三甲
腰痛的预防和自我锻炼
本文根据X-plain翻译而来，如有错谬请及时与本人联系。
腰肌锻炼手册
腰肌锻炼有什么益处？
每天锻炼腰肌15分钟，每周3次，能给你带来三大益处：
1. 增强腰部、颈部、肩部肌肉，减少腰部受伤的机会；
2. 使得腰部更加柔韧，增加活动度及耐力；
3. 放松腰肌，减少疼痛。
锻炼需要注意什么？
1. 如果你之前有过腰部外伤史或其他腰部疾患，需要在你开始腰肌锻炼之前，咨询医师。
2. 缓慢地拉伸，避免太过突然的动作改变；
3. 注意你的拉伸动作，在你能力范围之内做这些姿势（产生轻微拉伸的感觉即可，避免产生疼痛等不适感），坚持5~10秒，再缓慢的恢复初始姿势；如果刚开始练习的时候，觉得肌肉酸痛，可以将保持姿势的时间减少为2秒钟，然后循序渐进地增加，直到5~10秒。
4. 在你锻炼的时候，深而慢地呼吸；
5. 每次锻炼中，单个练习动作可重复5~10次，循序渐进。
五步锻炼法：
1. 缓慢开始至让你感觉到肌肉轻度紧张的某一姿势；
2. 保持这个姿势5秒；
3. 还原；
4. 放松2秒；
5. 再次开始，重复3~5次。
12个腰部锻炼法，可以：
l 通过拉伸动作增加腰部肌肉的柔韧性；
l 通过对抗运动增加腰部肌肉的强度。
一、拉伸运动
（一）骨盆运动法
可以拉伸腹部及腰部肌肉，增加髋部柔韧性。
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1. 仰卧，屈膝，两膝内收，足底贴地或垫子上，两足间距离同肩宽，双手放在身体两侧； 2. 使腰部紧贴地面，使得髋部前倾； 3. 保持姿势几秒钟，然后放松； 4. 重复5次。 |
（二）单腿拉伸法
可以拉伸你髋部，下腰部及臀部的肌肉。
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1. 仰卧，一只腿屈曲，将脚面贴在地板或者垫子上，另一只腿可伸直； 2. 两手抱住屈曲的膝，向上拉伸至胸部，动作连贯，同时你的下腰部及另一个膝紧贴地面； 3. 保持这个姿势5秒钟； 4. 放低活动腿，恢复初始动作，然后放松； 5. 同一侧腿重复做5次； 6. 另一侧腿交替。 |
（三）双膝胸运动
这个练习可以拉伸髋部，臀部及腰部肌肉。
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1. 仰卧，膝部屈曲，双足底贴地，双手置于身体两侧； 2. 抬高双膝至胸口，可以用手轻轻拉双膝至胸口； 3. 保持姿势5秒钟； 4. 放低双膝至初始姿势，稍作休息； 5. 重复5次。 |
（四）编麻花(Pretzel)
编麻花动令你大腿内侧及髋部得到延伸。
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1. 仰卧，双腿弯曲； 2. 把一只脚敲到另一只腿的膝盖上； 3. 保持这个姿势，然后两腿一起向胸部拉伸； 4. 保持姿势5秒钟； 5. 放松，还原姿势； 6. 换另外一只腿，重复这个姿势。 |
（五）侧弯练习
侧弯运动拉伸一侧及背部的肌肉。
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1. 高举一侧上臂过头，连腰一起向对侧侧弯；另一只手可以叉在腰。侧弯的时候不要扭曲或者猛地用力拉伸； 2. 保持这个姿势5秒钟； 3. 还原，两手置于身体一侧； 4. 重复5个来回； 5. 换另一边，重复1~4步骤5次。 |
（六）背伸练习
背伸运动能够拉伸你肩部、背部及髋部的肌肉。
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1. 直立，双脚分开同肩宽，脚尖向前。将两手掌置于你下腰部； 2. 缓慢地吸气与吸气，让自己放松； 3. 两手叉腰，两腿伸直，呼气，上身向后仰； 4. 保持5秒钟； 5. 慢慢还原； 6. 重复做5次。 |
(七)伸腿练习
伸腿运动可以拉伸大腿后侧肌群。
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1. 仰卧，一只腿屈曲，足底贴地，另一只腿伸直； 2. 将伸直的腿缓慢抬高，直到你感觉到大腿有轻微受牵拉的感觉。手可放在膝后以帮助固定和抬高运动的下肢。如果你的手够不到膝，可以把毛巾绕在膝盖或者大腿后，然后拉毛巾； 3. 保持姿势5秒钟； 4. 慢慢将抬高的腿放低至地面上，并放松； 5. 重复如上动作5次； 6. 换另外一只腿，重复做如上动作。 |
二、强度练习
（一）挺腰练习
挺腰动作可以增强臀肌的力量。
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1. 仰卧，双膝屈曲，双足稍分开，同肩宽，足底贴地，双手置于身体两侧； 2. 一点点抬高髋部，不要拱起背。注意不要让你的腹部凸出来，这样可以避免拱背。保持肩和膝处于同一直线； 3. 保持5秒钟； 4. 缓慢放低髋部，复原； 5. 重复5次。 |
（九）不全仰卧起坐
不全仰卧起坐可以增强腹肌的力量。
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1. 仰卧，屈膝，双足底贴地，同肩宽； 2. 双手在胸前交叉，保证你整个后背贴在地面上。将头及肩部稍稍抬离地面，缓慢抬高直至肩完全离开地面。刚开始抬的高度有限也没关系； 3. 保持姿势几秒钟，随着练习增多，你慢慢可以保持这个姿势5至10秒钟； 4. 慢慢将姿势还原； 5. 重复5次。 |
（二）拱背练习
弓背练习（像猫伸懒腰）可以锻炼背部及腹部的肌肉。
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1. 跪在地板上，双手撑地，颈部平行于地面； 2. 通过收紧腹部及臀部的肌肉，拱起背部，稍稍低头； 3. 保持5秒钟； 4. 双手伸直，让拱起的背部向地板方向运动。记住将身体的重量均匀地分配到双手和双腿上； 5. 保持姿势5秒钟； 6. 重复5次。 |
（三）够手练习
够手练习可以增强肩部及上背部肌肉的力量。
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1. 四肢着地，颈部与地面平行； 2. 伸出一侧手臂，注意不要抬起头。尽量将身体重量均匀分布到双膝及贴地的那只手上； 3. 保持5秒钟； 4. 还原； 5. 重复做5次； 6. 换另一只手，重复如上动作。 |
（四）腿后伸练习
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1. 四肢着地，颈部与地面平行； 2. 缓慢将一只腿平行于地面后伸。脚可以伸直或者弯着，只要你觉得舒服。注意在你后伸腿的时候，不要让你的腰部、头或者腹部下垂。做这个动作的时候，要确保你身后没有人以防踢伤。 3. 保持5秒钟； 4. 还原动作，并重复5次； 5. 换另外一只腿，重复如上练习动作。 |
（五）滑墙练习
滑墙练习可以增强腰部、髋部及腿部肌肉的力量。
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1. 直立，背贴墙，双足分开同肩宽，双手置于身体两侧。头中立位，两目前视； 2. 背部沿墙慢慢向下滑动直至你膝弯曲呈90°，就好像坐在凳子上一样。如果你暂时不能降至这个水平，可以先练习滑动至一半的高度； 3. 保持5秒钟； 4. 缓慢甚至双腿，恢复初始姿势； 5. 重复5次 |
结语：
绝大部分人一生中都会出现腰痛。但是腰痛是可以预防的，脊柱和椎间盘的退行性变是可以推后的。预防的方法包括：
l 锻炼腰部，使它更具柔韧性；
l 平常就保持良好的身姿，养成良好用腰习惯；
l 避免意外和外伤；
l 如果超重的话，一定要减重。
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