防漏尿，紧oo，改善性功能......最全的凯格尔运动介绍,附示意图

凯格尔运动是美国医生阿诺尔德·凯格尔(Arnold Kegel)发明的，起初用于治疗女性尿失禁取得了很好的疗效，后来他发现，此法还可以改善性功能，增强性交快感。更可喜的是，本方法也适用于男性。

为什么凯格尔运动可以防治尿失禁，并增强性功能？这是因为这个运动可以锻炼到盆底肌肉群（下图箭头所示）。

1.先找到盆底肌

（1）在排尿过程中，突然憋住，终止排尿，这时起作用的就是盆底肌。

（2）洗干净手之后，将手指伸进阴道，按压周围的肌肉，感觉一下肌肉收缩时手指被“抱紧”，放松时又被“放开”，这就是盆底肌。

（3）如果还是找不到，或者找不准你的盆底肌，可以拿一个镜子放在会阴处（阴道和肛门之间的皮肤覆盖区域），然后你不断尝试收缩和放松你认为的盆底肌，如果你试对了位置，你应该能看到在你收缩盆底肌的时候，会阴也会收缩。

（4）如果还是很难准确定位你的盆底肌，建议找妇科医生指导你。

2.排空膀胱

这非常重要。如果膀胱中还有尿液，在做凯格尔运动的时候容易造成疼痛。

3.选择一个舒服的姿势

你可以躺着或坐着、站着，但要确保臀部和腹部肌肉放松。如果是躺着，把双手放在腹部，双膝微曲并拢，头部平躺。

4.专注于盆底肌

只锻炼盆底肌，放松其他肌肉，如臀部、大腿、腹部，这样才能取得最佳效果。呼吸也要放松，不要屏气。注意，如果你做完一组运动后，感觉背部或腹部有疼痛，那说明你没有彻底放松。

（1）先慢慢收缩盆底肌，到顶点后，保持3秒钟；再慢慢放松，到自然状态后，休息3秒钟。来，收紧1、2、3；放松1、2、3。

（2）这样重复10次为一组，每天3-4组。

（3）训练一段时间后，慢慢把每次收缩盆底肌的时间增加到5秒、10秒。在这个过程中，你可以还是10次一组，每天3-4组。再以后，你可以慢慢增加每组训练的次数。

做凯格尔运动的同时，再配合一些瑜伽训练，效果会更佳。下面三个盆底肌拉伸动作，可以与凯格尔运动一起做：

（1）收缩臀部，把双腿向上抬升向内牵引，保持10-20秒，再放松。10次一组.。

（2）两脚分开与肩同宽，双膝并拢弯曲竖起，先抬高臀部，保持10-20秒，再放平。10次一组。

（3）双臂分开与肩同宽，身体放平，一膝撑地，大、小腿成90度，另一腿伸直抬高，保持10-20秒钟，再放下。左右更换姿势，10次一组。

注意事项

1.训练时尽量不要屏气，不要收缩臀部、大腿和腹部肌肉。可以想象一下你的骨盆会“呼吸”，吸气时，会阴放松；呼气时，收缩。这种想象有助于帮助你准确的练习凯格尔运动。

2.每天3-4次。凯格尔运动每次不需要多少时间，你可以在早上、下午和晚上做。最好固定时间，这样你就容易养成习惯了。

3.融入到日常生活中。做凯格尔运动最方便之处是，你在做的时候，没人知道的！所以当你早上醒来或晚上睡觉前躺在床上，白天坐在办公桌的椅子上，你和朋友吃午餐的时候，或者忙完一天的工作靠在沙发休息的时候，都可以做。对初学者来说，躺着的姿势以及集中注意力做最好，但你一旦熟练了，你几乎随时随地都可以做，比如在洗碗的时候，排队的时候，或者等红绿灯的时候。

4.循序渐进，量力而行。循序渐进增大运动量，每次收缩时间和次数逐渐增加，每天的训练不要过度，感觉疲劳了就停下，否则可能事与愿违。5.强调：锻炼前排尿。在排尿过程中中断排尿的方法只用来找到盆底肌，不能用来做凯格尔运动。

凯格尔运动的效果

锻炼的效果和起效时间每个人都不一样，大多数在2-3个月以后，最早在4-6周可以感受到效果。请坚持下去，慢慢体会，一定有效果的！

坚持！坚持！终身坚持！

同任何一项运动一样，凯格尔运动需要长期坚持。同时，凯格尔运动越早开始越好，最好在产后马上开始。当然，更年期出现尿失禁等症状的，更需要坚持锻炼。

觉得枯燥，难坚持？推荐两个好玩的、刺激的工具，你可以试试：

好玩的：现在啥都有APP，凯格尔运动也不例外，我在华为手机的应用市场上找到了两款：G动、凯格尔大师。本人未试用哈，不知道好不好。

刺激的：阴道哑铃。传统的是重力球，佩戴在阴道里，要保持它不掉出来，阴道肌肉就会不自主地收缩。现在有智能球，一组两个球，球体内有一个弹性很强的小球，身体运动时，母球与子球碰撞，刺激阴道肌肉收缩。智能球还配置压力传感器，可以与APP联动。

本文参考资料：

如何做凯格尔运动（How to Do Kegel Exercises）?（「口袋育儿」翻译）