膝关节简易康复方案

在膝关节损伤或手术后，患者往往不重视康复治疗，而正确的康复治疗对膝关节的功能恢复至关重要。正确的康复治疗不单加快你恢复日常生活功能的时间，同时还能让你更快的恢复体育锻炼。

这篇文章向大家介绍常用的简易的膝关节康复锻炼方法。

1.直腿抬高

目标肌肉：股四头肌

方法：

仰卧在地上，身体自然放松

保持患肢膝盖伸直，大腿前部肌肉收缩，下肢抬离地面成30o

保持此姿势5秒然后放松，下肢放回地面

10个每组，3组每次

2.俯卧直抬腿

目标肌肉：腘绳肌、臀大肌

方法：

俯卧在地上，身体自然放松

臀部和大腿后部肌肉收缩，下肢尽力抬离地面

保持此姿势5秒然后放松，下肢放回地面

10个每组，3组每次

3.髋外展

目标肌肉：髋部外展肌

方法：

健侧卧位，患侧肢体在上

保持膝盖伸直，臀部及大腿外侧肌肉收缩，下肢抬离地面成30o

保持此姿势5秒然后放松，下肢放回地面

10个每组，3组每次

4.髋内收

目标肌肉：大腿内收肌群

方法：

患侧卧位，患侧肢体在下，健侧膝盖弯屈置于患肢前方

保持患侧膝盖伸直，大腿内侧肌肉收缩，下肢抬离地面成30o

保持此姿势5秒然后放松，下肢放回地面

10个每组，3组每次

5.坐位伸膝

目标肌肉：股四头肌

方法：

正坐在椅子上，双下肢自然放松

用力收缩患肢大腿前部的肌肉同时伸直膝盖，小腿尽全力抬高

大腿前部肌肉保持收缩5秒然后放松，小腿回到起始位

10个每组，3组每次

6.站位屈膝

目标肌肉：腘绳肌

方法：

手扶椅背或墙壁，双脚分开自然站立

在无痛范围内屈曲膝关节，小腿尽力抬高

保持这个姿势5秒然后放松

10个每组，3组每次

7.单腿踮脚

目标肌肉：小腿三头肌

方法：

手扶椅背或墙壁，双脚分开自然站立后抬起健侧下肢

患肢单腿站立，小腿三头肌全力收缩，脚跟抬离地面

脚跟抬到最高后缓慢放松，回到地面

10个每组，3组每次

8.半蹲

目标肌肉：股四头肌、臀大肌

方法：

双脚与肩同宽站立，双手伸直前伸

髋膝关节屈曲，身体缓慢下蹲至大腿与地面平行

下肢用力站起，回到站立起始位

10个每组，3组每次