颈肩腰腿关节痛的日常生活习惯和锻炼

良好的生活习惯

1.避免长时间保持同一姿势，不管是坐还是站，坐一会儿、站一会儿；一般建议30分钟就要改变下姿势；

2.注意保暖，避免受凉；

3.生活中减少埋头，向前弯腰的动作，特别是向前弯腰负重的姿势，膝关节避免屈膝负重运动（上下楼梯，登山，蹲厕所）；

4.睡觉枕头不要太高，也不能不睡枕头，床适当硬一点，尽量少做软沙发，矮凳子；

5.控制体重，过重的体重会给腰椎，膝关节dai带来过大的负担。

必要的功能锻炼：

很多患者问：“每天我锻炼多少次，锻炼多少分钟合适啦？

答：“锻炼根据个人的情况而定，量力而行，循序渐进。比如今天锻炼了2组共10分钟，锻炼后没有不适第二天就可以酌情增加锻炼量；但要是锻炼后有疼 痛或者其他不适，就说明锻炼的量可能大了，第二天就的减少锻炼量了。”

总原则：循序渐进，因人而异，不要强求，持之以恒

1.颈椎：

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锻炼颈椎一定记住注意做动作时要慢慢来，不要用力过猛，不然会适得其反。

1.旋肩舒颈：双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20、30次，再由前向后旋转20-30次。

2.头手相抗：双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。

3.仰头望掌：双手上举过头，手指交叉，掌心向上。将头仰起看向手背。保持5秒。

2.腰椎：

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经典的“小燕飞”动作。

（1）.站姿小燕飞：站立姿势，肩向后用力，双臂轻轻向后，双手掌平伸，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作，以腰骶部为中心轻轻向前，从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。

（2）.俯卧式小燕飞：在硬床上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起（肩胛骨收缩）。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3~5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位，休息3~5秒再做。

刚刚开始锻炼的时候不能完成整个小飞燕动作，可以做分解动作，先分别做左图动作1，2，待动作1，2的时候都很轻松了，再做动作3。

推墙运动：调整手脚与墙壁的间距使得力量可以集中在躯干肌肉上。

锻炼强度以自己情况而定，不要刻意强迫锻炼的数量，每次以腰部微微酸胀为宜。

3.膝关节：

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1、坐位伸膝：坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。

2、俯卧屈膝：俯卧屈膝俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。

3.靠墙静蹲

1.动作：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

2、次数和时间要求：一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。

3、特殊注意：蹲的角度非常有讲究，刚开始锻炼的时候建议角度在15-30度作用为宜，根据个人情况逐渐增大角度，不建议度数大于90的及膝盖超过脚尖。

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