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钟沃权

钟沃权

副主任医师 

医学科普

腰部修炼手册,请您收下~

发表者:钟沃权 4294人已读

大家都知道,腰部是我们的中轴支撑,它承载着我们的躯干重量,它是由腰椎5节、骶椎1节、椎间盘以及肌肉若干构成的。它的特点是与生俱来,并且可塑性强,但有一个目前医学界无法解决的bug——那就是没有原厂配件可以更换。北京大学第三医院骨科钟沃权

 

我们腰部具有强大的可塑性,不同人的腰部可谓是“燕瘦环肥”,有人拥有着粗圆的“水桶”腰,有女士们日夜追求的“A4”腰,也有像体操运动员那样强壮的“梦想”腰,还有……拥有什么样的腰部,从某种程度上是可以由你选择的,但它又不像买东西那样简单获得,这里的选择意味着要付出,也就是我们说的修炼。

那么,我们腰部修炼有什么法则吗?有,并且很简单!!

这里介绍两大法则:“省吃”+“俭用”

第一法则: “省吃”。它包含两大精髓。

第一、省吃东西,控制体重。

不同胖瘦的人上半身的重量可以相差15-30公斤,甚至更多,试想一下,你每天到晚背上15-30公斤的重量去生活和工作,你的腰部能不难受吗?常年累月下来,能不出问题吗?

第二、省吃力,注意姿势。

经研究指出(如图1),假设直立状态下我们腰部受力为100%,躺下固然受力会减轻(平卧位25%,侧卧位75%),但是一般人在生活或工作中都会出现这样的姿势:坐位办公——140%的压力,弯腰前倾——150%的压力,弯腰搬重物(约20Kg)——220%的压力,……

   1:腰部压力比较图

所以从这个压力比较图来看,无论坐姿或站姿,尽量少弯腰前倾,更不要弯腰提重物,坐累了起来站一站或者走一走,也能减轻我们腰部压力的。

 

第二法则:“俭用”。它也包含两方面的含义。

第一、减少去用。

从小到大,我们每节课的时间是多久呢?一般是45分钟左右,不超过1小时,这就是为了避免久坐,否则腰部很容易劳损。

中央电视台报道了美国哥伦比亚大学医学院的最新研究发现,研究显示,连续坐上一个小时以上,死亡风险会翻倍,所以,久坐不仅会损害你的腰,还可能危及你的命呢!所以,生活中一定要避免久坐、避免久坐、避免久坐。

第二、挑拣着用。

简单地理解就是挑“肥” “瘦”,例如搬东西,要选择轻的、你力所能及的物件来搬,如果能有工具/机器帮忙,你就不要徒手逞强了。当然这是种消极的防守,如果你希望生活中展示自己的腰部有多强壮,那就需要平常好好锻炼腰背肌了,怎么练呢,这里给大家提供两个有效动作——五点支撑和小燕飞。具体动作及特点见下图(图2、图3)及表格。

                 

   图2:五点支撑                                   3:小燕飞

具体要求是动作坚持5-10/次,10-20/组,2-3/日,一共练习时间15分钟左右,长期坚持,可使腰背部肌肉逐步强大,腰部稳定性增加,腰椎老化速度减缓。

所以,对于腰部的修炼,希望大家记住几点内容:

第一,我们的腰部可塑性很强,修炼成什么样,完全取决于你自己;

第二,修炼的总法则就是要“省吃”+“俭用”,具体内容是:省吃东西、省吃力;减少去用、挑拣着用。

否则日后你的腰部出了问题,医生们也没有原厂配件给你更换,为了避免此种情况,大家就赶紧开始修炼吧,也希望大家到了老年的时候,依然“腰部强壮+生活美满”。

       

          

本文是钟沃权版权所有,未经授权请勿转载。
本文仅供健康科普使用,不能做为诊断、治疗的依据,请谨慎参阅

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发表于:2019-02-19 23:10

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