肥胖的防治（二）——运动

运动治疗

能量摄入控制与消耗增加相结合是最好的治疗肥胖的方法。运动可以促进能量的消耗，但必须因人而异，逐步增加运动量，并要持之以恒，才能使体重逐渐减轻。运动疗法和饮食疗法一样，也是肥胖的基础治疗。运动形式有两种基本形式，即全身运动和以增强肌力为主的静态运动。前者有促进体脂动用、增加肌组织血流量和增强心肺功能作用。后者则有增强肌力，防止瘦组织块丢失，提高末梢组织对胰岛素敏感性的作用。运动量以运动强度和运动持续时间的乘积来表示，具体设计运动量可按以下步骤：日常生活调查———计算一日消耗能量——将其总量的10％作为日运动量——转换成具体运动种类及时间——根据疗效及反应调整。

1．运动何以减肥

（1）运动之所以能够减肥，是因为运动过程中需要消耗大量的热量，所消耗的热量与运动时间、激烈程度有关。也就是说，越是从事耐力运动或运动强度(负荷)愈大，通过新陈代谢消耗的热量就越多。如果消耗的热量持续超过摄入的热量，身体就会动用体内的脂肪贮存，分解产热以满足运动需要。所以长期科学的体育锻炼可以起到减少脂肪储备，减轻体重的作用。

（2）肌肉运动能增加血液内葡萄糖的利用率，防止多余的糖转化为脂肪，减少脂肪的形成；同时运动肌肉加强对血液中游离脂肪酸的摄取及利用，而血液则从脂肪细胞中获得补充，其结果体内脂肪消耗加快，体重下降。

（3）运动能增强肌肉组织中蛋白质的新陈代谢，增强肌肉中酶的活性，使肌细胞的代谢能力增强，消耗的热量也增加，促进了糖、脂肪类物质的消耗，增加肌纤维，减少脂肪贮存。

（4）体育锻炼可作用于神经系统和内分泌系统，使神经和内分泌系统的兴奋性增加。肾上腺素、去甲肾上腺素增加，可提高脂蛋白酶活性，促进脂肪分解利用，游离脂肪酸增加，降低胆固醇、甘油三酯等脂类物质，减少其他实质器官的沉积；运动时胰岛素分泌下降，减少了糖向脂肪和糖原的转化，促进了脂肪的分解，脂肪形成减少。

（5）运动有助于改善心肌功能，加强呼吸道换气功能，促进胃肠功能，从整体上改善肥胖病人的体质。长期运动，能改善心肌代谢、增强心肌收缩力、减少脂肪在心肌的沉积、减轻心脏负荷，增加血管弹性，增强了心血管系统对体力活动的适应能力，因而改善了整个心血管功能；运动可增强呼吸肌收缩力，增加胸部和膈肌的活动度，加深呼吸，增加肺活量，改善呼吸功能，气体交换加快，有利于氧化燃烧多余的脂肪。

（6）运动调节大脑皮质活动状态，使精神饱满，睡眠效率提高，时间缩短，身体各系统代谢性增加，提高基础代谢率。基础代谢率增高，消耗能量增加，脂肪消耗增多，从而降低了脂肪贮存。

2．运动项目的选择

所有的运动都消耗能量，只要掌握好运动量(强度与时间)，都可产生良好的减肥效果。运动项目的选择要依肥胖者的年龄、性别、健康状况不同而有所区别。儿童、青少年可选择那些速度快、较为激烈的活动项目，如长跑、球类运动、健美操、跳绳、游泳等。中老年人宜选择那些节奏慢、强度较小的全身性运动项目，如慢跑、步行、中老年迪斯科舞、保健操、门球等。有心、脑血管疾病的中老年肥胖病患者，要在医生的指导下进行一些适宜的体育项目，不宜参加那些对抗性强、活动剧烈的运动。青少年肥胖者运动前后的准备活动、整理活动时间可稍短些，中老年人宜适当延长。

有许多肥胖的朋友，开始运动减肥时劲头十足，可仅仅几个星期便停下来。究其原因不外乎以下几种：①减肥愿望急切，幻想短期内就将体重或脂肪降下来，未看到明显效果便放弃计划；②所选的运动项目不适合自己的身体状况；③项目枯燥、缺乏耐心。对于第1种情况，自身应增强自制力，树立信心，运动减肥是长久之事，非朝夕可就，要知道每月减重0.5千克便是很成功的；第2种情况，所选运动项目过于强烈，高于80％最高心率，会使身体产生不适，则应该调整项目；第3种情况则应增加运动项目，在有氧代谢运动的前提下，每天轮换内容。如夏天，每周一、三、五慢跑，二、四、六游泳或骑自行车郊游，冬季增加一些滑冰、滑雪项目，这些项目都可提高全身耐力，减少脂肪沉积。轮换项目的好处，还在于可以避免身体某些部位肌肉的过分强化。

下面列举出数项有氧代谢运动项目，读者自己可以从这些项目中，任意选择出自己喜欢或适宜的一两项，但不论什么项目，均要在锻炼时保持最佳运动中心率强度。

（1）慢跑、快跑。我们认为在所有的运动减肥项目中，这是最容易做到、最简单实用、也是最有效的一项有氧代谢运动减肥方法。它不受时间、地点的限制，惟一要注意的就是防止关节肌肉的磕碰和拉伤。建议没有长跑习惯的人最好先锻炼慢跑，即用8分钟以上的时间跑完1600米，然后加快速度。为了减少疲劳，建议购买一双质量好些的运动鞋，跑时尽量脚跟着地，选择一段自己熟悉又较为平坦的场地。。

（2）走。对于上了年纪的人来说，走是最好的运动项目，但一定要注意，必须使走的速度快到可以维持最高心率80％这个程度。必要时，可以采用背沙袋的做法，沙袋的重量以可以达到要求心率为宜。

（3）骑自行车。骑自行车，是一种不论体重大小都可以进行的项目。特别适于超重者和高龄人，其主要的问题在于找到一段能维持一定心率而不停顿的骑行道路，对于在郊区上班的人来说，这比较容易办到，注意安全是其首要问题。最好的办法是骑室内自行车。

（4）游泳。游泳能很好地改善和提高心肺功能，增强体温调节能力，还能增强体质、磨炼毅志，特别对提高协调性、健美体形功效奇特。练习时，各部位受力均匀，不易损伤关节、肌肉、韧带，适合于不同年龄，且消耗的热量大。实验证实：在水中游100米要比陆上走100米消耗的热量多2～3倍。所以，游泳是减肥最有效的运动项目之一。

（5）滑冰、滑旱冰与滑雪。这类运动去除了长跑可能造成的损伤，却可以得到和长跑相同的益处，且趣味性强，滑雪时还可以使手臂得到锻炼。注意之处有二：①运动前要热身准备，以防肌肉拉伤；②不要忘记检查心率，不要使心率上升得过高。

（6）登楼梯。近几年来，登楼梯运动在欧美很为时兴，坚持登楼梯的人愈来愈多。据测定，登楼梯每分钟消耗热量58．58千焦耳(14千卡)，是卧式休息的21倍，比跑步多3倍，比步行多4倍，近似于登山，是一项很好的减肥项目。身居高层的人，可以充分利用这一得天独厚的条件，尽量放弃电梯，坚持用上下楼梯的方法锻炼，既减肥，又健身。

（7）跳绳。跳绳是一项以四肢肌肉活动为主的全身性运动，不但有发展耐力、弹跳力、协调性和反应能力的效果，还有助于其他运动能力的提高。跳绳时不要两腿一起跳，要两足交替，也不要跳得过快，想提高运动强度，只要把脚提得更高一些即可。其条件只需一根绳子和2～3平方米的空地就可以。

（8）原地跑。这项运动适合任何人的体质水平，是一项很好的室内运动，体质好的人进行这项运动时，应该把腿抬得高一些。原地跑与长跑一样，容易发生损伤，所以进行这项运动时，应每隔2～3天就换一项其他运动，以预防运动损伤。

（9）跳跃。原地跳跃，是一个以下肢肌肉运动为主的全身性活动，它能很好地发展下肢和臀部力量，减肥效果显著而持久。跳跃时内脏器官随动作产生节律性震动，有助于氧化腹腔内和肠系膜等器官上的脂肪。进行此项运动，也应注意轮换，2～3天换一项其他项目。

（10）跳舞。跳舞是一项很好的运动项目。跳交谊舞，中老年迪斯科舞，扭秧歌等以及自己擅长的什么舞都行，但注意一定要使运动时自己的心率维持在理想的运动中心率水平上，且持续12分钟。

3．运动量的设定

减体重的运动量常根据要减轻的体重数量及减重速度决定。根据采用减少膳食热量的措施，每周减轻0．68千克(1．5磅)体重成功的经验，很多学者提出每周减轻体重0.45千克(1磅)较适宜；每周减轻体重0．9千克(2磅)在医学上是可能接受的，但不宜超过，即相当于每日亏空2．09～4．18千焦(500～1000千卡)，每周累计的热量短缺量为14.6～29．3千焦(3500～7000千卡)。具体措施可在l周内进行3～5次运动，每次运动持续20～30分钟，运动强度可采取最大吸氧量的50％～85％或最大心率的60％～70％，此种运动量被认为是刺激体脂消耗的“阈值”，即每周运动的热量消耗量至少达到3．76千焦(900千卡)。