户外登山运动中有哪些保护膝盖的常见手段？

1. 轻装上阵（尤其是当你负重的时候，膝盖受到的下压力可以达到所负重量的八倍。）尽量轻装哦，第一原则。

2. 爬山先要选双靠谱的登山鞋和鞋垫. 专家建议，对于天天上山锻炼的人来说，一双普通的圆口老头鞋并不是最合适的。从防止运动损伤的角度来看，建议大家选择一些鞋身轻便、弹性较好、减震功能较强的鞋子。鞋子轻便，就能使脚踝活动灵便，出现险情时便于控制身体；弹性好、减震好，是为了增加舒适感。建议有条件的可以购买防水透气能力好的运动鞋，因为这种材料一般都分量较轻，弹性有保证，即使在寒冷的环境中也能穿系自如。一双靠谱的登山鞋和登山鞋垫非常值得投资，登山鞋不要迷信国外大牌，一定要去户外店试穿，舒不舒服只有自己的脚知道，另外一般的鞋垫肯定是不行的。

3. 直走不要侧走；

4. 身体稍稍前倾，不要把重心放在后脚跟上；相信大多数下山的人都是把重心放在了脚后跟上，其实是不对的。

5. 小步走，走之字。

6. 变换着将重心落在不同的腿上。对于较高的台阶，不要总是用一只脚着地，有节奏的换着左右脚可减轻对膝盖的冲击。

7. 屈膝。（稍微屈膝可以起到缓冲作用并降低重心，进而增强稳定性）

8. 登山杖. （登山仗可以减小腿部关节所受压力的30%，并且让你感到更加自信。所以想要保障安全，登山时要拄着登山杖。同时要注意，使用时要两支一起使用，只使用一支会单独增加一只膝盖的受力，造成损害。一定要用双杖，否则对于没有用登山杖的另外一条腿冲击更大.）使用注意事项：平地调整登山杖至手肘成 90 度为标准长度，上山时适当缩短，下山延长；从腕带的下方穿入将其压在我们手掌中，然后轻轻地抓住把手即可；下山时登山杖一定要比脚先着地；上山时把登山杖放在身体前面，当成另外一只腿。

9. 剪脚趾甲。（脚指甲太长容易受伤，实在是太疼了！！！！）

10. 使用护膝：护膝的作用有三点，一是制动，二是保温，三是保健。登山中主要是前两者相关。保温就不多说了，膝盖部分是非常容易受凉的，很多膝关节的病都与膝盖受凉有关，尤其是在山上，山风又非常冷非常硬，往往腿部肌肉由于一直在运动会感觉到很热，而膝盖则由于没有肌肉运动，所以并不热，当人们感觉腿部散热很舒服的时候，其实膝盖是在受凉，这时，如果是戴着护膝的话，护膝的保温作用就能体现了。护膝的制动作用：膝关节是上下腿骨交汇的地方，中间有半月板，前面有髌骨，髌骨是由两条肌肉拉伸，悬浮在腿骨交汇处之前，非常容易滑动，在正常的生活中，由于不受外力影响，也没有剧烈运动，所以髌骨在膝盖部位能正常的小范围活动。由于登山运动给膝盖施加了过多的压力，再加上登山中的剧烈运动，很容易使髌骨被牵移离开原有部位，从而引发膝关节部位的疾病。而带上护膝则能将髌骨固定在相对稳定的位置上，以保证其不轻易受伤害。以上说的是在膝关节没有受伤时护膝的轻度制动作用，在膝关节受伤之后，使用重度制动的护膝可以减少膝盖的弯曲，从大腿到小腿维持在一条直线上，减少膝关节的弯曲，从而保护膝关节不再加重病情。

11. 加强自身锻炼。以上说的是一些技巧及工具使用，其实最最重要的是锻炼好自己的身体。深蹲是一个完美的锻炼方式，练习臀部和大腿；更有针对性的对于膝盖的练习是靠墙蹲，这个动作不光是预防的好方式而且还是非常好的恢复锻炼动作。能坚持 3 分钟以上你厉害！

12. 下山后第一时间做拉伸。每次爬完山后，从山上下来后的第一件事不是坐下休息，而是应该赶紧拉伸。拉伸放松之后的效果显著，可以很好的缓解接下来几天的腿部膝盖疼痛。大量运动后的柔韧性拉伸，是被证明的有效地减少运动酸痛的方法：

13. 走上坡路时尽量让脚后跟吃劲，脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省 1／3 左右的劲。用前脚掌爬山等于让小腿累死而让大腿闲死。坡路上常会突出块石头、石埂之类.要用脚跟踏之。若坡路较平，也尽量全脚掌着地。

14. 上山时让每一次迈步换腿时，都须将支撑腿伸直，让关节嘎噔一下，这样腿的承重就能分散给腰肌一部分，不要嫌宜一下腿麻烦，它能让人每走一步都有 0.3 秒的单腿休息。谁要是仅用脚前掌又不让膝盖绷直一下地爬坡，就等于故意磨炼意志。

15. 可用可不用手帮助时就应该用手，用手能轻双腿的负担。只要坡度超过 45 度，就建议手脚并用，省劲有效。爬山时双手多半是在闲着，尽量多用双手。

16. 爬坡时可以有点外八字。外八字式迈步便于让脚跟吃重，也减少脚面与小腿的角度而肌腱舒服。

17. 爬坡时可用手掌压在大腿下部助力。这样一是让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上，二是手的压摁有助大腿肌肉的紧凑而得以发力。（使用登山杖是效果）

18. 爬坡时适当地仰着头，避免颈椎病。另外上山时可大口喘气，吸进空气越多越好，最好使用深腹式呼吸。天冷的话，可以舌尖抵住上腭再呼吸。

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