我们都欠良好睡眠一个道歉

名家讲坛 编辑/杨丽伟 （媒体采访）

“熬最狠的夜，睡最贵的床！”随着生活节奏的加快，熬夜已经成了一种新的“社会病”。对于许多人来说，不是不知道熬夜的危害，只是仍然控制不住熬夜“放松”的冲动。 在3月21日世界睡眠日来临之际，我们再来谈谈睡眠——这个与我们息息相关的问题，期待大家能对睡眠问题真正重视起来。

我们都欠良好睡眠一个道歉□ 重庆妇幼保健院睡眠心理科主任 蒋成刚

月黑风高，夜深人静，换好睡衣，摆好姿势，准备合眼入睡，忽然灵光一闪，惊觉还有一集剧没有追完，打开手机，在时而愉快时而悲伤的剧情中，“完美”的结束了一天，一看手机：“呀！两点了！我发誓！明天再也不熬夜了！”然而……总感觉，不熬夜的人生是不完整的。

现代社会的大多数人都面临着一样的问题，白天忙碌于工作、社交、家庭，仿佛真正属于自己的时间只有夜晚。我们会利用夜晚的时间放松、娱乐，做一些自己喜欢的事情，常常一不小心就被“熬夜”了，久而久之，仿佛不熬到两三点，睡觉都不踏实，随之而来的则是第二天的疲惫和身体的无限透支，不得不选择用一杯咖啡改善这种“身残志坚”的亚健康状态。就这样，我们不断地“痛并快乐着”，乐此不疲。

被动睡眠剥夺＝追逐死亡显而易见，我们的睡眠被剥夺了！ 也许是被夜晚的吵闹、过滤不了的光线、不舒适的睡眠环境剥夺，抑或是被冬夜的寒冷、夏夜的酷暑剥夺，也可能是被白天没有做完的工作、没有满足的欲望、没有释放的压力、没有缓解的情绪剥夺了！睡眠的被动剥夺本质上是黑夜给带来的自由感，给了我们一个放飞自我的机会，从心理上弥补了各种身份的枷锁。

白天我们扮演着社会需要的身份，兢兢业业的职员、孝顺父母的子女、尽职尽责的父母，我们是朋友的朋友，邻居的邻居，为生存而努力，为他人的期盼而奋斗。夜深人静的时候，我们履行完各种义务，终于可以撕下标签，做回自己了，终于可以刷朋友圈、网购、聊天、看剧，随心所欲，以此来缓解疲惫，减轻内心的焦虑！ 初期，这样的生活对人们并不会有什么影响，而这种长期的睡眠剥夺，是用摧残自己身体的方式来弥补白天被自己摧残掉的时间，对身心都是一种慢性透支。

有证据表明，睡眠缺失会使多种生理疾病的风险增高，从偏头痛、肥胖到心脏病、视力受损有证据表明，睡眠缺失会使多种生理疾病的风险增高，从偏头痛、肥胖到心脏病、视力受损等。美国西点军校学员在一项快速决策任务研究中提供的证据表明，不睡觉会导致生理反应时间延长。该研究记录了学员们做决策的速度，有些学员在两次测试之间睡觉了，而另一些学员则没有。对于偶尔会失眠的人来说，这些结果似乎并不意外。在两次测试之间睡觉的学员反应时间更快。总的说来，长期的睡眠缺乏，会令皮肤暗沉，免疫功能下降，增加心血管、高血压、中风、糖尿病等风险；长期熬夜，更会造成焦虑、抑郁、健忘、反应迟钝、工作效率和能力下降等。

英国科学家贝弗里奇解释道，疲劳过度的人是在追逐死亡，睡得少并不意味着你比别人拥有更多清醒的时间，反而可能让你死得更早。

将亏欠的睡眠“补回来”◎

认识自己睡眠剥夺的理由如果是“客观性睡眠剥夺”，即可能存在的睡眠环境不佳，如光线、温度、噪音等问题，应将睡眠环境调整至舒适、温馨的状态，再利用香薰、舒缓的音乐等更利于入睡；如果是“主观性睡眠剥夺”，则应该更多的审视自己近来是否有心情不佳、压力过大等，适当对情绪进行调整。

◎给自己一段独处的时间

学会忙里偷闲，给自己一小段的放空时间。

◎学会犒赏自己白天承受的压力过重，就会让我们习惯性地选择用熬夜的方式来弥补。或许可以给自己买一件心仪的小礼物，一块美味的蛋糕，一杯浓浓的奶茶，用其中的“甜蜜”来缓解压力的心情；吃一顿下午茶，让自己的心灵放空；吃顿大餐、外出旅游，生活中需要这样的“仪式”来犒赏自己的辛劳。

◎尝试做点工作以外的“事情”

◎尝试做点工作以外的“事情”在工作的地方摆摆花草，放些赏心悦目的字画，都能很好地舒缓工作压力。再比如运动、健身、唱歌、跳舞等兴趣爱好，并将时间合理规划，权衡工作和爱好的比重，学会取舍。

◎规律作息这个老生常谈的问题就不细说了，根据自己的身体，朝六晚十，规律作息。可以提早做好刷牙、洗脸等睡前准备工作，更利于“困意”的产生。

◎切忌利用周末或假日来“补觉”对于熬夜一族来说，周末或假日“熬更晚的夜，睡更懒的觉”，长此以往，非但没将欠的觉补回来，更是不利于上班时精力的恢复。应杜绝“白天睡，晚上玩”的不良习惯，利用好白天的时间，抛开长期以来生活上的压力和烦扰，与家人共享天伦之乐。

专家简介：蒋成刚，重庆妇幼保健院睡眠心理科主任，中国催眠协会委员、重庆睡眠协会委员、国家二级心理咨询师考试答辩评审专家。曾先后参加中国欧盟（德国）长程心理心理治疗培训并获德国证书，国际艾瑞克森催眠执照。一直从事失眠与心理疾病的一线诊治工作，目前已经诊治患者数万人次，并获得患者广泛好评。主要研究方向为心理及医学治疗的整合治疗模式对失眠、心理障碍的治疗优势。先后参编专著5部，参加在研国家课题4项，发表论文10余篇。曾多次在各种媒体宣传睡眠障碍、心理疾病以及心身疾病知识。在失眠症、青少年学习障碍、焦虑症、抑郁症、强迫症、恐惧症、情绪管理、婚姻压力疏导方面积累了丰富经验。