【疼痛科普】教你几招防腰疼！

腰疼的患者中，以体力劳动者和白领居多。因为他们的工作性质和生活习惯导致的，比如长期弯腰负重的强体力劳动和久坐或者坐姿不正确、桌椅高度不合适等，都容易造成腰部肌肉疲劳。如果腰部肌肉长期得不到体息，还会导致腰部肌肉的痉挛，最终出现腰部的疼痛。另外，有些腰背部肌肉力量薄弱、体重过大的人也比较容易出现腰疼的症状。

你知道吗? 相比治疗，其实预防腰疼的意义更大。请你不妨试试我说的方法来预防腰痛或减少腰痛发生。

如图所示，人体脊柱在不同体位所承担的负荷是不同的。

让很多人想不到的是，坐位上半身前倾约30°时，腰椎需要承受的压力是最大的。而这恰恰是我们大多数人工作肘的“标准”坐姿。腰椎承受的压力越大，腰椎间盘退变的可能性越大，参与维持躯干平衡的腰背部肌群愈多，越容易出现因为肌肉疲劳引发的腰痛。

所以说，站着出现腰痛的概率相比于“坐着说话”和“坐着弯腰说话”更小。

对于久坐一族来说，再繁忙的工作也要注意劳逸结合，保证坐着工作一段时间后站起来走走，让全身的肌肉得到放松体息。如果有可能的话，每天有2-3小时不妨采用站着办公的方式，也有助于预防腰疼。

保持正确的坐姿，让上身保持直立，即“坐如钟”，也可以预防腰疼。

为了让腰背部与椅背很好的贴附，建议坐久的朋友可以放一个靠垫到腰部与椅背之间，用以支撑腰部。同时要避免身体过度前倾，桌椅的高度要合适。

如果需要伏案写作或操作电脑，以双肩放松、双上肢自然置于桌面，以不需屈曲颈部，双眼即可观察操作区域为宜。这种坐姿可以使腰椎受到的压力最小，颈、肩、背、腰的肌肉才不会一直处于收缩、疲劳、痉挛状态。

在生活中，尽量不要搬抬重物，以免用力不当伤及腰部。如果需要弯腰搬抬重物，可以屈膝、屈髋代替弯腰，即保持腰部直立，下蹲抬起重物，可以一定程度避免腰部的损伤。已经有腰疼病史的人更不能呈强，以免加重病情。

选择软硬适度的床垫有利于放松腰部的肌肉，不要选择过软的床垫，平卧后腰部感觉空虚或直接陷人其中的床垫是不适合的，当然也没有必要非睡硬板床不可，若选择睡硬板床，可以加8~10公分厚软垫，这样会舒服一些。

对于腰疼的急性期，我们一定要卧床休息，此时锻炼非但不能有效地缓解腰痛，反而有可能加重腰部的损伤，造成腰痛加重，恢复时间延长。对于长期的慢性腰疼或时作时止的腰疼，可以适当锻炼。

介绍几种适合腰疼患者的简单常用的锻炼方法。

平卧在床上(床不要太软)，双手交叉放于腰部，挺起前胸，与此同时臀部使劲，让屁股带动大腿，使身体反翘起来，保持5--10秒，然后放下来。这套动作一般以，10个为一组，每天早晚各两组，就可以有效地改善腰痛的问题。

平躺在床上，屈肘、屈膝，以头后部、双肘尖、双足底着床，将臀部及腰背部尽力抬离床面，缓慢抬到最高处，坚持5秒，然后缓慢放下，休息5秒，这就完成了一次五点支撑。

这个动作我们可以分早、中、晚三个时段来练，对于刚开始练习的患者，我们不规定具体的数量，每次量力而行就可以。但是如果时间长了，最好能每天早、中、晚3次，每次30个。只要坚持，您腰椎病的情况会有非常大的改善。

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚尖蹬地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

*以上内容转载自公众微信号“骨事汇”。