科普时间：Word天啊！肌肉也会呼吸？

都说“生命在于运动”，这句话不仅适用于年轻人，更适用于中老年人。而在全民追逐养生的当下，“苦菊、枸杞、胖大海”只差加上延年益寿的说明书就能走上药店的货架了。当小黄医生清晨走在公园的小路上时，发现公园里的中老年人在耍着“翻杠”、“单杠大回环”、“撞树”、“快速倒走”时，我不免为一些中老年人捏了一把汗，他们的肌肉可能有些许缺氧和不安全。

最近，我国发表的《中国心血管病风险评估和管理指南》一文中指出：每周至少150分钟中等强度的有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，可在一定程度上预防心血管疾病的发生。

你们在读这段话时心中肯定有一个有趣的问题困扰自己，到底啥是“高强度有氧运动”，啥又是“中等强度有氧运动”呢？

为了解决这个问题，小黄医生决定先讲一讲“无氧运动”与“有氧运动”，这两个运动有什么区别。

无氧运动并不是“不呼吸的运动”，是根据骨骼肌缺氧时的代谢过程而衍生而命名的。人在突然爆发性运动时，骨骼肌的供氧不足，于是我们肌肉中葡萄糖立即进行无氧代谢，并为我们进行“单杠大回环”提供足够的能量，但同时也会产生使我们肌肉酸痛的“乳酸、丙酮酸”等代谢“废物”。

有氧运动则不同，它是运动拉锯战的后备力量，无氧运动产生的能量很快消失殆尽，而后则需要有氧运动继续支撑。长时间的有氧运动能充分的代谢葡萄糖，产生更多能量，代谢“废物”也相对较少。对于爱美的小姐姐还可以燃烧你的卡路里，而对于中老年人来说可以增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，还可以调节心理和精神状态。并且有氧运动的强度低，节律性强，运动时间较长，这种运动方法相对安全。小黄医生提醒您，常见的有氧运动有瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞等。

明白了这些，我们再来谈谈“每周至少150分钟中等强度的有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动”到底是什么样的水平呢？通过前文我们可以理解无氧运动和有氧运动在实际操作之间没有明显的界限，可以是不同时间段的体现。

如何简单划分无氧运动和有氧运动？小黄医生指出运动时的心率是一种较为简单划分办法，运动时的心率保持在150次/分左右的时候可以被看作是有氧运动，而大于160次/分可被看作是无氧运动。

如何确定“运动强度”呢？按照世界卫生组织（WHO）的定义，它是指身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小，简单来说就是我们运动时用了几成力。严格的划分“运动强度”我们需要在一个封闭的实验室进行，但粗略的来讲我们同样能可以用心率来划分。对于一个位非运动员来讲，能承受的最大心率为：220减去年龄（如60岁的人，最大心率即为220-60=160次/分），那么中等强度的心率即为最大心率的50%~70%（如60岁的人，中等强度即为80~112次/分）。这种方法虽然简单，但却有很多制约因素，比如基础心率就很快的人（95次/分），难道他坐在沙发上就是中等强度运动呢？

评估“运动强度”的方法多种多样，但有一个方法却很有趣，即是“谈话测试”法。该方法不仅简单而且有效，这里小黄医生需要列举几个栗子。从事运动时，你可以从容连续说话，甚至唱歌，说明你还具有充足的肺功能储备，那么这种活动被视为低强度运动。如果活动中你气喘吁吁，仅能单蹦几个词汇短语，不能连续说话，则说明达到高强度运动。如果可以连续说话却不能唱歌，则说明你正处在中等强度活动。不过平均每天大约半小时的“只说不唱”的运动，或者每天至少10分钟的“气喘吁吁”，坚持下去并非一件易事。

说完这些，小黄医生又要佛系的去泡“菊花茶”了。