健身是体力活，也是技术活！——跑步引起的运动损伤

运动意外扭伤产生的三大原因：脆弱、疲劳、冷启动

脆弱：关节缺乏锻炼，肌力不足

疲劳：意外扭伤大都发生在疲劳大意的时刻

冷启动：运动前充分热身，活动关节唤醒肌肉

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运动劳损产生的三大原因：过度训练（overtranning）、排列不齐（malalignment）、肌肉失衡（muscle imbalances）。这些都是可以通过科学训练解决的。

过度训练：训练强度过高，亦或是跑得太快太多，都会导致受伤。锻炼务必循序渐进，充分休息。

排列不齐：通常是跑步姿势不对。可通过运动后的拉伸缓解紧张，及早修正跑姿。

肌肉失衡：某侧肌肉无法抵消跑步的冲击。通过肌力强化训练解决。

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常见跑步引起的损伤：

肚子痛：是因为内脏器官具有一定惰性，不能立刻适应高强度活动，而引起的呼吸肌痉挛，俗称岔气。此外，饭后或饮水，会是肠系膜受到过分牵拉，也会导致肚子痛。遭遇岔气时应该减低速度，调整呼吸，用手按压痛处可缓解症状。必要时停下来，双脚交叉下腰。

充分进行热身活动。

激烈运动前避免大量饮食、饮水。

缓慢深呼吸，以松弛呼吸肌。

锻炼核心力量，加强横膈膜及腹部肌肉。

避免呼吸与身体运动成1：2频率比。//奇数呼吸，如两吸三呼。

膝关节痛：
膝盖过度承受压力，经过度摩擦，会肿胀、积存液体。跑步时感到膝盖髌骨正下方疼痛，就可能是跑步膝可能的症状。有时即使不跑步，也能感到疼痛，特别是在下楼梯的时候。跑步膝的常见成因是髌骨位置异常，导致髌骨与股骨相互摩擦。

注意调整跑姿，充分休息。膝盖下方疼痛大多是因为迈步过大，制动效应明显，肌力不足所致；膝盖外侧疼痛大多是因为O型腿跑姿；膝盖内侧疼痛大多是X型腿跑姿。

运动前热身，运动后拉伸，防止肌肉疲劳积累。

通过训练强化膝盖，提高肌力避免受伤。如每天运动后练习几组静蹲、半蹲跳。此外针对不同部位的疼痛有不同的练习方式。

(1)减少跑坡和登楼梯训练。

(2)如果跑姿为内翻或是X型腿，请向运动医生求助。

(3)跑步后冰敷15分钟。

(4)对股四头肌和髂胫束区域进行定期按摩。

膝盖骨内的软骨组织因摩擦受到损伤，导致发炎疼痛，或者有行走时疼痛需怀疑关节炎等病变，建议找专科医生就诊。

脚踝扭伤：
踝关节在外力作用下超范围活动造成软组织损伤。一侧韧带被撕裂，毛细血管破裂，淤血、肿胀。

运动前充分活动关节，疲劳情况下降低运动强度。

扭伤后立刻冰敷、送医，确认没有骨折，72h后方能进行热敷等消肿手段。

要有1-2个月恢复期，一定要完全恢复好，否者容易留下后遗症。

加强踝关节力量训练，柔韧训练。

胸痛：

没有用鼻子呼吸，冷气吸入肺中，肺血管收索，血液循环障碍；

长时间挺胸跑，胸部持续紧张也会引起胸痛。

跟腱炎：
跟腱炎是指跟腱背侧深筋膜和腱组织之间的滑膜层，及其结缔组织损伤照成的血液循环障碍导致的损伤性炎症。运动场不平、过硬，扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足是主要发病原因。

选择塑胶跑道，

异常足弓选择合脚的支撑型跑鞋，

提踵运动，锻炼踝关节力量。

运动后热水泡脚以加快跟腱血液循环亦十分有效。

足底筋膜炎（脚跟刺痛）：
足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持足弓正常弯度的作用。足底筋膜炎是或因足弓异常、长时间站立导致的局部劳损、发炎。通常在早上及久坐后疼痛最为剧烈（因为一晚上后）。

活动脚趾可以预防（足底筋膜从脚跟一直延伸到脚趾，活动脚趾，用手掰脚趾，10秒一组重复多组，是缓解紧绷，增强筋膜弹性的有效的方式）。起床前仰卧，双腿尽量高举伸直，用毛巾或弹力绳勒住脚趾，向下方身体处拉伸。

但受伤后则应避免足趾上翘的动作，避免行走尤其是凹凸不平的地面，并充分休息。

小腿疼痛

“胫纤维炎”是指人体小腿部位肌肉、肌腱甚至是胫骨疼痛肿胀等症状。这种无菌性炎症在初级跑者和突然大幅增加跑量的人群当中很常见。

小腿疼痛会导致胫骨四周的肌肉、肌腱和神经纤维收缩紧绷，为了恢复正常，你可以试试以下三种拉伸运动，每周重复进行几次，每次30秒。

1.仰卧，右腿抬高，用毛巾或系带缠绕住前脚掌，然后用左手向左侧牵拉(就像拉住马的缰绳一样)，这样可以有效对右小腿的腓肠肌和脚踝处进行拉伸。

2.再换成右手，用相同的方法对左腿进行牵拉。

3.坐在椅子边缘上，脚掌着地，双腿尽量放直(脚趾不能翘起离地)，将双脚脚趾相对，上身前倾去“接触”双腿，保持胸部与背部伸直。这样做可以拉伸胫骨外侧肌肉。

此外，你还可以试试下面的方法。

(1)冰敷或高抬腿运动可以减轻炎症，也可以在医生指导下使用阿司匹林、布洛芬等消炎药。

(2)定制专门的矫正鞋垫，根据跑姿穿稳定型或动作控制型两类具有保护性的跑鞋。

(3)增强小腿肌肉力量。可以交替使用脚尖走路和脚跟走路两种方法，脚趾可以朝内也可朝外。

非甾体类消炎镇痛药可以减轻炎症引起的肿胀，可快速缓解症状。

总结：预防为主，积极恢复。
重视热身、循序渐进、强化训练、充分休息（拉伸，别让疲劳积累）；小伤小病不要拖，医院检查、恢复训练不可少。

参考文献：

[1]斯坦福大学公开课.《健康图书馆之跑步损伤的预防与治疗》.斯坦福大学公开课：健康图书馆
[2]跑者世界.《膝盖疼痛全解脱》.膝盖疼痛全解脱
[3]豪子的广场.《热身运动与整理运动》.跑者入门02：热身运动与跑后整理运动
[4]译言.《膝盖过劳损伤》.膝盖过劳损伤----详细分类图片
[5]豪子的广场.《跑步姿势与呼吸》.跑者入门01：跑步姿势与呼吸