膝盖不好，不想手术？那你得先牢记这4点。

家家都有老人。操劳了一辈子，如今孩子们都大了，自己还没来得及享清福，各种疾病却开始纷纷“找”来了。这里面，对老人生活质量影响最大的，就是膝关节的骨关节炎。膝盖不好，带来的不仅仅是阴天下雨时的疼痛不适，与之相伴的，还有关节的僵硬和活动的受限。自己家马桶都蹲不下去的痛苦，年轻人是很难体会到的。

可以说，膝关节骨性关节炎，是几乎每个老人都会得的病。就像脸上有皱纹一样，我们的膝盖或早或晚，也会出现不同的衰老和病变。我们都会老。总有一天，你，我，也都会面临膝关节骨性关节炎这么一个疾病。

没有人会愿意上来就动手术换关节。所以可以肯定的是，每个膝盖不好的人，在一开始，都会选择保守治疗。而「膝关节骨性关节炎」，保守治疗或日常保养中，最重要的环节，就是运动，没有之一。

今天，咱们就来说一说膝盖不好的人，到底要不要运动，怎么运动。

1、膝盖不好，是歇着好，还是运动好？

答案非常明确：活动，远比不活动好！

千万不要想：“膝盖不好是磨出来的，那我就歇着，尽量减少磨损呗”。

现实生活中，有很多膝盖不好的人，为了预防膝盖的疼痛而尽可能的避免活动。他们几乎无一例外的发现，自己的关节，越来越僵了，腿越来越没劲了，而疼痛却并没有因为不活动减少，反而走起来更疼了。

实际上，不管是国外还是国内，所有的教材、指南和专业骨科医生都会建议：患者一定要保持活跃，以尽可能的维持和增加关节的活动度和关节周围肌肉力量。

权威研究均发现：

膝骨关节炎患者，运用个体化适度的锻炼，不仅不会加重关节疼痛，反而会缓解关节疼痛不适症状，甚至明显改善膝关节的功能。

除此之外，运动，不仅能预防关节僵硬和肌肉萎缩，对于控制体重、维持心血管健康和预防冠状动脉性心脏病有重要作用。

当然，运动一定要「合适」。我知道很多科普文章都建议要合适的运动，但是他们可能没有告诉你，到底什么样的运动才是合适的。那么，对于膝盖不好的人来说：什么样的运动更安全？多大的运动量才算「合适」呢？往下看。

2、膝盖不好，具体哪些运动合适？

尽管，不同的人不同的病情，存在个体差异。但是，一般情况下：

游泳、步行和骑车是低冲击或无冲击的锻炼方式[1]，关节炎患者可安全地进行这些锻炼。

实际上，尽管游泳、步行和骑车已经相对非常安全了，但膝盖不好的人，在进行这些活动之前可需要作一些调整，比如：热身运动和放松运动时间较一般人群更长。

能不能跑步呢？

「跑步对膝盖到底好不好」的争论一直持续不断，业内对此也有争论。对于已经确诊膝骨性关节炎的患者，权威的UpToDate临床顾问给出的建议，简单翻译下要点：

推荐影响较小的有氧运动，比如：散步、骑自行车、划船以及【水中】跑步。

不建议膝关节骨关节炎患者，进行对关节影响较大的活动，比如：【跑步】和跳跃。

此外，由于人年纪大了以后，肌功能本身就会慢慢下降，再加上病变的累及，所以很多膝盖不好的人，膝盖周围肌肉力量都是很弱的。这就使得膝盖更加不稳，更容易磨损。所以，刻意的进行大腿肌肉力量锻炼，非常重要。所以，一般我们会建议：膝盖不好的患者，除了每天保持散步、游泳、骑车等有氧运动外，还要进行靠墙静蹲，平卧直抬腿这种安全又有效地大腿肌肉锻炼运动。

此外，运动，并不仅限于正是的体育锻炼项目，平时轻松的家务和生活活动，对于关节也有好处。的确，有些患者对正式锻炼项目不感兴趣。但是并不只是正式的体育运动才有效果哦。实际上，膝盖不好的中老年人，也鼓励进行中等强度生活方式的体力活动：包括轻松的家务、购物、园艺、打扫人行道和车道、看护小孩、照顾老人、悠闲地散步和水池内锻炼[2]。

现在，你知道了哪些运动安全有效了。那么多大的运动量和频率，才能算合适呢？

3、多大运动量，算「适度」？

众所周知，虽然不锻炼不好，但是锻炼过了也不好，会加重磨损和病情。那么，我们老百姓怎么判断自己的活动量有没有过量呢？

尽管人与人不同，病情严重程度也不同，很多科普文章不会告诉你多大的运动量算超了，但是今天我要教会你一个权威的，但是特别简单的判断方法，那就是由美国关节炎基金会和关节炎自我管理课程[3,4]提出，以指导关节炎患者平时适度锻炼的「2小时疼痛原则」。

2小时疼痛原则，即指：

如果患者在活动锻炼后，病变关节疼痛达到甚至超过了2小时，这意味着其活动过多。

可以应用这个2小时疼痛规则来帮助我们，评估自己的运动量是否过多。如果运动后疼痛达到2小时，那就意味着要减少运动量了。

4、“休息

虽然总在提醒运动，但是在最后，还是要提醒大家“休息”的重要性。

膝盖不好的朋友，应刻意的在白天安排休息间歇。这些间歇可以给我们的关节提供喘息和自我修复的机会，从而避免了疼痛和炎症。

当然，休息并不止是“停下来”，交替进行重任务和轻任务是缓解关节压力的另一种方式。许多膝盖不好的朋友，刻意在坐位活动和站立活动之间交替以减少关节的牵拉。如果是需要坐一整天的工作，我们可以定期起身走动并伸展关节。如果工作需要在一个地点长时间站立，在地上放一块木头，两只脚交替踏在木头上可减少牵拉。

终有一天，我们也都会老去，膝盖也都会出现或多或少的问题。希望这篇文章对我们大家有所帮助。

参考文献

1.Kettunen JA,Kujala UM.Exercise therapy for people with rheumatoid arthritis and osteoarthritis.Scand J Med Sci Sports 2004;14:138.

2.Semanik P,Wilbur J,Sinacore J,Chang RW.Physical activity behavior in older women with rheumatoid arthritis.Arthritis Rheum 2004;51:246.

3.Cordery J,Rocchi M.Joint protection and fatigue management.In:Rheumatologic Rehabilitation,Melvin J,Jensen G(Eds),American Occupational Therapy Association,Bethesda 1998.Vol 1,p.279.

4.Stamm TA,Machold KP,Smolen JS,et al.Joint protection and home hand exercises improve hand function in patients with hand osteoarthritis:a randomized controlled trial.Arthritis Rheum 2002;47:44.