部放松，背部弓起来，腹部收紧，停留20秒。

2.腰部往下压，臀部翘高，眼睛直视前方，停留20秒。

3.臀部往后坐，但不要坐到脚上，上半身往前延伸，停留20秒后回到步骤1的位置。

4.重复动作8～10次。

【小提醒】进行时呼吸要放慢，臀部也尽量放松，不要夹紧。