医生所说的“清淡饮食”到底是什么？

很多人在手术后，病情急性发作期，或者有三高、脾胃病等慢性病，经常能听到医生叮嘱：要清淡饮食。

老话说“鱼生火，肉生痰，青菜豆腐保平安”，于是一听到“清淡饮食”4个字，仿佛一日三餐就只能吃白粥小菜了。

尤其是家里的长辈或老人，认为“清淡饮食”就是吃素，这真的是医生提倡的吗？

饮食清淡≠吃素

荤腥不吃、油盐不进等极端做法，非但不利于营养均衡，还会导致体质下降，让人更容易被疾病侵袭。

吃了多年「假清淡」，还以为自己在养生？还是来看看「饮食清淡」的正确方式吧……

什么才叫清淡饮食？

清淡饮食是相对于“肥甘厚味”而言的，不等于完全不吃肉。

医生眼中真正的“清淡饮食”是要在食物多样化的基础上合理搭配营养，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。

科学的清淡饮食方式有助于保持健康，适用于绝大多数人，尤其是患有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病以及手术后的病人更应清淡饮食。

清淡饮食五个特点

清淡饮食就是尽量保持食物的原汁原味，味道清淡平和，营养丰富，容易消化，营养专家总结了以下五个特点：

1、食用油少量多种

清淡饮食要少油，更要保证多种。

花生油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等，最好经常换着吃，而且每日烹调用油以25~30克为宜。

日常烹调时，油温应控制在150℃~180℃，锅中放油的同时，可以放一小条葱丝，当葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了。

不少人习惯等到油锅冒烟时再放菜，但此时油温已超过200℃，可能产生丙烯酸、苯、巴豆醛等有害物质。

2、肉类以“白”“瘦”为主

肥肉脂肪含量较高，容易影响心脑血管健康，应以瘦肉为主，少选五花肉。

与畜肉相比，鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高。

特别是鱼类，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用，因此有这类疾病的人吃肉应首选鱼肉和禽肉。

需要提醒的是，吃鸡、鸭肉时要去皮，否则会增加脂肪摄入。

3、少盐少辣

建议成人每日摄入盐的量不超过6克。日常炒菜或煲汤时，可以在菜肴快出锅时再加盐，既保证味道又减少食盐用量。

在汤的选择上，建议优先喝蘑菇汤、冬瓜汤等蔬菜汤，这类汤比肉汤更易做到清淡，汤中若多放些新鲜蔬菜，利于补钾，有助于身体对钠的代谢。

除盐之外，味精、鸡精等增鲜产品，以及酱油、豆酱等所有咸味调味品也都含有大量钠，应少吃。

适当吃辣可以增加食欲，但过辣容易刺激消化系统，让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题，影响代谢。

4、注意控制糖的摄入

从广义上讲，清淡饮食还包括少吃高糖食品。建议添加糖的每日摄入量控制在50克以下，最好不超过25克。

添加糖包括白砂糖、冰糖、红糖等，以及甜点、甜果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等，它们会刺激胰岛素水平上升，加快脂肪合成，危害健康。

5、常用蒸煮的烹调方式

多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式，最大限度保留食物的原味和营养。

还要学会多种食材搭配，例如肉类最好和低脂、高纤维的菌藻类食材共同烹调，可减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。

清淡饮食的3个建议

1、荤∶素 = 1∶4

专家建议全天菜品有个荤素比，大致为1∶3或1∶4。嗯

每天应吃300~500克蔬菜，120~250克动物性食物，其中畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~75克、蛋类25～50克。比如，一顿饭4道菜，安排一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。

2、蒸煮∶爆炒 = 2∶1

建议蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。

3、主食粗粮∶细粮 = 1∶3

一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。

粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。