如何控制体重？

很多人不清楚自己的肥胖程度，甚至不知道自己是不是肥胖?那就测测BMI吧，了解一下怎样的身材才是最健康的。

正常的体重指数(BMI)=体重/身高(米)的平方

■ 肥胖的判断标准：

体重过轻： BMI<18.5

正 常 ： 18.5≤BMI<23

过 重 ： BMI≥24

肥 胖 ： BMI≥28

■ 流行病学有哪些 ：一项针对单卵双生子的研究表明，遗传因素主要参与能量储存。此外，肥胖发病率和并发症随环境变化(如工作安排、过量食物、缺少健康饮食)而升高，这也表明非遗传因素如营养与体育锻炼对肥胖同样具有重要作用。

■ 肥胖易导致哪些疾病

肥胖可导致多种疾病的发生，如 2 型糖尿病、高血压、血脂异常、心血管疾病、关节炎和睡眠呼吸暂停。而临床上发现，即时只减轻原体重的5%-10%，也能减少肥胖引起的相关疾病。

■ 肥胖引起相关疾病的相对危险程度

危险程度 相关疾病

非常危险

危险情况较一般人高出3倍（或以上） Ⅱ型糖尿病 高血脂

胰岛素阻抗 胆囊疾病

呼吸困难 睡眠时呼吸停止

中度危险

危险情况较一般人高出2-3倍 危险情况较一般人高出2-3倍 冠心病

高血压 骨关节炎 高尿酸-痛风

危险

危险情况较一般人高出1-2倍 癌症（更年期后乳癌、子宫内膜癌、肠癌）

麻醉时增加危险

怀孕时肥胖造成胎儿畸形

■ 实验室检查包括哪些 肥胖症相关的实验室检查包括：空腹血脂、肝功能、甲状腺功能、空腹血糖和糖化血红蛋白(HbA1c)等，这些检查可用来常规筛查 2 型糖尿病、血脂异常、高血压、脂肪肝。

■ 成功控制体重的方法包括合理膳食、适量运动、心态平衡。

(一)合理膳食：低热量健康饮食，每天摄入500-750大卡热量，根据个人偏好和文化个性化。饮食计划包括:地中海膳食[1]，低碳水化合物，低脂膳食，素食饮食替代。

(二)适量运动

原则：1、每周运动三次，每次超过30分钟，运动时最大脉率(170—年龄)

2、以不影响正常的生理机能为原则

3、循序渐进，秉持7字诀(少吃、多动、有恒心)

运动时间及强度 运动项目

体重正常 每周150分钟中等强度 快走、爬山、打乒乓球

超重 每天约60分钟高水平体力活动 游泳、慢跑、健身操

肥胖 每周2-3次抗阻力训练 哑铃、举重、俯卧撑

维持体重减轻：体重管理的目标除了减轻体重之外，还应避免反弹。理想体重控制应以每周减轻0.5-1.0公斤为原则，否则容易反弹。

(三)心态平衡： 保持平衡心态，知足常乐，不要以食物作为生气或吵架时的发泄替代品.

■ 走出误区:

1、 短时间内能快速减肥吗?

一口吃不出一个胖子，同样也不会一夜变成瘦子，应釆用运动和饮食控制法，以每月减少1-2kg 较为合适，因为过快减肥会损害人的身心健康，而且极易反弹，使计划失败。

2 、少吃主食能减肥吗?

主食为碳水化合物，是供能的主要来源，过度减少供应会分解肝内糖储存，使水分大量丢失，造成体重暂时性减少，实际上体内脂肪并未减少，或者因脂肪分解而产生酮体，导致酮症。主食太少，造成食物中膳食纤维、B 族维生素及微量元素摄入量下降，从而增加某些癌症的危害，所以主食要适当。

3 、不吃脂肪能减肥吗?

许多想减肥的朋友谈“脂”色变，拒绝摄脂。其实油是人体必需营养素之一，它为生命提供能量、构成各种细胞生物膜、维持正常生长发育和生理功能，肥胖原因是脂肪摄入大于消耗，并不是脂肪本身的效果，只要不过量，没有必要完全拒绝脂肪。