8个不伤关节的神奇锻练方法

不伤关节的神奇锻炼方法，就这么简单！

锻练腿部肌肉力量可以保持良好的体形、还可避免膝关节、踝关节在运动中受伤。下面，向您介绍8种在家里就可以完成的腿部锻炼方法。

仰卧抬腿练大腿前侧肌肉

仰卧位，腿伸直，主动抬高腿至足部距离床面15厘米处，坚持10秒，然后回落原位，休息10秒，10次为一组，每天可以做2组。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，比如一两袋盐，以增加练习强度。

直腿抬高练膝关节周围肌肉

仰卧位，一条腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上，腿抬至与身体夹角呈90°，停留3秒后缓慢放下。重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，比如一两袋盐，以增加练习强度。

夹枕头练大腿内侧肌肉

平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力，并保持5秒后放松，重侧抬腿练大腿外侧和髋部肌肉

扶好避免跌倒，右腿站立，左腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

侧抬腿练大腿外侧和髋部肌肉

扶好避免跌倒，右腿站立，左腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，还并可在踝部负重以增加锻炼强度。

坐姿抬腿练髋部和大腿肌肉

上身挺直地浅坐在椅子上，左腿弯屈呈90°，脚平放在地上，右腿伸直，脚跟着地。然后抬高右腿直到与地面平行，保持5～10秒，慢慢地放下。然后换左腿练习。重复10次为1组。

踮脚尖练小腿肌肉

双脚同时踮起脚尖，停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。

靠墙静蹲练大腿肌肉

背部贴墙站立，脚跟离墙约一脚至两脚长的距离，双脚分开，与肩同宽。接着背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大约呈90°为止，注意膝关节不要超过脚尖。然后保持此动作1分钟再起身，两个动作之间休息1分钟，连续做5次。

健走练全身肌肉

健走运动简单易行、安全可靠，对膝关节负担小，可作为中老年人首选运动方式。健走，目视前方，颈肩放松，挺胸收腹，屈肘摆臂，大步向前。通过健走，能有效锻炼腿部肌肉、关节、韧带。采用“十点十分走”、“跨步走”、“扭着走”等花样健走方法，可以有效锻炼全身各部位肌肉。