走路脚底疼痛，自我锻炼方法！

起走路脚跟痛？小心足底筋膜炎！早发现、早治疗

足跟痛是多种慢性疾病所致的足后跟疼痛，足底筋膜炎是常见病因，主要以足跟底内侧疼痛为主，早上起床刚落地时足跟疼痛明显，最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处。

有时压痛较剧烈，且持续存在。有时久坐突然起身行走时也会感到剧烈疼痛，但是行走一段时间后疼痛又会缓解。

足底筋膜与足弓的关系就像弦与弓的关系一样，人们在站立、行走、运动时跖筋膜承受很大的牵拉力维持足弓的稳定，同时足跟是人体承重的主要支点，过度的负荷会损伤跖筋膜或跖筋膜附着处的骨膜。

人到中老年后，足底的筋膜会发生退变，这是其内在的生理因素。

人在任何年龄段，高弓足、扁平足或其它的足部疾病，导致足底筋膜受到损伤而产生炎症，这是其外在的病理性因素。

对于足底筋膜炎，如果在早期即能有效地进行治疗，大部分患者都能痊愈。相反，如果拖得过久，可能会转变成慢性症状，治疗会变得棘手。

足底筋膜炎是非常困扰人的疾病，但也是可以预防和治愈的疾病，只要加强日常卫生知识和伸展运动的技巧，就可以减少足底筋膜炎发生的机会。

在保持肌肉无痛的基础上，同时进行伸展和肌力训练。从简单的动作开始做起。当能够轻松完成，且无任何困难，便可以开始考虑逐渐增加难度，循序渐进，不要求一次完成所有训练。

1、抓毛巾（弹珠）训练

将一块毛巾放在地面上（也可改抓弹珠），患脚平放于毛巾上，脚后跟着地，用脚趾不断地抓住毛巾，然后放开。每组10-20次。

2、提蹱训练

站在地面或台阶边缘，两腿伸直，脚跟抬起离地，然后再将脚跟慢慢放下，直至低于台阶平面，然后再次踮起脚尖抬高。在台阶上训练效果较好，但确保身边有可以扶住的支撑物保护。

刚开始训练时，在无任何不适的情况下，每天2组，每组10次。以后逐渐增加至每天3组，每组20次。练习数天，可以轻松完成而无任何不适后，可在患腿上增加负重（可以使用沙袋）。

3、侧直抬腿训练

健侧卧位，身体平直，向上抬高患腿。抬起高度以感觉无不适为止，一般至少20cm左右。每次保持高抬状态5秒钟；然后放松到起始位，短暂休息。每次3组，每组10次。当能够轻松完全无任何不适时，可以增加训练至每组20次。

4、踮脚走路训练

踮起脚尖，缓慢向前行走。在走下一步前，先控制好身体平衡。开始时，每次10-15步左右，然后逐渐增加行走距离和时间。

除了以上康复锻炼，足底筋膜炎的患者还需要合适的鞋，这点非常重要。因为合适的鞋，尤其定制的具有足弓支撑的矫正鞋，能够有效提供足部的支持和保护，改善和缓解足底筋膜受到的应力。

祝足底筋膜炎患者早日康复

（本文出自足踝外科矫形专家）