情绪的自我识别与管理

情绪管理的难点在于，我们有时候根本意识不到情绪的存在，比如，一个没精打采的人耷拉着脑袋说：“我不累，我可以再坚持一会”。意识不到情绪的存在，当然不可能有效管理情绪。而且，我们大部人都相信，人是理性的，遇到问题当然在理性层面找出口，即使始终无果，不愿意也不相信理性之外，还存在着强大的非理性的力量。心理学上，我们把理性之外的心理活动，叫做情绪。

要想管理好情绪，首先需要对情绪有自我觉察。情绪对我们的生活有非常强大的影响。比如，我们在受到不公平对待的时候，会自然而然产生愤怒的情绪。但如果我们没有意识到它的存在，它就可能会以别的方式表现出来。比如，它会让你失去工作的动力，完成任务的效率会变低，创造力会下降……因为你在生气，你不想让那个人这么快满意。

觉察的途径有：识别行为背后真正的情绪。咱们可以对照下面的情绪量表来辅助大家识别行为背后的情绪。

情绪量表

我们发现识别到的：焦虑、愤怒、悲伤、沮丧等都是负面情绪，我们往往天然地认为负面情绪是坏的，所以我们总想要干掉它。但是负面情绪是有积极意义的。就好像身体的疼痛一样。我们都知道，疼痛很不舒服。但疼痛的作用是为了给你报警，提醒你：你身体可能有地方受伤了！

情绪对我们来说，也有类似的作用。有些情绪让我们感觉不舒服，但它不是为了伤害我们，而是提醒我们，有一些事情正在我们身上发生，我们从情绪出发，理清当下的混乱，看清它，正面面对我们所处的真实处境。所以，它是我们的一个朋友。

管理情绪的第二步是：看清情绪在告诉你什么，从而清楚我们的处境。情绪告诉我们的处境具有相似之处，见下表：

第三步：与情绪对话，采取行动，进行正面回应。

推荐2种非常重要，但常常会被忽略的行动。

第一个方法是接纳。大家往往认为接纳是被动的，其实不然。主动的接纳会让我们调整原有的想法，自然会有更好的处理方法。

第二个方法是学会表达。通过步骤二， 我们会发现大部分的正面回应都跟主动去表达相关。只要你表达了，问题也就解决一大半，为了方便大家更高效地表达，我推荐给大家一个句式：我感受到xxxx，是因为xxxx，我希望xxx。通过这个句式，说出你的感受，和你看到的事实，并表达出你的希望，真诚的向对方传达出你的想法和诉求（推荐《非暴力沟通》）。

另外一种识别情绪的方法，就是区分原生情绪和次生情绪。原生情绪是指初始的，基本的内心情感反应。次生情绪是对原生情绪所产生的情绪，也有的说法是，次生情绪是为了逃避原生情绪而产生的情绪。

在夫妻咨询当中有一个流派，叫做「情绪聚焦疗法」，英文是EFT。它处理夫妻之间的冲突，就是通过对情绪的关注。它认为很多的愤怒，攻击，都是次生情绪，而原生情绪是恐惧和不安。吵架的时候看到他张牙舞爪，好像恨他入骨，其实那个恨有多强，心里面对失去这段关系的恐惧就有多深。

区分原生情绪和次生情绪的方法，问自己两个问题：

1、如果把当下最明显最直接的情绪拿掉，你还能看到什么？

2、如果解决了看上去最大的冲突，你真的觉得舒服吗？

情绪背后有真相，真相背后有情绪，试着换位思考理解别人，更要关怀自己，觉察情绪，“停下来”识别行为背后的情绪，认清我们的处境，然后接纳、表达情绪，做情绪的主人。