高考之前如何避免疲劳备考

大家好！很荣幸寇老师给我这个非常有意义的机会在此发言，为什么说荣幸呢？因为我愿意与年轻人交朋友，我相信在座的各位不仅在高中这个阶段是强者，10年、20年以后，仍然会是社会各个部门的牛人。我借机介绍一下自己，。。。。。因为，我工作中面临的病情都比较凶险，所以，我们心外科医生属于医生过劳死的高危人群，寇老师让我从医学的角度来谈谈怎么克服疲劳，这也是我们作为医生应该关注的话题。今天我结合文献资料、自己的临床体会、以及我们的一些科学研究和大家讨论一下这个话题。

一、什么是疲劳？

疲劳反应人体的机能状态，同时也是人体的自我感受，对于我们来讲，谈论这个话题的主要目的就是如何克服疲劳，提高自己的学习效率。我们机体的生理工作类似于一台高级计算机，一个高级CPU，相当于你们的智力；一套很好的系统，相当于清华附中的教育体系；还有运行环境，也就是我们根据自己需要经常使用的该工具软件，这个就相当于自己的兴趣爱好、生活习惯。前两项对你们各位来说已经没有什么可以改变，那么我们能做的就是在备考之前梳理一下自己的运行环境让自己思路更清晰、学习更高效。其中，消除疲惫状态，尤其是消除精神疲劳应该是环节之一。

为什么想给大家谈谈这个话题呢？是因为，做为一名军医，我从一些军事训练、尤其伞兵、飞行员、航天员的耐力训练中，可以明确的看到抗疲劳能力是可以提高的。我的课题之一就是通过研究生物钟蛋白的表达规律达到2个目的：1.选拔最适合特殊病种的人群；2如何应用生物节律进行军事训练，有点类似你们的摸底考试。

二、疲劳有哪些种类呢？

1 生理性疲劳：

体力：肌肉力量不足、肢体麻木

脑力：困倦、注意力分散

2 精神性疲劳：

心理厌倦：心理麻木、兴奋度低/慢、懈怠

挫败感：自信力降低

3 病理性疲劳：

疾病（甲状腺功能低下、心衰、低血糖）：乏力

三、生理性疲劳的生理基础：

（1）能量代谢基础：缺氧+代谢产物不能及时从脑、肌肉当中排泄出去。细胞休眠、顿抑（本质上是一种自我保护）长期安静的代谢产物与激烈运动的代谢产物不同。

（2）大脑皮层：情绪反应区域反应性降低，通过神经体液与机体协调。

从疲劳发生的部位可以粗略的分为：中枢性疲劳及周围机体疲劳。

➢ 中枢性疲劳：简称用脑过度，大家一定认为你们主要是中枢性疲劳。其实不然。

➢ 周围机体疲劳：在注意力高度集中的情况下，机体的无意识动作会明显减少。大家可以观察一下，一般人聊天谈话过程中有很多的动作姿态的变化。

下面我们以疲劳驾驶举例说明疲劳反应：

美国驾照考试有一条规定，驾驶员在行驶2小时后必须停车休息一段时间才能继续驾驶。国内有一项研究，高速驾驶30分钟会出现心率减慢、呼吸变浅变慢、皮肤电活动频率和幅值降低。大家可以想象这种状态下，一方面脑耗氧量增加，血流减慢、呼吸换氧量减少，大脑及周围组织必然容易疲劳。相反，经验丰富的司机，由于自己紧张度降低、并且可以做一些非驾驶以外的小动作，驾驶疲劳的反应要轻的多。从这个例子看把高考单科考试时间定为2小时是科学的。通过这么多的训练。我相信在高考的考场上你们都是经验丰富的老司机。

四、疲劳可以控制吗？

如何将自己的疲劳度降低到最低点是备考过程非常有意义的环节，我想这也是寇老师给我这个任务的本意。

（一）疲劳的相关因素：

➢ 耐疲劳能力与基因有关系；

➢ 疲劳是可以通过科学的训练减少到最低化的；

➢ 常见的几个易疲劳期：长时间专注于一件事情、餐后、刚刚睡醒之后、过度运动之后、情绪激动之后、女孩的生理期期间。

（二）你们产生疲劳的原因：

注意力持续集中、睡眠相对不足、心情不佳、精神压力过大（尤其是连续的挫败感）、过度运动、过饱、与家人及师生的个别纠结。

（三）哪些表现提示你需要改善一下疲劳状态？

主观感觉：眼花、视物模糊、头矇、头紧、头晕、气短、甚至脚手发凉、走神、烦躁、易怒、乏力、懈怠。最终引起注意力不集中。

五、探索一些克服疲劳的小技巧：

想必大家已经有很多个人经验体会，我再一起梳理一下。从医学上讲，我认为这个问题的基础是：身体健康状况良好。千万不要为了赶时间忽视自己的基本健康状况。从高考目标上讲，我认为这个问题的核心是稳定机体的兴奋点。

（一）合理运动：低负荷运动

1.先介绍一个医学实验：兔子关节固定的理论（固定6周关节永久性融合），同样的道理，持续精神紧张诱发高血压也是同样一个道理，就是血管不能正常的收缩与舒张。所以机体不是静态的持续存在，有活动有静止，有兴奋有安静。简单的理解就是自主神经系统和植物神经系统，植物神经系统又分为交感与副交感神经。所以机体需要定期的活动，所以当身体疲劳时运动对消除疲劳非常有效，并且运动也是预防疲劳发生更有效的方法。

2.运动消除疲劳一定找到一个平衡点，由于过度运动可能产生新的疲劳。从运动医学的角度来看，达到微微出汗、心率大于90次/分，持续10-15分钟就足够了。不要过度追求高强度、收缩有度。比如寇老师建议的慢跑就是比较合理的一种选择。

3.备考期间应该避免运动伤，尽量减少贴身对抗性运动，如篮球、足球。羽毛球、乒乓球比较合理。

4.微运动的应用：运动毕竟需要耗去更多的时间，可以安排隔日或每周几次的形式，更简单易行是身体的一些微调动作，深呼吸、动眼球、叩牙齿、鼓腮、绷紧肌肉（绷腿、弓腰、勾脚、抱拳、搓脸、捶胸、砸腿）。可以控制的疲劳器官：眼球、嘴巴、骨骼肌肉、呼吸、四肢。

（二）激情与效率

人类情感的最为丰富，对机体的工作状态影响也最大。常见的情绪有三种：激动、压力、痛苦。情绪激动、兴奋可以使人体肾上腺素、甲状腺素、脑垂体激素分泌增多，机体组织的代谢活跃。

精神激励：寇老师讲过的“一只脚已经踏在清华北大门内”，“高贵的基因”这些语言就是非常好的激励手段。你们是一个不乏激情的群体，这是你们宝贵的财富，这个阶段更应该用激情点燃高效，做到临考兴奋。

（三）用信心缓解压力：

从心理学上讲，持续的注意力集中，对敏感事物的关注的时间决定学习研究的效率。而自信心可以延长大脑对某个事物的持续关注时间，是避免厌倦、疲劳感的关键因素。

虽然我相信你们是非常自信的一帮才子，但是，我也相信你们或多或少也有一些压力。有些压力事实来自家长和老师有意无意的言行。我个人认为你们的最常见的、也是最不好克服压力就是怕自己出现考场失误。但是你们自己可以回头看一看，一定要相信自己已经走过的路、已经具备的实力。在我看来，明白一个道理对你们很重要，就是只要你们坚持不懈，人生的好机会迟早都会被你们这些人抓住，只是可能稍有前后。

另外，提醒大家不要惧怕疲劳，你们的年龄就是最好的抗疲劳基础，并且有一些疲劳你们稍稍调整是可以克服的。我读高中时老师建议每天5小时睡眠，但从医学角度来看，不建议长期如此。大家可能已经发现：如果身体兴奋度高，那么对睡眠依赖就会减少。

其次：快速心理放松有没有技巧呢？我分析了最近几天看的资料，我觉得听幽默笑话、看幽默短剧、一次彻底的睡眠比较适合你们。

（四）吃喝起居

1.睡眠：虽然睡眠相对不足是你们产生的最主要原因，但是，从应试的角度看，你们已经逐渐开始向调整应试状态方面转化，我已经发现学校近来安排很多调整状态的活动，这符合生理学规律，大家应该有意识配合学校的节奏。

2.饮食：

蛋白质:大家知道蛋白的热效应、兴奋效应，并且紧张的脑力劳动也会引起蛋白消耗，因此适度蛋白纳入可以提高身体工作状态、减少疲劳。

维生素：由于户外运动少，日光接触时间短会引起维生素合成减少，还有运动量少导致消化吸收功能降低，维生素的吸收同样减少，因此间断服用维生素有利于保证精力充沛。

食量：由于大量饮食后胃肠蠕动，可以导致血流重分配，脑供血减少。因此避免高热量及过饱饮食，建议基本吃饱+适量加餐。

3.起居：

因为生理反应的延续性。睡眠不是非常充分的情况下，很难快速进入清醒的学习状态，而非常疲劳的状态下，也很难进入理想的深睡眠。建议试一试冷热刺激方法：用冷水或者热水洗脸、洗澡、泡脚、洗手。大家知道飞人刘翔在比赛前就用冷水泡脚，其实是有一定道理的，冷刺激既可以激发全身处于兴奋状态，又可以让脚部血管收缩，有轻松感。

适当的微睡眠：在非常疲劳的状态下，伏案小睡，可以迅速进入深睡眠，有20分钟时间就可以达到相当显著的效果。可以根据自己的作息时间选择这种微睡眠，从学校作息安排来看，午饭后微睡眠效果最佳，

结束语：分享这些零碎的小知识可能大家都懂。大家可以作为一种消遣的鸡汤，没必要一定按照固定的模式来安排，相信在座各位的智商都是一点就通。我希望大家在最后这个冲刺阶段，既激情飞扬又心静如水；既有战略又有战术！借这个机会祝大家好运！

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