我崴崴崴脚好久了，咋还不好。。。。

廷虎医生也表示不理解，为啥别人都好的那么快？

号外，一块看看崴脚：

最常见崴脚的姿势

最常见的损伤部位

最常见损伤韧带--距腓前韧带

一、崴脚后一定要牢记这个“RICE”四项原则（经典四部曲）

RICE原则包括四个步骤，即静卧，冰敷，加压，抬高。

“R”指Rest，静止休息，减少活动，韧带损伤，坚持行走会加重韧带的撕裂。

“I”指Ice，在24-48小时内使用冰敷疗法,注意不要将冰块直接敷在皮肤上以免冻伤，每次10-20分钟，2小时一次，这样做的目的能使局部血管收缩，减轻出血带来的肿痛。

“C”指Compression，扭伤则需要加压包扎，能减轻局部的肿胀防止进一步出血，而不能揉，或者喷红花油等，会加重急性期损伤小血管的出血，导致肿胀疼痛的加重。

“E”指Elevation，在睡觉或休息时在脚下垫一个枕头，使患肢高于心脏约10公分左右即可，这样做可以促进血液回流，达到减轻肿胀疼痛的目的。

（注：2012 年在英国运动医学杂志建议将目前踝关节损伤治疗的 RICE 原则替换为 POLICE：保护 Protect，适当负重 Optimal loading，冰敷 Ice，加压包扎 Compression，抬高患肢 Elevation。）

二、敲黑板！廷虎医生科普一下叭

踝关节扭伤的分级：

1级：韧带存在拉伸，仅在微观上有韧带纤维的损伤，疼痛轻微。只要能耐受，可以负重；无需夹板支具固定；可行等长收缩练习；如果能耐受可以进行全范围的关节活动度练习以及肌力训练。

2级：部分韧带纤维断裂，中等程度的疼痛和肿胀，活动度受限，可能存在关节不稳。需要应用夹板或支具进行固定，配合理疗以及肌力和关节活动度练习。

3级：韧带完全断裂，存在明显的肿胀和疼痛，关节不稳定。制动以及康复训练同2 级，但康复时间更长，少数病例需手术治疗。

（了解一下，非重点）

三、划重点：伤后康复功能锻炼

1.抗阻踝外翻：做在床上或凳子上，用皮筋套住两脚，患脚用力外翻，反复做 15 次，休息 30 秒，共做4-6 组，每天 1-2 次；

2.抗阻足内翻：姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定(器械或者其他)，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。

3.抗阻勾脚：以皮筋为阻力，远端固定（器械的地盘甚至是利用床脚），套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做 20 次，休息 30 秒，共做 4-6组，每天 1-2 次；

4.抗阻绷脚：以脚踝训练带为阻力，近端固定（手握），套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做 20 次，休息 30 秒，共做 4-6 组，每天 1-2 次。

5.平衡练习：站在 平衡软踏上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，每次 3-5 分钟，休息 30 秒，共做 2-3 次每组，1-2 组每天。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板垫上做 0-45°半蹲起以增加难度。

6.平衡板训练：站在平衡板上，用一条腿的力量尽量控制身体平衡，每次 15-20 转，休息 30 秒，共做 2-3 次每组，1-2 组每天。

7.台阶提踵训练：患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，动作标准、数量同方法 1、2，要求尽量在最大行程内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成；熟练之后，可手持哑铃负重训练。

8.护踝的重要性：脚踝力量恢复之前，所有的户外运动如跑步等最好穿上护具，常见的脚踝护具主要有三种，一种叫弹性绷带护踝，一种叫加压式护踝，最后一种叫套式护踝。

这样的损伤---康复过程大约需要2个月左右完成，这是相对科学的过程。那么过程不科学，你的崴脚到康复的时间怎么能不长呢？

敲黑板，划重点：损伤累积时间过长（3-6个月），反复发生，也就是我们常说的习惯性崴脚，这可能需要微创的关节镜手术来解决了。

还有不明白的地方？应该用，但篇幅有限啊，廷虎医生在平乐等你详聊，你有故事，我有技术。

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