3个动作1套操1项运动 腰背肌功能锻炼学起来

3个动作1套操1项运动

腰背肌功能锻炼学起来

下面这3的动作，骨科医生最常推荐给腰疼患者进行腰背肌锻炼动作。大家在练习过程中，大家要注意锻炼动作的标准，还有锻炼的强度一定在自己的可承受范围之内，具体以医生建议为准。

1. 小燕飞

俯卧，腹部着地（床），后仰头颈，双臂后伸起，双下肢上翘抬离床面，呈“燕飞状，维持5~10秒钟，反复进行，10次为一组，每日可2~3组。

2. 平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头、肩、胯、踝保持同一平面，腹部收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，初步练习可保持10-15秒，一组做两次，组与组之间间歇不要超过20秒，每次可做3组，每天做2~3次。

3. 扭腰转胯

两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

除了简单的锻炼方法，再给大家介绍一套全面的练习方法：

练习1.

姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。

说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。

练习2.

姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。

说明：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

练习3.

姿势：俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。

说明：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。

练习4.

姿势：俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5～10厘米。

说明：开始坚持5秒钟，重复8～10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。

练习5.

姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。

说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。

练习6.

姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。

说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。

除了以上的锻炼动作，还推荐一项运动——游泳，尤其是蛙泳，是腰背肌锻炼最行之有效的方式。

锻炼过程中注意，练习内容要适合自己的症状，而不是强迫完成一系列一成不变的活动。在俯卧位被动过伸脊柱时疼痛症状可缓解的人，作过伸练习将有帮助，而不能行屈曲练习。过伸能改善症状，标志着保守治疗可望有良好的预后。而另一方面，被动过伸时症状加重的人，行屈曲练习可能会改善。

如果练习时出现疼痛加重，就不应强迫进一步练习，这样有可能造成不良影响。如果你不知道如何选择锻炼 方式和锻炼强度，也可以先去咨询医生，根据医生的建议，适当循序渐进地练习。

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