每天这样补叶酸最健康

叶酸

也叫维生素B9，是一种广泛存在于绿色蔬菜中的水溶性B族维生素。最早从植物叶子中提取而得，故命名为“叶酸”。

人体内叶酸储存量为5～20mg。

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补不补？

经过中美科学家对追踪观察25万例新婚妇女及其妊娠结局验证，准妈妈在备孕期间就服用0.4毫克叶酸，在神经管畸形高发区有85%预防率，在神经管畸形低发区有41%的预防率。

所以说，适量的补充叶酸是十分重要的，能预防很多疾病的发生。

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补充叶酸，降低疾病

1. 预防神经管出生缺陷：适当补充叶酸，能把宝宝出现神经管缺陷的风险降低50%至70%。

2. 减少准妈妈患先兆子痫的风险：服用含叶酸的多种维生素，可能会减少准妈妈患先兆子痫的风险。先兆子痫是一种在妊娠期特有的高血压性疾患，会影响到5%至8%的准妈妈。

3. 降低妊娠期高脂血症发生的风险：中国营养学会建议从孕前2到3个月开始服用，一直服用到妊娠3个月或整个孕期，除预防神经管畸形外，还有利于降低妊娠期高脂血症发生的风险。

与此相对的，叶酸缺乏，对宝宝的发育特别不利，严重的话还可能引起早产流产，后果很严重。

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叶酸缺乏，后果很严重

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图片来源：网络

1. 孕早期：胎儿器官系统分化，胎盘形成的关键时期。缺乏叶酸会导致胎儿的畸形，包括无脑儿，脊柱裂，也可因胎盘发育不良而造成流产、早产等。

2. 孕中期，孕晚期：母体血容量增加，子宫、胎盘、乳房迅速发育，叶酸的需要量增加。叶酸缺乏，孕妇发生胎盘早剥、先兆子痫、孕晚期阴道出血的几率就会升高，胎儿容易出现宫内发育迟缓、早产、低出生体重等。

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补多少？

中国居民膳食叶酸参考摄入量（微克/天）

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注：RNI：推荐摄入量； UL：可耐受最高摄入量

备孕前3个月：建议每天摄入400微克叶酸

怀孕后：建议每天摄入600微克叶酸

产后哺乳期：建议每天摄入500微克叶酸

↑↑曾经怀过畸形宝宝，或家族出现过这样的病况，可适量增加叶酸的补充。

↓↓经常吃蔬菜水果的准妈妈，因为蔬果中也含有叶酸，可适量减少叶酸的补充。

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怎么补？

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食物补充

很多食物含有大量的叶酸，但由于叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。

蔬菜贮藏2～3天后叶酸损失50%～70%；煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%～95%；盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的成份也会损失很大。

因此，人们要改变一些烹制习惯，尽可能减少叶酸流失，还要加强富含叶酸食物的摄入。

下面给大家推荐一些含叶酸较高的食物吧！

注：以下仅是概括数字，不能代表真正吸收量

食物

叶酸含量（微克/100克）

食用方法

燕麦

190

含有丰富的维他命B群，建议泡成粥或混入米饭中食用。

西兰花

120

热量低，叶酸含量高，纤维多，还能改善孕期便秘。

芦荟

85-120

新鲜食用，通过微波炉、快炒或迅速氽烫烹调，保持营养价值。

肝脏

80

胆固醇偏高，有心血管疾病的准妈妈要留意哦！

胡萝卜

67

胡萝卜素具有抗氧化活性，建议洗净后直接打成果汁。

奇异果

30

丰富的维生素C能让叶酸稳定，提高叶酸吸收利用率。

牛奶

20

还有很高的钙含量。

蛋黄

121

胆固醇较高，建议作为补充，不宜作摄取叶酸的唯一来源。

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叶酸补充剂

必要时可以选择叶酸制剂、叶酸片或者多维元素片来补充叶酸。

一定要通过正规的渠道购买，并且看清楚说明书，注意叶酸含量、适宜人群和用法用量等。

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不宜过量

通常来说，叶酸是没有什么副作用的。

服用叶酸最大的问题，不是叶酸副作用的问题，而是叶酸服用过量的问题。

1. 掩盖维生素B12缺乏的早期表现，而导致神经系统受损害。

2. 服用叶酸350毫克可能影响锌的吸收，而导致锌缺乏，使胎儿发育迟缓，低出生体重儿增加。

3. 干扰抗惊厥药物的作用，诱发病人惊厥发作。

4. 个别病人长期大量服用叶酸可出现厌食，恶心，腹胀等胃肠道症状。

5. 大量服用叶酸时，可出现黄色尿。

最后，再多说一点

在备孕期，不仅准妈妈需要补充叶酸

准爸爸也要补充叶酸哦！