如何进行压力管理？

你觉得有压力吗？你觉得压力大吗？在这个生活节奏越来越快的世界里，压力已经成了全球性的流行疾病。这种疾病正蔓延到每一个人身上。小孩要面临学业的压力，年轻人要面临工作结婚的压力，中年人要面临中年危机的压力，老年人要面临疾病衰老的压力......每天你都觉得要面临崩溃的状态，但是今天你依然和昨天一样，没有时间去锻炼，也没有多余的金钱去享受奢侈的按摩，更不知道如何开始冥想。生活还有希望吗？当然有！美国当代著名压力管理专家伊夫·阿达姆松多年潜心研究的结晶《解压全书：压力管理》告诉我们：如果我们了解压力，采用适合你的方法管理你的压力，逐步改变以往的生活方式，创造理想中的生活方式。让你每一天都能看到自己小小的改善，脸上更多一抹微笑。这也是樊登读书会推荐阅读的一本书。1、什么是压力？

压力其实来自于你的内心，来自己你对这个世界的看法，而反过来你对世界的看法又影响着你的身体和情绪。外在的事物并不是压力，而是你对事物的看法，导致的压力。

急性压力就是当生活发生改变时，我们的身体和情绪被迫离开了预期的轨道，变化之后就是急性压力。阶段性压力就是在一段时期内同时发生很多的生活变化。慢性压力则与变化无关，是长期持续的对身体、情绪和精神的压力。

看看自己身边，从小孩子升学、报特长班的各种压力，到高考、大学、进入社会后的升职压力，再到结婚后房子、车子、孩子的压力，连老了都要面对养老、病痛的压力，一下子感觉自己深陷一个毫无希望的世界，于是抑郁症诞生了。这些都是长期的慢性压力，在内心里一点点耗着你的生活精神，在外面折磨你的身体。还有一些急性压力，会在不经意间降临到你身边，比如你突然丢失了工作，失去了生活来源，比如你的家人突然住院，比如也有一些阶段性的压力，比如高考期间，比赛期间，这一时期内让你压力缠身。

2、压力来至于哪里？

压力是我们对这个世界的认知模式与身边环境不一样而产生的冲突，而我们却想着去改变身边的环境来顺应我们的认知模式，当改变不了的时候，压力就产生了！但是大部分的环境不是你能改变的，它自有他的运行方式，就算你改变的最近的一个，他还有下一个等着你去改变，所以我们需要改变的是认识这个世界的方式。压力的变化其实就是你自己思维方式的变化。

认知疗法，A:事件激活（事件的发生）B：对事件的看法C：压力状态。不要试图通改变A来改变C，应该通过改变B来改变，质疑你的B，通过改变对时间的看法，来改变压力。

基督教的B，这一切都是上帝的安排，基督徒只解决自己能解决的问题，不能解决的问题交给上帝。

佛教的B，这一切只有因果，一切都是因缘和合，这是因果报应，这一切都是我应得的。佛教里面讲，求不得苦，也即你所追求的东西是永远得不到的。

孔子的B，尽人事而听天命。只要努力了，结果如何无所谓了。

我们这一代人的B，人定胜天，所以现代人的压力越来越大。

而我们从小到大所受的教育，核心价值观是“人定胜天“，也即我们每个人的努力决定一切，因此我们遇上问题的时候，我们总是习惯认为自己努力不够，也即我们的B会经常出现问题。所以当我们的B出现问题的时候，压力会很大。而当我们希望改变A来改变压力，压力将会越来越大，这条路是彻底错误的。D是质疑你的B，当压力出现时不是去改变A，而是质疑你的B，我对此事看法对吗？E找到一个新的压力结果（平衡的心理）。

例1：比如A就是你的孩子成绩不好，B就是你对孩子成绩不好这件事的认知，你觉得这件事情很丢人，很不好，对孩子未来不好，对孩子以后考大学不好，孩子自己也不努力……，C就是你感到很焦虑，很有压力！

例2：比如A就是你的老板对你要求特别严格，对别人就没有。B就是你感觉老板针对你，每件事情做的都特别小心谨慎都会出问题，会感觉这个公司就是有问题。C就是你感觉你的情绪很受伤，压力大，焦虑。

例3：比如A你老婆要与你离婚，B你认为这是特别丢人，特别倒霉，C你焦虑恐惧，痛苦不堪。如何解决？许多先生试图通过改变A解决问题，苦苦哀求不要离婚，结果还是走了，无法摆脱困境。

压力是人对压力源的反应，根据反应的情况出现压力增加和较少。而我们大部分人解决压力的方式都是通过改变A去改变C，而没有意识到压力（情绪）这件事情，其实是B导致的。所以这么多的爸妈想各种办法帮孩子补习，后面的那个你经常换工作，苦苦哀求不要离婚。

认知疗法是WHO除药物以外，唯一被确定可以有效治疗抑郁症的心理治疗方法，老和尚特别能够面对压力，遇到各种各样的事都没有关系，因为他们看待世界的方式和我们不一样。

3、压力对身心的影响

适度的压力是有益的，小小的压力能让我们进步，让我们充实，可以提高学习和工作效率。持续的压力对身心造成严重的伤害。首先是对身体的影响，有些问题立刻发生如消化系统疾病、心率紊乱等，有些问题可能在长期承受压力的情况下发生，如各种疼痛、免疫系统、皮肤病等。大脑在压力过大时就容易健忘。其次是对情绪和精神的影响，如焦虑、抑郁、丧失精神追求。

4、压力与自尊

压力会降低自尊水平，反之，较低水平的自尊是导致压力的重要因素。消除超额压力，建立自尊的方法：

（1）冥想散步。适合平时锻炼不够和过分担心生活中的负面事物的人。30分钟之内把那些你认为自己应该做的却没有意义的事情统统抛开。

（2）清理你厨房里的水池。适合厌恶整理东西的人，厨房是压力循环的绝好切入口。

（3）接近绿色。利用大自然的美景释放压力。

（4）坚持到底。每天完成任务列表中的一件事情。

（5）关爱自己。理解、分析、培育、尊重自己。

一个人有着独立完整的自尊体系，压力会减小。杨绛说，这个世界上没有人可以伤害你，除非你自己允许。

压力会分泌皮质醇，皮质醇会影响到人的判断，皮质醇分泌过多会没有自控能力，也会导致大量的身体问题。一个人要做自我约束的时候，是需要消耗更多的能量。缺乏自尊，也就是他的尊严感全部来源于外在，比如我得比别人强，才能找到尊严感，他内在没有独立完整的自尊体系。一个有着强大自尊体系的人有着丰富的内心世界，他内心并不需要通过外在的东西来证明自己。韩信的拥有独立完整的强大自尊体系，所以能忍受胯下之辱。如果一个人缺乏自尊，压力感就特别大，容易影响自尊体系，比得意忘形更可怕的是失意忘形。

5、如何减压

（1）保证睡眠：好的睡眠和你的情绪息息相关。所以修炼抗压体质的第一要务就是保证有规律的睡眠！安排自己的睡眠时间：规定上床时间，保持规律状态。消除睡眠障碍：每天保证11点前规律睡觉，爱玩手机的把手机放客厅，不看电视，慢慢改变习惯！

（2）改变坏习惯：坏习惯包括个人习惯比如咬指甲、毒品、暴饮暴食、工作过度、工作拖延、媒体过多、喧闹、购物、比如在电视机前完成工作等。坏习惯会通过直接的、间接的、综合的方式对我们造成压力，会让自己自我评价自尊降低，从而很容易产生超额压力。改造这些坏习惯或许让你难以承受，但是有些具体的策略可以帮你达到目标。可能需要很长的一段时间，但是，你是可以做到的！改变坏习惯的几个方法：

首先，通过“学会停顿”来改变坏习惯，出现坏习惯行为之前，思考片刻，问自己三个问题：这样对我们的身体好吗？这样对我们的精神好吗？事后我会高兴吗？这个方法特别有效！

其次，不要让引发坏习惯的物品出现在家里，比如薯片、甜甜圈等。在你激情满满、下定决心的时候，把引发坏习惯的东西扔掉或者锁起来，给你的坏习惯的行为制造高成本，当你需要跑楼下很远去买一包烟的时候，肯定会想想要么算了吧。

再次，不要通过坏习惯缓解压力，因为这样根本没法缓解压力，这样会不断降低自我评价，降低自尊水平，会越来越觉得自己糟糕，会有深深的自责，千万不要放纵自己在压力时候的表现。如果你依靠不良习惯缓解压力，奉劝你用其他等效或更好的“慰劳”方式代替这些习惯（食物香烟、长时间的网上冲浪）。最好替换选用更好的解压方式，把习惯变成特长，让自己成为某个领域的专家。

（3）多喝水：喝水可以缓解压力，含有咖啡因的饮料容易导致体内缺水，压力更大。科学证明，当你感到焦虑的时候，喝水是缓解情绪的最佳方法！很多人都处在极度缺水的状态却不得而知。如果你在缺水的情况下到处逛，你就会感到压力，而且抵抗其他坏习惯或者压力事件的能力就会减弱，从而进入恶性循环！

（4）积极锻炼，“压力脂肪”是集聚在身体深处，尤其是脏器周围的脂肪，通过运动可以消除掉。运动是释放压抑的焦虑、愤怒和抑郁的好方法。

锻炼是压力管理最有效的途径。我们应该如何保持有规律的锻炼习惯呢？诀窍是设定自己可以坚持的锻炼计划。选择适合你的运动计划，散步、游泳、瑜伽、跳舞等都可以。有变化的间歇锻炼，常常改变运动方式、运动速度都能提升锻炼效果。锻炼之后你或许会觉得肌肉酸痛，可以进行按摩治疗，这是非常有效的压力管理工具。压力造成的饮食失衡容易形成“压力—非健康饮食”恶性循环的开始。压力脂肪是健康的隐秘杀手，“压力脂肪”是积聚在身体深处，尤其是脏器周围的脂肪。运用一些简单原则去改造自己的个人饮食计划比如尽可能吃接近自然状态的食物；反思“犒劳”，无论食物本身多么健康，吃得过多都会引起压力；在真正控制饮食习惯之前坚持记录饮食日记。

（5）冥想：关注当下，保持正念。冥想是全球最流行的压力管理技术之一。冥想最重要的一点是教导我们关注现在。基本原则只有一条：磨练集中思想的能力。冥想的方法有很多，包括打坐、行进冥想、瑜伽冥想、摊尸冥想、呼吸冥想、颂歌冥想、曼荼罗冥想、心轮冥想、留心冥想、祈祷、想象冥想与可视化。冥想贵在坚持，不断练习。当你开始引导思维集中到一点的时候，就会停止对自己的评判了，并能达到纯粹而简单的境界。

冥想的核心就是教导我们集中思想的能力！最简单的就是正襟危坐2分钟数呼吸法：身体坐直，让血液流畅，然后闭眼，注意力关注自己的呼吸，一呼气，一吸气，注意力在这里数数。大约两分钟后情绪会缓很多喔！（特别有效，特别对于不会控制自己情绪的女孩子，有神效！！）

对自己负责，坚持压力管理，保持愉快的心情，你将看到前进道路上的灿烂阳光。