为啥会抽筋？抽筋了怎么办？抽筋如何快速缓解？

抽筋如何快速缓解？

从小到大谁没个抽筋的经历，无论是跑着跑着步，还是睡着睡着觉，抽筋都可能毫无征兆地发生。我就想知道，抽筋之后如何能快速缓解？

抽筋不一定就是缺钙和着凉

有人说，抽筋是缺钙引起的，只要补补钙就会好；也有人说，这是腿受凉引起的，只要保暖就可避免抽筋。这些说法没有错但有点片面，除了缺钙和着凉还有很多因素也可能让我们的肌肉闹小脾气。

比如说长途旅行跋涉、爬山、在高温环境下运动时，人体大量出汗会导致人体内电解质紊乱，肌肉变得兴奋起来而导致抽筋。

还比如没做热身就做剧烈运动，腿部肌肉反复收缩过快，放松的时间太短，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起小腿肌肉痉挛。比如一上来就踢足球的小伙伴们。

其他还有如心脑血管病、高血压、高血脂、糖尿病、腰颈椎病等身体疾病都是诱发抽筋出现的元凶。

简单科普一个抽筋的小误区之后，咱们进入正题——抽筋的自救。

抽筋发生时如何自救

抽筋的自救原则就是“反其道而行”，即朝抽筋作用力相反的方向牵拉肌肉。以运动中小腿抽筋为例给大家进行演示。

如果是独自一人

【方法1】

❶ 立刻停止所有活动或运动；

❷ 正常腿撤后一步，抽筋腿在前，一手扶住抽筋腿的膝盖并缓慢将膝盖压直，另一手扶在抽筋小腿肌肉处进行轻轻按摩放松肌肉；

❸ 抽筋腿的脚脚尖向上，脚后跟着地，接着用扶膝盖的手向身体方向掰脚掌，用力要均匀，切忌暴力拉扯，以免造成肌肉拉伤。

【方法2】（睡觉时忽然腿抽筋也可用此法）

❶ 如疼痛无法站立，可选择一个安全地带坐到地上；

❷ 抽筋腿弯曲，一手扶住小腿肌肉，一手掰住脚掌向身体方向缓慢牵拉；

❸ 再缓缓放平抽筋腿，手掰住脚掌继续向身体方向牵拉，直到抽筋疼痛缓解；

❹ 最后，手扶抽筋腿来回缓慢屈伸2~3次，确定抽筋已经缓解。

如果有小伙伴，还可以这样操作

抽筋小伙伴坐在或躺在地上，帮忙的小伙伴抬高其抽筋的腿，一手按在其膝盖上，一手抵住其脚掌并向头的方向缓慢轻推推；

最后，帮忙的小伙伴手扶抽筋腿来回缓慢屈伸2~3次，确定抽筋已经缓解。

＊小提醒：如果仍觉得肌肉紧绷，可以用热毛巾进行一下热敷。

游泳时抽筋该怎么办？

游泳时抽筋最重要的是保持冷静，如果水性欠佳更不要轻举妄动，可先深吸一口气，仰浮在水面并大声呼救。

运动中如何预防抽筋

❶ 游泳、运动前做好热身运动，不可突然进行紧张用力的动作或剧烈运动。

❷ 在高温或进行长时间剧烈运动时，应在运动之前、中、后期补充足够的水分。身体感觉疲劳应休息充分后再进行运动。

❸ 下水前用适量冷水浇身，使身体适应冷水的刺激。水温太低时游泳时间不宜过长。

❹ 当运动中发生抽筋要及时处理，停止运动，不可过度运动以免加重损伤。

❺ 注意服装，如长跑时要穿紧身衣对肌肉支撑做保护。

❻饮食平衡，补充足够的矿物质（如钙、镁）和电解质（如钾、钠）。矿物质可从牛奶、酸奶、绿色蔬菜中火获得，电解质可从香蕉、柳橙、芹菜等食物中获得。

❼经常抽筋的人可以每天睡前做做肌肉舒展运动，见下图。在家中大家可以用啤酒瓶或网球，将其放在小腿下用小腿的力量前后滚动（如是网球还可以左右滚动）

小提醒

对于那些经常腿抽筋、吃钙片又不管用的中老年人，应请医生做一些检查，如查血压、血脂，以了解有无高脂血症、有无动脉硬化症；做下肢血管超声，了解腿部血管及血流情况、有无动脉狭窄或堵塞，做腰椎X光或CT检查，以了解有无腰椎间盘突出或椎管狭窄症，以便采取相应的治疗。

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本人系北京大学第三医院康复医学中心的主管技师，2011年开始就职于北医三院康复医学科至今，曾于2015年赴德国交流访问三个月，收获颇丰。目前负责康复医学科病房康复治疗管理工作，及骨科、运动医学科常见疾病术前及术后康复指导工作。

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