踝关节功能锻炼

一

活动度训练：

有助于恢复踝关节的正常活动度。

背曲踝关节：

方法：

直腿端坐，保持足垂直于支持面

向躯干方向屈曲踝关节。

受伤后最初3～10天经常练习。

二

柔韧性训练：

有助于放松腿部肌肉，因为肌肉紧张妨碍上下楼梯、行走和跳跃。

方法：每项练习在轻度伸展位保持20～30秒。注意不要反弹。

频率：每周练习5～7天

每天每项练习重复6～10次。

腓肠肌伸展训练：

初阶动作：

直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。

缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。

高阶动作：一旦能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。

将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。

保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。

缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。

2 足跟的伸展训练：

初阶动作：

微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。

缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。

足放在正常足后方，足趾朝前。

保持足跟不离地。

缓慢屈曲受伤腿的膝关节，直至足跟伸展（绷紧）。

三力量训练:

强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。

频率：每周练习5～7天

每天每项练习重复20遍。

1 胫外侧肌肌力训练：

初阶动作：向外侧推

足平放于地板，外侧倚住墙或书柜，

足用力向外侧推。

坚持3秒

高阶动作：使用带子

将带子系于书桌，

坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将带子套在受伤足外侧。

受伤足向外侧拉带子。

胫内侧肌肌力训练

初阶动作：向内侧推

足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。

坚持3秒

高阶动作：

用带子

将带子系于书桌。

坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线，将带子套在受伤足内侧。

向内侧拉带子

3 胫前肌肌力训练：

初阶动作

向上推

将正常足足跟置于受伤足足背。

正常足向下压同时受伤足翘起向上推（即足跟不离地）。

对抗3秒。

高阶动作

使用带子

将带子系于书桌。

直腿端坐，

将带子套在受伤足足背。

缓慢向躯干方向拉。

四

平衡训练：

踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤。因此一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。

方法：用受伤足保持平衡10～30秒，每天至少练习6次。

标准：每个动作能坚持60秒，就可练习下个动作。

动作1：双臂向体侧平举，双眼睁开。

动作2：双臂交叉于胸前，双眼睁开。

动作3：双臂向体侧平举，双眼闭上。

动作4：双臂交叉于胸前，双眼闭上。