话说运动

作为骨科医生今天给大伙聊聊运动。

如今喜欢运动的人越来越多，目的除非是两个：活得美（减肥）、活得久（降低心脑血管风险）。

大凡人们的健身运动都是有氧运动。比如：慢跑、健步走、游泳、爬山、骑自行车、太极拳、乒乓球、羽毛球等等。什么叫有氧运动？通俗地讲：有氧运动是指人们在运动过程中处于呼吸不困难，氧气供应充足的运动。无氧运动即大多数剧烈运动，比如短跑、举重、拳击等竞技运动。

有氧运动消耗的是脂肪，因此它是人们健身运动的首选。有数据表明：长期有氧运动的人患心血管疾病风险比不运动者低40%。

有氧运动前15分钟消耗的能量由体内糖提供，15钟之后才消耗脂肪。因此无论哪种运动，如果你是以减肥、降脂为目的话，有效运动至少30分钟以上。

如今流行散步，散步到底能不能减肥？到底能不能降低心血管疾病风险？这牵涉到一个有效运动的问题。什么是有效运动？有效运动指运动中你的心率要达到最大心率的80%左右，且维持30分钟以上。最大心率=170 - 年龄。比如1个50岁左右的中年人，他的有效运动时心率应该维持100左右至少30分钟，如此方能达到燃烧脂肪的可能。因此对于青壮年人随意散步，而不是健步大步走，一个关键问题就是心率上不去，消耗脂肪能力有限。这样的运动可以起到放松心情、维持肌肉新陈代谢的作用，但运动健身能力有限。到底多快的步伐才能达到有效呢？大约一小时4-5公里的速度。总之心率要上去才行。

还有就是安全运动问题。

安全问题分两方面：1、最大心率：运动中你的心率不能长期超过最大心率。如前文所述，假若1个70岁老人运动，最大心率最好不要超过100次/分钟。就是说你运动时不能太剧烈，心率太快是有害的。 因为它会增加心脏负荷。2、所有的运动要想健身必须长期坚持。那么长期运动就不得不考虑一个运动中对我们人体各关节的损害问题。先看一张图。

人长期运动中首当其冲的受害关节是膝关节。图中数字指各种运动中膝关节承受自己的体重 的倍数。比如骑自行车运动中膝关节承受的是一半的体重。跑步却承受了自己体重5倍的重量。这图一目了然地告诉了我们什么运动损害我们的关节，比如：慢跑、爬山、爬楼梯、下蹲运动等等。什么运动对关节损害少：比如骑自行车、健步走等。当然通过锻炼加强大腿肌肉力量可以有效保护膝关节，从而减轻损伤。

有没有运动时膝关节承受的压力是零的？有，那便是游泳。作为骨科医生我最最推崇的健身运动就是游泳。这是唯一的不负重运动。也是唯一可以锻炼身体几乎所有重要肌肉的运动。如：胸大肌、腰肌、颈肌地锻炼。（这对预防及治疗腰痛、颈椎痛很有意义）游泳运动强度大，同样的时间内，比如30分钟，游泳所消耗的能量是健步走的6倍，是慢跑的3倍。因此游泳是第一减肥运动。

另一个较好的运动就是骑自行车。运动强度中等，对膝关节损害少。但长期骑自行车因为需长期弯腰，这对开始腰椎退变的中年人是不利的，同时骑自行车膝关节承受自己的体重一半，显然是指平路骑行，山坡肯定成倍增加。

如果硬要点评一项不太好的运动的话，那就是羽毛球运动。这项运动长期下来对肩、肘、腕、膝关节都有可能造成损害，且羽毛球运动并不属于真正的有氧运动。

有氧运动到底一次运动多长时间适宜？运动久无疑增加心脏负担，增加关节的损伤，因此一切皆有度。比如网上晒散步步数，有的人竟然晒出一天十万步。显然是愚蠢的。建议健步走每天不超过2万步。其他运动时间大概30-60分钟为宜。还有一个每周的频率的问题，要想有效减肥，有效地增强心血管功能，降低心脑血管疾病的风险，每周需5次。

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