自我治疗腰背痛的好方法- 麦肯基疗法（图解 ）

作者简介：

张军硕士 宝鸡市中心医院脊柱外科（骨三科）主治医师

中国医师协会骨科医师分会会员 陕西保健协会骨创伤微创修复专业委员会委员

5年内发表国内核心期刊论文9篇，SCI论文3篇，实用新型专利2项，

获陕西省科技进步三等奖2项，宝鸡市科技进步奖一等奖1项。

2016年《椎体成形术》获陕西省医学会脊柱学会年会基层优秀病例二等奖。

获宝鸡市科学技术协会优秀学术论文二、三等奖各1项。

2017年被推荐为宝鸡市“三五人才工程”第二层次人选。

请注意：

如果你有以下症状，请先咨询专业人士之后再进行锻炼：

1. 第一次发生下背部疼痛，且发病10天以后仍然不见好转。

2. 腿部膝盖以下剧烈疼痛，脚步或者脚趾感觉乏力、麻木或者针刺感。

3. 下背部疼痛由剧烈事故引起。

4. 近期发生了一系列下背部疼痛之后，膀胱也出现问题。

5. 背痛的同时身体也有其他地方不舒服。

一、引起腰背痛的原因：

1.不良的坐姿。

2.不良的站姿。

3.错误的举重物的方式。

4.长久的不良工作姿势。

5.不良睡姿。

二、麦肯基疗法：

养成保持良好姿势的习惯，维持腰椎曲度是避免疼痛的关键。

三、麦肯基背部练习

练习一：俯卧

*此练习用于腰背痛的急性疼痛期，属于急救措施，但是通常情况下，你都应在做其他练习之前，做一次练习一。

【此练习一天6~8组，即每天24小时间隔两小时一组即可】

身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头部偏向一侧，保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉，保持2~3分钟。

练习二：俯卧伸展

*只有做过练习一之后才允许做练习二，它同样用于急性下背部疼痛，属于急救方式。

【此练习的频率应和练习一一样，每两小时一次，此练习为练习三的预先动作。】

保持练习一中的姿势，将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上，深呼吸几次，尽量放松肌肉，保持2~3分钟。如果在练习中感到疼痛加剧，可以让肘部往身体前移一些，减小角度。

练习三：卧式伸展练习

*在做这个动作之前应该使用过练习二，最有效的疼痛急救方式。

【尽量在伸直手臂保持1~2秒钟或更长时间，然后在回到原位，继续开始，每组10次，一天6~8组】

练习一起始位，在疼痛允许范围内用双手支撑起骨盆以上部分身体，保持1~2秒，然后再复原原位。注意完全放松髋部、臀部、双腿，使背部尽量伸展，如果做到了，髋部会自然的向后移动。

练习四：站立伸展

*如果没有条件俯卧，练习四是练习三的代替，但是效果没那么好，但是在你已经完全康复的情况下，练习四是良好的预防措施。

【频率和次数与练习三一样，每组10次，一天6~8组。】

练习五：平躺弯曲

*此练习可以治疗下背部受伤所引发的僵硬感，通过此方式可以恢复组织的弹性。

【谨慎选择此练习，每组重复5~6次，一天3~4组，然后在此练习之后加上一组练习三】

使两腿靠近胸部，抱住双腿保持1~2秒钟，然后放开腿回到原处，每次应该尽量使双膝更加靠近胸口。

练习六：坐式弯曲

*无论练习五对你的背痛缓解效果好与否，请在连续做练习五一周之后再开始练习六。

【一组5~6次，3~4组每天】

坐在椅子边缘，双腿尽量分开，向下弯曲，双手抓住脚踝，立即恢复初始姿势，并且尽量每次弯曲比上一次幅度大一些。

练习七：站立弯曲

*无论练习六是否有效，请在持续练习2周以后再开始练习七，摆脱疼痛三个月之后，请不要再一天的头4个小时内（起床之后）做练习七。

【每组5~6次，1~2组每天】

双脚分开站立，与肩同宽，身体向前弯曲，双手在身体能承受的范围内，尽量向下伸，然后迅速返回初始姿势，练习时尽量每一次前屈幅度都大于上一次。

四、练习的时机

1.严重疼痛时，只能够卧床休息，但不应该连续卧床超过两天。

2.疼痛时可以在卧床时使用练习一、二、三。

3.一旦你觉得不再那么疼，有明显改善，就可以不用再做练习一、二了，但是一定要持续做练习三，并加上练习四。在急性疼痛期，不应该有其他体育运动了。

4.在久坐之后或者连续工作之后，应当定时休息，做一做练习四。

5.急性疼痛消失后，若已经没有疼痛感，但是还是下背部有紧绷感觉，可以开始练习五。

6.如果在此上时机练习五带来的疼痛扩散或者越来越严重，请立即停止运动，这是因为你可能过早的使用了练习五，再等1~2周再试。

7.在做了练习五、六、七之后一定在加上一组练习三。

8.当疼痛感和僵硬感都消失之后，为了避免复发，你应该定期做练习三，最好早晚各一次；在久坐或者工作之后应该定时休息，保持良好的站、坐、卧姿。

五、疼痛感标志

·在你进行正确的练习之后，可能会由产生新的疼痛，这是正常的，在进行几天的练习之后疼痛会逐渐消失。

·随着麦肯基疗法的进行，身体的疼痛会由发散性的疼痛逐步集中，可能会让下背部的疼痛集中并且加剧，这是好转的标志，请继续坚持下去。

·如果随着练习，疼痛越来越重且越来越发散，请立即停止练习，并咨询专业人士。

·疼痛如果已经持续了很久，而想通过几天的练习达到摆脱疼痛，那是不现实的，一定要循序渐进。

·练习对于疼痛可能是立竿见影的，但是也可能是需要持续练习才有效的。