脊柱伸展和活动度锻炼体操

脊柱保健操—运动原则

脊柱保健操具有良好的保健作用，锻炼前首先要掌握自己的身体状况，在医务人员的指导下进行。

1、选择适宜的方法：因人而异，年轻人可活动范围大、力度大，老年人动作要缓慢，运动幅度要小，运动量要小，不宜过度疲劳。

2、循序渐进：要在运动时间、运动幅度、运动量上都要严格控制，掌握循序渐进这个原则。

3、调匀呼吸：此保健操采用自然呼吸法，以气引力、顺其自然、柔和均匀、毫不勉强、并随活动量的大小而加深加快。

4、避免风寒：在运动时毛孔开放，风寒之邪可由毛孔进入人体引起疾病。故不要在“风口”上运动，冬天不可脱衣吹风，老年人则应在室内运动，以防风寒侵袭。

5、坚持不懈、持之以恒是获得良好功效的基本保证。

脊柱保健操—注意事项

脊柱保健操锻炼时应注意以下几个方面：

1、运动强度以及运动量：要把握适度，因人而异。

2、若在锻炼过程中出现其他疾病，如发热、感冒等应暂停。

3、在运动后切勿立即进行热水浴、桑拿或蒸汽浴，这样可导致循环血量进一步集中外周，从而使血压下降、心律失常等。

4、运动后不应有疲劳感，否则提示运动强度过大。

5、定期检查，要观测训练效果。

6、在运动中若出现不适，应终止运动，防止出现不良后果。

7、衣着要合身，以免影响活动效果。

脊柱伸展训练

1、挺胸：仰卧抬起胸部和肩部，吸气，放下，呼气

2、半桥：仰卧两腿屈曲下，抬起臀部同时挺胸挺腰，吸气，放下，呼气

3、桥：仰卧两腿伸直并拢抬臀部，挺腰，吸气，放下，呼气

4、仰卧抬上身：仰卧抬起上身，吸气，放下，呼气

5、仰卧抬腿：仰卧两腿伸直，轮流抬高

6、燕式：仰卧抬起上身两臂及两腿伸直

脊柱活动度训练

1、屈伸运动，双手叉腰；先弓背后挺胸，弓背时两肘向前，挺胸时肘向后

2、转体，叉腰；左手经前方、侧方向后斜上举，目视左手向左转腰、还原、两侧轮流

3、侧弯运动，双手叉腰；向左弯腰，左手垂直下伸右手沿胸壁向上滑移、还原，两侧轮流

4、抱膝 1、两手侧平举，手上向上挺腰；2、弯腰以右手触左足，左手右上举，还原、两侧轮流

5、弯腰转体 1、两手侧平举，两腿伸直分开；2、弯腰以右手触左足，左手右上举，还原，两侧轮流

6、磨腰，双手叉腰，1、2、3、4、依次向左、后、右、前方弯腰。5、6、7、8、方向相反