NHS腰部疼痛及腰椎手术后康复锻炼

导语：NHS关于下背部疼痛的新指南中，明确指出针灸治疗无效，因此将其删除。

腰部疼痛是困扰许多人的问题，尤其在工业国家，由于工作和生活方式，在工作人群中，发病率一直居高不下。而由于各种掌上智能设备的产生，带给脊柱的压力有增无减，工作人群中出现下背部疼痛的比例甚至高达40%，并且正在低龄化。

英国仅仅一年花在治疗腰部疼痛上的开销就高达10亿英镑，如果把它造成的误工之类的连带经济损失算进去，这个数字可以高达120亿。

在这次更新的指南中，NHS将一些在随机对照试验中被证明无效，或与其他治疗方案比较效用更低的治疗手段给删除了。

和针灸一起被开除的还有一些治疗急性腰部疼痛的近期流行药物。NHS给出的理由是这些药和安慰剂的效果差不多，而且在长期看来还有可能引发其他风险。

同时NHS对于要用药物缓解下背部疼痛的患者建议，使用阿司匹林、布洛芬这样的常规药物。

对于针灸，NHS给出的理由是未见与对照组（安慰剂组）的区别。同时他们指出，体育锻炼——包括拉伸、有氧运动、瑜伽，效果都好于针灸，并且已经将它们作为治疗建议放入了新的指南中。

那么，具体哪些动作好用呢？NHS官网给出了配图指导：

臀部至脚踝的拉伸动作

起始姿势：四肢着地，膝盖置于臀部之下，手置于肩膀下，伸直脖子，不要过高抬起腰部，不要锁住手肘。

动作：缓慢臀部后移，保持脊柱的自然曲线。保持住这个拉伸姿势，深呼吸一次，回到起始状态。

反复8-10次。

注意：

不要坐在脚踝上。

为了保持姿势准确，使用镜子校正。

拉伸程度不要达到出现不适。

膝转运动

起始姿势：平躺。脑袋下垫个小垫子或者一本书。膝盖弯曲并拢。上身放松，微微收下巴。

动作：膝盖向一侧翻转，确保盆骨跟着运动，双肩必须贴地。保持这个动作，深呼吸一次，然后回到起始姿势。

往复8-10次。

注意：

动作速度不要达到出现不适。

可以在双膝之间放个枕头以保持舒适。

背部拉伸

起始姿势：趴下，以手肘支撑，拉伸脊柱，肩膀往后，脖子伸直。

动作：保持脖子伸直，通过手臂向下推，把上半身支起，此时应该感觉到腹部肌肉的拉伸。保持5-10秒，回到起始姿势。

往复运动8-10次。

注意：

脖子不要后仰。

大腿必须贴地。

深度腹部加强

起始姿势：平躺，小垫子垫头。双膝弯曲，双脚伸直，双腿自然分开。上身放松，下巴微收。

动作：呼气时，将下腹部肌肉上提，保持这个姿势，呼吸5-10次。

往复5次。

注意：

这是一个缓慢而轻柔的下腹部运动。用力不要超过肌肉最大力量的25%。

确保脖子、肩膀和腿部的放松。

盆骨倾斜

起始姿势：平躺，小垫子垫头。双膝弯曲，双脚伸直，双腿自然分开。上身放松，下巴微收。

动作：轻轻把下背部在地上放平，收缩腹部肌肉。然后，把盆骨轻轻往脚踝方向移动，直到感觉到下背部拱起。感受下背部肌肉收缩，回到起始姿势。

往复10-15次。

注意：

在整个过程中保持深度腹部锻炼。

不要通过脖子、肩膀和脚来进行下压。