最好的膝关节锻炼方法

哈佛医学院膝关节教程适用于健康人以及膝关节骨性关节炎，滑囊炎，肌腱炎和跑步膝（跑步引起的膝关节髌股疼痛综合征）。通俗的讲所有膝关节轻中度疼痛的均可采用此教程。它分为4个热身运动(1-4)和7个力量锻炼(5-11)

第一 前后走(Walk forward and back)，如图所示。

双肩下沉，保持自然姿势，双臂自然摆动，前进十步，后退十步为一节，每次1-3节。

第二 微下蹲（Mini-squats) 要点是手放到大腿上。

双足站立脚尖向前与肩同宽，双手放于膝盖上，做1个微下蹲动作，就好像从站立身子坐到椅子上的开始动作一样，要点是双手放于膝上，膝关节不要超过脚尖。缓慢进行并保持这个姿势。

第三 蝈绳肌交替收缩（Alternating hamstring curls)，脚跟朝向屁股是关键

双足站立与肩同宽，举起你的右脚后跟儿朝向臀部，缓慢放下。然后左脚后跟儿朝左臀部缓慢放下，这是一节。

第四 单腿划圈（Standing single leg circles) ，模拟蹬车动作。

保持自然姿势，双肩自然放松，背部放松，臀部肌肉放松，然后开始做动作做1个空中蹬自行车的动作，如果觉得太难的话，可以手扶1个椅子，脚在空中画圆。

从第五项开始进入力量训练。

第五 旋后伸膝（supine knee extension)

第六坐位伸膝（seated knee extension)

第七 蹒跚起立 (chair stand with staggered legs).要点是坐位双手抱肩，一足向前一步，然后站起来。

第八 直腿抬高(single leg lift)，交替进行。

第九 背墙推球(wall squats with stability ball),球可以从某宝买，注意足尖向前。

第十 股四头肌牵伸(quadriceps stretch on stomach),足跟尽量靠近屁股。

第十一 蝈绳肌交替牵伸(alternating hamstring stretch),要点是双手置于大腿后侧，锻炼过程中不锁定膝关节。

病情复杂严重者，请到正规医院就诊。本项目最适合于30岁以上，膝关节退化刚刚开始的患者。祝愿这项教程能够给您的膝关节肌肉带来活力，从而预防骨关节退变，远离手术刀，幸福一生。

王伟卓，博士，主任医师，硕士研究生导师。美国纽约州立大学布法罗分校医学院做访问学者1年。

擅长人工髋膝关节置换及翻修、单髁置换。腰椎间盘突出、椎管狭窄等手术治疗。主刀手术三千余例，无一例感染及脱位并发症。

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