学会“凯格尔运动”，改善尿失禁尴尬

女性尿失禁的全球患病率接近 50%，但就诊率却非常低，因为很多女性觉得这事儿很难为情。

轻度尿失禁可以通过骨盆锻炼得到改善，但由于骨盆底肌群的位置特殊，有些人可能对具体的方式不得要领，进而对效果产生怀疑。下面，一起来了解一下凯格尔运动。 凯格尔运动，又叫“骨盆运动”，是一种随时随地都可进行的简单锻炼。 这个运动的核心是重复缩放部分的骨盆底肌群，来增强这些肌群的力量，从而使之更好地支撑子宫、双附件、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官，可以改善产后尿失禁。

为什么要进行凯格尔运动？

虽然我们感觉不到骨盆底肌群的存在，但它们每时每刻都在发挥着作用，保证日常生活顺利进行。 生活中很多因素都会导致骨盆底肌群不堪重负、力量变薄弱： 怀孕、生产、盆腔手术、自然衰老、大便过分用力、长期慢性咳嗽、肥胖等。

如果出现下述情况的时候，就说明骨盆底肌肉力量已出现了减退，应该加紧锻炼了： 压力性尿失禁：打喷嚏、大笑或者咳嗽的时候出现漏尿； 尿失禁：尿急的时候，无法自我控制，大量尿液不自主流出； 大便失禁：又叫“肛门失禁”，也包括不能控制气体排出的情况。 孕期和产后的妇女都适合做凯格尔运动，这两类也是出现尿失禁的高危人群。 但如果已经出现了严重的尿失禁，凯格尔运动并不是首选的改善方法，应该及时去泌尿外科或者妇科咨询。 另外，凯格尔运动对“充溢性尿失禁”的效果并不好，即膀胱内尿液充盈时，才会不自主漏出少量尿液。

如何正确进行凯格尔运动？

1. 不用拘泥于姿势和地点：凯格尔运动随时随地都可以做，但作为初学者，平躺着会比较容易。 当你越来越熟练，不论是坐在办公桌前，还是躺在家里的沙发上，都可以不动声色地开始锻炼。

2. 循序渐进地坚持：最初可以尝试坚持收缩肌群 5 秒，再放松 5 秒，重复 4 到 5 次，之后逐渐延长至收缩 10 秒再放松 10 秒，重复 10 次以上，每日三组，至少坚持 8 周以上。

3. 集中注意力：把注意力集中在收缩骨盆底肌群上、 不要同时收缩腹部、不要同时收缩大腿、不要同时收缩臀部、同时不要憋气…… 重复错误的动作，累是累了，但并没有用。调整呼吸和收缩肌群的节奏，才能达到最好的效果。

如果你方法得当，会感觉到阴部肌肉被包裹得更紧了，而且有一股往上的力量，那就用对力了。 也可以在排尿的过程中尝试暂停排尿，然后停留数秒后继续排尿这时候感觉到在用力收缩肌群就是需要锻炼的地方。但是应该注意：不要长期通过暂停排尿来进行锻炼，这可能导致尿液没有完全排空，会增加尿路感染的风险。

锻炼多久才能有效果？

很多人都会问这个问题…… 其实呢，与其担心效果，不如每天坚持。只要动作正确，数周或数月后就能观察到明显的效果，比如尿失禁次数减少。 如果想获得更长效的益处，应该一直坚持下去。有的人看不到效果，可能是坚持得不够好，也可能是方法不当，这可能需要别的治疗方案。