学术前沿
发表者：肖士鹏 人已读
股四头肌牵拉：远离墙壁一臂距离，患肢靠外。 面向前方，将一只手靠在墙上以保护自己。 用另一只手抓住受伤腿部的脚踝，将脚后跟拉向臀部。 不要弯或扭曲背部。 保持膝盖并在一起。 保持此伸展15至30秒。
国绳肌牵拉：仰卧，臀部靠近门口，沿着地板伸展你的双腿。 抬起一条腿，将其靠在门框旁边的墙上。 你的另一条腿应该延伸到门口。 你应该感觉到大腿后部的伸展。 保持这个姿势15至30秒。 重复3次，然后换腿再次进行锻炼。
臀肌牵拉：双膝弯曲躺在背上，将一条腿的脚踝放在另一条腿的膝盖上。 抓住底部腿的大腿，将膝盖拉向胸部。 你会感觉沿着臀部伸展，可能沿着前方腿的臀部外侧伸展。 保持15至30秒。 重复3次。
髂胫束拉伸：站立：将两腿前后交叉并向下弯曲并触摸脚趾。 您可以将手从地板上移向前腿，并在另一侧的大腿外侧感觉更加伸展。 保持这个姿势15至30秒。 返回起始位置。 重复3次。 扭转双腿的位置并重复。
髂胫束拉伸：侧倾：靠近墙壁站立。 将一只手放在墙上以获得支撑。将外侧腿搭过内侧腿，使脚平放在地板上，尽量靠近墙壁。 把你的髋部靠在墙上。 保持伸展15秒，重复3次，然后换腿，再重复3次。
趴位髋部伸展：趴在地上，双腿伸直。 收紧患侧的臀部和大腿肌肉，将其从地板上抬起约8英寸。 保持膝盖伸直。 保持5秒钟。 然后放下你的腿放松。 做3套10次。
侧躺式抬腿：躺在健侧，收紧患侧腿部的大腿前部肌肉，然后将该腿抬离另一条腿8至10英寸。 保持腿部平直，缓慢下降。 做3套10次。
本文是肖士鹏版权所有，未经授权请勿转载。 本文仅供健康科普使用，不能做为诊断、治疗的依据，请谨慎参阅
发表于：2018-12-31
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