医学科普
发表者:王晓英 人已读
说起腰痛,可能每一个成年人都遇到过。那么,大多数人的腰痛是什么原因引起的呢?有没有什么方法预防呢?
错误姿势是罪魁祸首
日常生活和工作中最容易导致腰痛的原因是弯腰抬物,如工人搬运重物、妇女端放洗衣盆等。在这些情况中,如果不注意姿势,尤其是平日难得有机会进行重体力劳动的脑力劳动者,或缺乏锻炼的家庭妇女,很容易造成腰痛。
通常我们拾取地面重物最常用的方法是直膝弯腰,因为这么做重心上下移动距离最小,人体消耗能量也最小。
但要注意,这种姿势基本上都要靠腰背肌肉发力,腰背肌肉韧带负担是较大的,容易造成腰骶部肌肉、韧带损伤。久而久之,腰背部相对薄弱的肌肉和韧带就会造成损伤,出现疼痛。
弯腰的正确姿势
避免腰背肌肉和韧带损伤,最简单有效的方法就是在使用腰背肌的时候尽可能采用正确姿势:
·先将身体向重物尽量靠拢,双腿下蹲降低重心,保持后背直立,同时收紧腰腹部;
·在搬移重物时,要注意使双膝处于半屈曲状态,使物体尽量接近身体,减轻腰背肌肉和韧带负担,减少损伤机会。
缓解腰痛的简单动作
除了保持正确姿势,加强腰背部肌肉的力量对于预防腰痛也很重要。
有针对性地加强腰背肌肉锻炼,如做一些后伸、左右腰部侧弯、回旋的动作,使腰部肌肉发达有力、韧带坚强,不仅可以预防和缓解腰痛,还可以提高脊柱的稳定性。
下面简要介绍几种简单易操作的腰背部肌肉训练方法:
1.桥式运动
采取仰卧位,双膝屈曲并拢置于床上,抬起臀部,头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动。
每天早、晚各做1次,每次做3组、每组15个,在臀部抬离床面时维持5秒。
如果能做到,可让肩部也抬离床面,甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。
2.飞燕运动
采取俯卧位,以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部,用力同时抬起自己的头部和双脚。
每天早、晚各做1次,每次做3组、每组15个,抬起时维持5秒。
3.平板支撑运动
人体俯卧位,双前臂支撑在身体前方,保持身体笔直,尽力保持最长支撑时间。
每天早、晚各做1次,每次做3组,每组间隔2~3分钟。
提醒:
正确坐姿很重要
正确的坐姿应该是:
1.座高的标准是双足置于地面保证膝关节呈90°;
2.大腿及臀部全部接触座位以保证均匀受力;
3.躯干直立,最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撑;
4.颈部直立稍微后伸保证头部中立位,双眼平视或俯视15°;
5.双肩向后张开且放松使上臂自然下垂。
本文是王晓英版权所有,未经授权请勿转载。 本文仅供健康科普使用,不能做为诊断、治疗的依据,请谨慎参阅
发表于:2017-07-31