如何倒时差？

倒时差是向东或向西长途飞行后要面临的问题，下面我们来学习这方面的知识。

一、什么是时差反应？

时差反应是指向东或向西飞越数个时区以后产生的睡眠问题、疲倦或其他症状。飞越时区的越多，时差反应就越强烈。一般来说时差反应会自发逐渐消失。但这个过程往往需要数天时间，飞越的时区越多，自发适应的时间就越长。

二、时差反应有哪些症状？

• 睡眠障碍症状，如入睡困难或睡眠维持困难；

• 白天感到疲倦，嗜睡；

• 难以清晰的思考问题，注意力不集中，参与社会活动的能力下降；

• 消化系统症状，如胃部不适，便秘等；

• 恶心感，或跟平常相比，精力缺乏。

三、是否要看医生？

如果你以前有过严重的时差反应，出行之前可以咨询睡眠专科医生或其他相关医生，他可以为你提供相应的建议，以避免严重的时差反应。

四、我该如何避免时差反应？

• 在特定时间里睡觉，在特定的时间里保持觉醒。这将有助于你适应新的时区。

• 如果向西飞，最好坚持到天黑再睡觉。

• 如果向东飞，早上天亮后及时起床，下午尽量呆在室外，到天黑再睡觉。

• 按照新时区的时间来安排进食，而不是按照原来的时区。

• 安排适当的体育锻炼，但最好不要在睡觉前锻炼。

五、有什么药物或保健品来帮助度过时差反应吗？

有。一种叫做“褪黑素”的药物可以帮助度过时差反应。褪黑素是一种由脑内的松果体产生的激素，补充褪黑素对克服时差反应有用。对大部分国家来说，褪黑素是一种非处方药，即不需要通过医生的处方就可以买到。一般在天黑后服用褪黑素，大约在上床睡觉前半小时服用。

服用褪黑素前最好咨询医生，医生会判断褪黑素对你是否安全。如果你正在服用华法林（一种抗凝药）或抗癫痫药，褪黑素可能不安全。这个时候要把你所有正在使用的药物，包括非处方药，告诉你的医生。

服用褪黑素的方式取决于你向西飞还是向东飞（见下表）。一般来说，你在新时区服用褪黑素4个晚上就能帮助度过时差反应了。

目前的证据只能证明褪黑素对成人有用，对小孩是否有用还没有证据。服用褪黑素期间不要饮酒。

六、褪黑素是否有副作用？

少数人服用褪黑素后会产生副作用。常见副作用如下：

• 白天嗜睡

• 头晕头昏，或头脑不清醒感

• 头痛

• 食欲下降，恶心或其他胃部症状。

表：克服时差反应的策略总结

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