一、失眠是什么？

失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足。又称入睡和维持睡眠障碍(DlMS)，为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等。

（一）根据失眠发生的持续时间可分为

1. 短暂性失眠（小于一周）：大部分的人在感到压力、刺激、兴奋、焦虑时；生病时；至高海拔的地方；或者睡眠规律改变时（如时差；轮班的工作等）都可能会有短暂性失眠障碍。

2. 短期性失眠（一周至一个月）：严重或持续性压力，如重大身体疾病或开刀、亲朋好友的过世、严重的家庭、工作或人际关系问题等可能会导致短期性失眠。

3. 慢性失眠（大于一个月）：许多的慢性失眠是多种原因合在一起所造成的，如：身体方面的疾病；精神疾患或情绪障碍；使用药物、酒精、刺激物、或毒品等；有睡、醒周期障碍或不规律等。

（二）根据失眠的严重程度可分为

1. 轻度：偶发，对生活质量影响小。

2. 中度：每晚发生，中度影响生活质量，伴一定症状(易怒、焦虑、疲乏等)。

3. 重度：每晚发生，严重影响生活质量，临床症状表现突出。

二、为什么会失眠？

1.环境原因：常见的有睡眠环境的突然改变。

2.个体因素：不良的生活习惯，如睡前饮茶，饮咖啡，吸烟等。

3.躯体原因：广义地说，任何躯体的不适均可导致失眠。

4.精神因素：包括因某个特别事件引起兴奋，忧虑所至的机会性失眠。

5.情绪因素：情绪失控可引起的心境上的改变，这种改变特别会在情绪不稳时表现出来，它可以是由某些突发事件引起，如特别的喜事或特别的悲伤、生气等都可导致失眠。这种因突发事件引起的失眠只是一种现象，可能是偶然发生的、暂时的；而更严重的失眠则是长期存在睡不好的现象，他们的情绪持续性地处于低落状态，紧张、害怕、担心、怀疑、愤怒、憎恨、抑郁、焦虑等等情感不仅占据他们白天的感觉器官，而且就连晚上也仍然欲罢不能。

6.安眠药或嗜酒者的戒断反应

三、失眠后有哪些表现？

1.入睡困难；

2.不能熟睡,睡眠时间减少；

3.早醒、醒后无法再入睡；

4.频频从恶梦中惊醒，自感整夜都在做恶梦；

5.睡过之后精力没有恢复；

6.时间可长可短，短者数天可好转，长者持续数日难以恢复；

7.容易被惊醒，有的对声音敏感，有的对灯光敏感；

8.很多失眠的人喜欢胡思乱想；

9.长时间的失眠会导致神经衰弱和抑郁症，而患有神经衰弱病症又会加重失眠。

四、睡眠不足的危害

1.最大影响是精神方面的，可引起人的疲劳感、不安、全身不适、无精打采、反应迟缓、头痛、记忆力不集中、脾气暴躁，攻击性强等。严重的会导致精神分裂和抑郁症。

2.影响大脑的创造性思维。

3.影响青少年的生长发育。

4.影响皮肤的健康。

5.使人免疫力下降，导致疾病发生。（如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等）

五、失眠了怎么办？

(一)正确对待失眠

首次或偶尔发生失眠症后，不要急于投医服药。要认识到日常生活、工作、学习中偶尔失眠是难免的，努力寻找发生的诱因，及时注意调整。如果持续2周以上，夜间只能入睡2~3h，并出现白天头晕、头胀、心慌、口干等，甚至影响工作或学习时，可去医院求医，在医生的指导下服药。

(二)建立良好的生活规律

不少失眠患者长期生活不规律，夜间2~3点睡觉，而早上7~8点才起床，因受到自然界阴阳消长规律的制约，一般就不能睡实，容易引起失眠。因此，应尽可能将睡眠时间提到夜间12点以前，养成一个良好的睡眠习惯。

(三)做到合理饮食

在每天保证三餐的基础上，晚餐要少吃，避免大鱼大肉和辛辣刺激性食物。营养过剩会影响睡眠，特别是老年人、50岁以上的女性、40岁以上的脑力劳动者或轻体力劳动者、富裕人群，要注意少吃海产品和美味佳肴，或滋腻补品。主食除米饭外，可以加一些杂粮，如大麦片、玉米等。

(四)保持良好的心态

保持一个平和的心态很重要。对社会竞争、个人得失等有充分的认识，避免因挫折致心理失衡。进行适当的自我调节、自我暗示，有助于睡眠。

六、提高睡眠质量的建议

(一)床的舒适度

当你睡觉时，或多或少都会有移动身体的情况，因此成人床的最理想宽度应是肩的2倍至3倍，而长度在190公分至210公分。床垫应考虑其软硬度、弹性及透气等性质，最重要是能够保护腰椎、平均地承托整个人的体重。床铺硬度宜适中，过硬会使人时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛。

挑选一些自己喜欢的床单、被褥及睡衣，最理想是色泽柔和、舒服体贴。

枕头是最重要的睡眠用品了，它的基本作用是“承托”，也就是“承托您宝贵的头部”。“好枕头三要素”：主要是保障对头、颈部的适合的承托力。

1) 支撑颈部的基本构造：枕头的长度应够睡眠翻一个身后的位置，成人枕头一般为70cm-74cm。枕头不易过宽，过宽则超过头颈部关节，肌肉易紧张，以45～48cm为宜。枕头高度以稍低于肩到同侧颈部距离为宜（10cm左右）。

2) 合适的高度：高枕妨碍头部血液循环，易造成脑缺血、打鼾和落枕；低枕使头部充血，易造成眼睑和颜面浮肿。

3) 良好的填充材料：枕头以软硬度适中，稍有弹性为好。

(二)睡眠的姿势

1.一般来讲，右侧位睡眠有助于安睡。

2.对一个健康人来说，不必过分计较自己的睡眠姿势，没有必要刻意之，因为在一夜的睡眠过程中，人体翻转体位次数是较多的，人是不可能保持一个睡姿到天明的。绝大多数的人都是在变换着姿势睡觉，这样也更有利于解乏和恢复体力。

3.如果有某种疾患，可听取医生意见来针对性的采取相应睡姿。比如有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病机率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺系病人除垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出，胃脘胀满和肝胆系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。总之，选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡。

(三)睡眠的时间

睡眠时间一般应维持7至8小时，但不一定强求，应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全恢复精力。

通常能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。事实上，不同生理节奏可使睡眠出现两种情况，即“夜猫子”和“百灵鸟”。顺应这种生理节奏，有利于提高工作效率和生活质量，反之，则对健康不利。顺应生物钟，形成习惯之后，人就会较快的按时入睡。如果因工作等原因难以避免睡眠不足，可用20分钟左右的“小睡”来弥补。

(四)睡眠的环境

良好睡眠环境，应具备以下这些基本条件：

1.安静：噪音的敏感度因人而异，一般来说声响超过60分贝，就会刺激你的神经系统，信息还可以传递全身，让你无法安稳入睡。

2.遮光：关灯睡觉当然与省电无关，而是因为黑暗的环境能让眼睛尽快进入休息的状态。

3.温度：应在摄氏16度至24度左右，依个人的体质而调整。

4.湿度：最理想的应是在百分之六十至七十。

5.空气：清新自然、适当流通的室内空气。

(五)定期运动面对压力

剧烈运动后往往很难入睡。定期运动不但有助于缓解压力，减少梦中惊醒，减轻失眠症状，舒缓压力，达到身心健康的效果，而且可以延长深睡眠的时间，但需要注意的是，运动应该在睡前2小时前进行，因为运动会提高人体的体温，促进肾上腺素的分泌，使人精神振奋，难以入睡。

希望大家都能拥有一个好的睡眠!!!