腰痛---那些事儿

办公室腰痛的防治

常见腰痛的种类

腰肌劳损腰椎是由脊柱骨骼、椎间盘、关节突关节和周围的肌肉、韧带共同构成的。它们任何一个结构都会为产生疼痛的原因。最常见的是腰肌劳损，为腰部肌肉及其附着点筋膜的慢性损伤性炎症，表现为腰背部比较浅

表的酸痛，范围比较大，觉得整个脊背都不舒服，如果有人帮着按摩一下会觉得很舒服。

腰椎小关节炎关节突关节劳损造成的疼痛往往位于腰椎正中线的两侧，有时会向臀部外侧或大腿外侧放射，早晨起床或坐的时间长了刚站起来的时候疼痛会加重，但是稍微活动一下会感觉好转，劳累后又加重。还有一种也是由于关节劳损产生的急性腰痛，表现为刚起床，一个轻微的动作，比如铺被子或打个喷嚏，突然发生剧烈的腰痛，腰椎一下子不能伸直，也不能弯曲。我们称这种情况叫腰椎小或者腰椎小关节滑膜嵌顿。

棘上棘间韧带炎长期埋头弯腰工作者，不注意定时改变姿势，使棘上、棘间韧带经常处于紧张状态可产生小的撕裂、出血及渗出，这种损伤的炎症刺激分布到韧带的腰神经后支，即可产生腰痛，病程长者，韧带可因退变、坏死而钙化。以胸段棘上韧带损伤为多见，所以多表现为背痛。

腰椎间盘突出症是一种比较深在的钝痛，以下腰椎最常见，往往感觉腰部下坠支撑不住身体，特别是不能久坐。大多数首先表现为腰痛，可向臀部放射。当椎间盘突出加重时，可以压迫神经出现下肢疼痛，典型的坐骨神经疼痛为下腰部向臀部、大腿后方、小腿外侧直到足部。

病因

一站立及坐姿不对长期弯腰工作者，腰部肌肉、韧带呈紧张状态，使小血管受压、供氧不足、代谢产物积累，刺激局部而形成损伤性炎症。办公室内不要长时间弓腰伏案，不要趴在桌子上睡觉，不要窝在沙发里，不要翘二郎腿，不要长时间看手机。

二睡觉不当睡觉时不要选择软的席梦思和无床垫的硬板床，它们都对脊柱有危害。应选择和棕床垫和10厘米厚的棉垫状或软硬度相一致的床垫。

三受凉。受凉可使腰部小血管收缩，肌肉痉挛、椎间盘压力增加。

四穿错鞋。穿细高跟鞋时，身体前倾，背部弧度增加。完全无跟的平底鞋没有减震缓冲及足弓的支持，会使步态非常不稳，体重无法均匀地分布在脊柱上，可能导致椎间盘受损，肌肉痉挛。研究表明，最好选择有2厘米跟的鞋子。

五肥胖。多余的体重会加重脊柱的负担；如果上腹部脂肪太多，当身体要保持平衡时，会使骨盆向前倾斜，脊柱要向后倾斜，不能成为一条直线，可使下背部过度紧张，出现腰痛。

保护措施

一、一小时就休息。每坐一小时靠墙站3分钟，方法：头枕、双肩、臀部、足跟部贴墙站立，挺胸收腹，可以缓解肌肉的疲劳，保持脊柱的正常生理曲度。然后，做腰部的伸曲、旋转动作，使肌肉放松，如果辅以耸肩、扩胸、深呼吸效果更好。

二、学会正确坐姿、站姿及看手机姿势。的正确的坐姿是腰背挺直，含胸收腹，两腿平放，小腿与大腿呈90度角，坐在椅子正中间，也可稍向前倾，但上半身别向左右两边倒。应注意保持正确站姿，做到挺胸、抬头、双臂自然下垂，让全身重量均匀分布在两条腿上，利于骨骼舒展和呼吸通畅。低头看手机不应超过15分钟，最好保持手机与视线齐平或稍低，头部保持直立，不要含胸驼背。

三、腰围必要时工作中佩戴腰围，但休息时则应该解除，以免继发废用性肌萎缩。

锻炼腰背肌：强劲有力的腰背肌可以保护腰椎

桥式弓腰和小燕飞：缓慢，持续5秒钟，20次，2/日

五、一图读懂保护腰椎

平板支撑，每次到力竭，2次/日

做拉伸腰、背部肌肉，每坐1小时做一次，每次5分钟

猫式拉伸胸腰腹肌肉，20次，1/日