正确而规律的腰背功能锻炼以恢复腰背部的力量，并逐步回归日常生活对于腰部手术的术后康复至关重要。

骨科和康复科医生可能会建议您在早期恢复期间每天锻炼1-3次，每次10-30分钟。下面我们把功能锻炼分为初级、中级、高级三个阶段进行介绍。

本功能锻炼目的在于演示规范动作，指导并规划您手术后的功能锻炼。为了确保您的安全恢复，请务必在进行任何练习之前，向您的手术医生和康复医生进行咨询。

初级锻炼

1.踝泵

仰卧位；

以足踝为中心，上下（背伸跖屈）运动双脚；

重复进行10次。

2.足跟滑动

仰卧位；

缓慢伸直和屈曲膝关节，使得足跟在垫子上滑动；

双腿各进行10次。

3.腹部收缩

仰卧位，屈膝，双手放在肋骨下面；

收紧腹部肌肉，将肋骨向背部挤压，收缩肌肉时切勿屏气，坚持5秒，放松；

重复10次

图片来源：AAOS: Low Back Surgery Exercise Guide. Ortho Info, February 2017.Web.28 July.2017

4.靠壁下蹲

用背部靠在墙壁，脚置于距上半身前约30cm；

保持腹部肌肉收缩，同时缓缓屈曲两膝至45°；

保持5秒，然后慢慢地回到双膝伸直的位置；

重复10次。

5.提跟锻炼Heel Raises

站立位，将体重平均分于两脚；

慢慢地把脚跟提起，离开地面，持续5秒；

慢慢地将脚跟放回到地板上；

重复10次

6.直腿抬高

仰卧位，一条腿伸直，一只膝盖弯曲；

收缩腹肌以稳定你的下腰部，慢慢抬起伸直的那条腿，抬高约15-30cm，保持1-5秒；

缓慢放下抬起的腿；

双腿各重复10次；

中级锻炼

1.膝胸锻炼

仰卧位，双膝弯曲；

将双手握于一侧大腿后方，用手带动一侧大腿向胸部靠近，使膝达到胸前；

维持20秒，放松；

两侧各重复5次；

2.腿筋伸展

仰卧位，双腿弯曲，将双手握在一侧大腿后方；

缓慢伸膝，直到感觉到大腿后侧伸展；

保持20秒，放松；

每侧重复5次；

高级锻炼

1.髋部屈伸

仰卧在床的边缘，双手抱于膝盖后方，使膝盖弯曲贴近胸部；

缓慢放低一侧大腿，保持膝盖弯曲，直到一侧髋部或者大腿感觉到了伸展；

持续20秒后放松；

每侧重复5次；

图片来源：AAOS： Back Surgery Exercise Guide. Ortho Info, February 2017.Web.28 July.2017

2.梨状肌拉伸

仰卧位，双膝屈曲，然后将一条腿交叉搭在另一侧的大腿上；

将放在垫子上的那只腿用手拉到胸前，直到感觉到臀部或者髋部区域被拉伸；

保持20秒，放松；

两侧各重复5次。

利用瑞士球进行腰部稳定性锻炼

进行下列运动期间必须保持腹部肌肉的收缩，每次锻炼60秒；注意：球离你的身体越远，锻炼的难度越大。

1.仰卧锻炼

仰卧在软硬适中的垫子上（如瑜伽垫），屈曲膝关节，小腿放在球上；

将手臂缓慢抬起超过头部，然后回到身体两侧，左右两侧交替进行；

缓慢伸直膝关节，左右交替进行；

当能够完成上面动作后，更进一步，在抬起手臂的同时，将对侧膝盖伸直（如将左侧手臂举起超过头部，则同时将右侧膝盖伸直），左右侧交替进行；

慢慢地用腿将球前后推动。

图片来源：AAOS: Low Back Surgery Exercise Guide. Ortho Info, February 2017.Web.28 July.2017

2.坐在球上

坐在球上，髋部以及膝关节屈曲90°，将双脚放在地板上；

缓慢地抬起手臂，超过头部，左右交替；

缓慢抬起一侧脚跟，同时抬起对侧的手臂，交替进行；

进阶：缓慢将一侧脚抬起约5cm，配合对侧手臂举起，左右交替；

图片来源：AAOS: Low Back Surgery Exercise Guide. Ortho Info, February 2017.Web.28 July.2017

3.靠球站立

将球放在下腰部以及墙壁之间，缓慢屈曲膝关节45-90°，把球夹在墙壁以及下腰部之间，保持5秒，然后伸直膝关节；

进一步，可以缓慢将膝关节屈曲45-90°的同时，将双侧手臂举起超过头部

图片来源：AAOS: Low Back Surgery Exercise Guide. Ortho Info, February 2017.Web.28 July.2017

4.俯卧锻炼

把你的肚子放在球上，俯卧位，用双手双脚支撑；

缓慢交替抬起双臂；

缓慢交替抬起双腿5-10cm；

组合前两步，交替抬起相对的手和腿，然后屈曲膝关节，左右交替锻炼；

注意：不要拱起腰部

图片来源：AAOS: Low Back Surgery Exercise Guide. Ortho Info, February 2017.Web.28 July.2017

5.俯卧锻炼加强

第一步，把你的肚子放在球上，俯卧位，双手向前爬，直到球位于大腿，然后回到起始位置；

在第一步基础上，当球在大腿位置时，缓慢交替抬起双手臂超过头部；

在第一步基础上，当球在大腿位置时，缓慢做俯卧撑

图片来源：AAOS: Low Back Surgery Exercise Guide. Ortho Info, February 2017.Web.28 July.2017

有氧运动

为了在有氧运动期间保护你的腰背，将脊柱保持在中立位置，同时保持你的腹部肌肉稳定。可以进行固定

自行车锻炼20到30分钟，跑步机20到30分钟。