跑步到底伤不伤膝盖

不管你是一个刚刚爱上跑步并奋力拼搏以完成人生第一个「5公里」的「懵懂少年」，亦或是一名「不跑完10公里不吃早餐」的退伍军人，你可能都听说过这样一句话——「跑步对膝盖不好」。这样的一个理念已经被广大老百姓，甚至骨科医生们所接受并传播。

跑步是一项强度较大的运动，跟其他的运动相似，都可能导致关节的创伤甚至关节炎。然而，这锅真的要「跑步」来背吗？

事实上，如果你跑步的方法正确，「跑步」本身并不会损伤你的膝盖，「不正确的跑步」才伤膝盖。这并不是在玩文字游戏忽悠你，而是有科学研究作支撑的。

在2013年的一个将近7万5千参与者的研究中就已经发现，跑步并不会增加骨关节炎发病的风险。相反的是，跑步者的关节反较不跑步者的关节要好(1)。2017年的一项小样本量的研究则发现，在经过30分钟跑步后，人体关节液及血液中的「促炎因子」减少了(2)。这些研究都多多少少证实了跑步的益处。

那么问题来了——「为什么膝盖有问题的多是跑步的人呢？」

这主要可能还是跟跑步的方式有关。当然，如果你本身就有明显的长短腿，或者存在骨盆倾斜，那么跑步对于你来说可能不是非常适合。只要在开始跑步之前就清楚认识自身的极限，那么跑步就不容易导致损伤。

除了跑步的方式之外，跑步的量和时间也与此密切相关。有些同志，平时不运动，偶尔受了「刺激」，萌发跑步减肥或是锻炼之心。这本是好事，但是如果一开始就跑个4-5公里，一个星期跑7次，那么可能神仙也救不了你的膝盖。对于身体素质并不是非常优秀的同志来说，一个星期内跑步的次数最好控制在4次以内。对于刚刚受到「刺激」，下定决心跑步锻炼的同志来说，最好从快走开始。先快走2公里，一周2-3次，逐渐增加距离与速度，循序渐进。一天吃不成大胖子，罗马也不是一天建成的，持之以恒，不断进步才是正道。

再者，跑步鞋也非常重要。千万不要相信所谓「最接近大自然」的「裸脚跑步」。选择一双合适自己的鞋子再开始跑，对于减少跑步所致的关节损伤是不可或缺的。对于初跑者，建议选一些较结实，缓冲能力好的跑步鞋。

有些人跑步的时候喜欢听音乐，行不行？可能不太行。跑步的时候最好能专注，专注于自身的跑步节律，并作适当的调节。跑步的时候听音乐，则容易跟随音乐的节律，抓不住你自身的节律。这或许也「不那么的好」，虽然目前没有循证医学的证据支持这个观点。

总之，作为关节外科的医生，我相信，对于绝大多数的人来说，跑步是利大于弊的。但是，跑步的方式、时间及跑步的量需要个性化的调整。如果你在跑步后出现关节的不适，请及时就诊，咨询关节外科/运动医学科医生，避免造成不可逆转的关节损伤。

1. Williams PT.Effects of Running and Walking on Osteoarthritis and Hip Replacement Risk.Med Sci Sports Exerc. 2013 Jul; 45(7): 1292–1297.

2. Hyldahl RD. et al.Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study.Eur J Appl Physiol. 2016 Dec;116(11-12):2305-2314. Epub 2016 Oct 3.