髋关节炎的康复指导

髋关节炎训练方案

侧方直腿抬高

1.侧卧位，受累侧朝上

2.收紧大腿前部肌肉以保持膝关节伸直

3.保持臀部、腿部以及身体的其他部分在一条直线，臀部不要下落

4.向上抬腿，离地面约30厘米。坚持6秒，然后慢慢放下

5.重复8-12次

6.换另一只腿重复，以髋部发酸为宜

内侧直腿抬高

1.侧卧位，受累侧位于下方

2.另一条腿支撑在一把椅子上，或者你可以屈膝，把脚放在膝关节前方，臀部不要下落

3.收紧大腿内侧的肌肉，以使膝关节伸直

4.保持膝盖朝前、腿伸直，向上抬下方腿约15厘米。保持大约6秒，然后缓慢放下

5.重复8-12次

髋关节抬升

1.侧身站在楼梯台阶底部，并抓住栏杆或墙

2.保持双膝伸直，让健侧腿垂下来，并抬起健侧髋关节到与患侧同一水平或稍高一些

3.重复8-12次

腹桥

1.平卧，双膝弯曲90度

2.然后脚踩地板，收紧臀部抬起，将肩膀、臀部和膝盖在同一直线

3.正常呼吸保持6秒，然后缓慢放下休息10秒

4.增加难度可单腿抬起

卧位腘绳肌牵伸

1.平卧，腿伸直，将一个小毛巾卷起垫在下背部

2.腿向上伸直直到感觉牵伸到大腿后方.

3.保持牵伸30秒

4.重复2-4次

站立位股直肌牵伸

1.如果站不稳，可以扶椅子，柜台，或墙，同样可以俯卧位做这项运动

2.弯曲你想要牵伸侧的膝关节，用同一侧手抓住脚或脚踝

3.保持膝关节彼此靠近，牵拉足部向臀部直到感觉髋部前方和大腿的前下方有拉伸感。膝关节指向地面，不要向外侧倾斜

4.保持牵伸至少15-30秒

5.重复2-4次

髋部旋转肌牵伸

1.双膝屈曲平卧，脚踩地面.

2.把患侧踝关节放在对侧大腿靠近膝关节上

3.用手将膝关节推向远处直到臀部周围有牵拉感

4.保持牵伸至少15-30秒

5.重复2-4次

6.重复第一至第五步，向肩关节方向手拉膝关节、对抗发力

团身抱膝

1.双膝屈曲平卧，脚踩地面

2.把患腿朝向胸部，保持另一只脚着地（或保持腿伸直，要确保腰部处于舒适位置）

3.保持腰部向地面下压发力，保持至少15-30秒

4.放松，膝关节回到起始位置

5.重复2-4次

6.为了增加牵伸强度，可将另一只腿放平

蚌式

1.侧卧位，患侧在上，屈膝，保持足膝在一起运动

2.抬起上方膝关节，双足并在一起，臀部不要向后旋转，双腿类似蚌式张开,也可以增加弹力带训练

3.保持6秒

4.缓慢放下，休息10秒

5.重复8-12次