不用总是上医院，足底筋膜炎的康复在家就能完成！

原创 2017-02-02 FooTek 足踝矫形专家

如果足部有疼痛感，尤其在脚跟位置，这很有可能是足底筋膜炎的症状。这种情况影响足底筋膜（从脚跟到五个脚趾的组织的韧带）。

足底筋膜的功能是帮助支撑我们的足弓，提供了类似弹簧一样的功效，在我们走的每一步的过程中。

足底筋膜炎的疼痛症状出现时，我们会感到疼痛在脚跟或脚弓位置，这种疼痛会影响我们最基本的活动，比如步行和跑步等。

但是足底筋膜炎的患者可以从物理治疗中受益，减少疼痛，并提高整体活动的能力和水平。专业的物理治疗师可以评估患者的身体状况，从而制定最佳的行动方案，帮助解决可能导致疼痛的生物力学缺陷。

1、休息

足底筋膜炎的症状出现时，最重要的事情之一就是休息，让双脚保持轻松，通过这种方法减轻足底筋膜的压力和紧张感。

参看图一

RICE原则，是经常性使用的治疗急性肌肉骨骼损伤的方法。这是休息（Rest），冰（Ice），压缩（Compression）和抬高（Elevation）的首字母缩略词。

但在最近一些年来，治疗急性足底筋膜炎方法做了一些改进，除RICE原则外还做了一些补充，于是首字母的缩略词添加成了P.O.L.I.C.E方法：P（Protection）保护和O（Optimal loading）最佳负载。

愈合初期的保护是非常重要的，这也意味着在开始任何锻炼之前都应该使双脚得到休息，这个阶段管理通常需要持续3至5天，物理治疗师会评估决定什么时间开始最佳负荷，这涉及轻度的拉伸和加强脚踝的支持肌肉的能力锻炼。

2、伸展运动

你可以很容易地拉伸你的足底筋膜，轻轻地将脚趾放在墙上，以舒展足底筋膜。当患有足底筋膜炎时，轻轻拉伸足底筋膜和脚踝相关的肌肉，有助于提高踝足的活动能力，并帮助促进足底筋膜炎的最佳愈合。

参看图二

足底筋膜的拉伸是一种简单的方法，可以使足底筋膜得到有效锻炼。使用毛巾拉伸小腿肌肉也可以帮助改善脚和踝关节周围肌肉的灵活性和活动能力。

3、加强足部肌肉的功能锻炼

有时，因为支撑脚和踝关节的肌肉功能不足，会提高罹患足底筋膜炎的发生概率。加强小腿肌肉能力，对于预防此类疾病的发生发展有很好的效果。

脚趾抓毛巾是一种简单的方式锻炼脚部的肌肉，以帮助提高足弓的功能。这包括使用脚趾拿起纸巾或小毛巾等。可以请专业的康复医师设计活动锻炼方案，了解哪些强化的锻炼方式是最适合的。

4、冰瓶按摩法

使用冰瓶来治疗足底筋膜炎是一种简单而有效的方法，轻轻地在脚底滚动冰水瓶以达到治疗足底筋膜炎的效果。

在治疗足底筋膜炎的急性和早期阶段，可以通过使用冰来帮助控制与足底筋膜炎相关的炎症和疼痛。

5、使用矫正鞋或矫正鞋垫支撑足弓

足弓的非正常变化可能会增加足底筋膜炎相关的足跟疼痛症状，物理治疗师可以帮助评估足弓是否有扁平足或高弓足的异常情况。可以借助鞋垫或矫正鞋帮助支撑足弓的功能，均匀分散足部称重，提高行走过程中的足部舒适度。

参看图四

通过学习简单的自我康复策略，可能能够成功地治疗足底筋膜炎的症状，并快速、安全、有效地回到以前的功能和活动性水平。