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医学科普

骨科美小护亲自示范|教你一套简单有效的办公室伸展健身法

发表者：张军 人已读

随着科技进步尤其计算机在办公中的普及，“久坐族”的队伍在日趋壮大。久坐族的主要分布人群有IT从业人员、会计、编辑、教师、办公室职员等。有调查显示，在办公桌前工作的员工中，久坐占据了他们1/2甚至超过2/3的工作时间。宝鸡市中心医院骨五科(脊柱外科)张军

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久坐是办公人员在办公室里工作的常态，坐久了就会对你的肌肉造成伤害。为了预防或减少僵硬和疼痛，美国梅奥诊所推荐了一套简单的、适合办公室人员在办公室内就能完成的伸展运动。在一天工作当中多次进行这些伸展，可以帮助防止肌肉酸痛和僵硬，远离办公室里的颈腰痛。


本办公室伸展健身法总共有如下8个简单动作：
1、从伸展肩部开始：
•将一只手放在肘部下方，抬起肘部并将其伸展到胸部；
•肘部保持向外对抗阻力，你会感到肩膀紧张；
•伸展时不要旋转身体，保持伸展动作30秒；
•放松并慢慢回到起始位置；
•换另一只手重复上述伸展动作。


2、上臂伸展
伸展上臂和肩膀的背部：
•抬起一只手臂并将其弯曲到头后；
•将另一只手放在弯曲的肘部，以帮助伸展上臂和肩膀；
•保持伸展30秒；
•放松并慢慢回到起始位置；
•换另一侧胳膊重复上述伸展动作。


3、胸部伸展
伸展胸部肌肉：
•将双手放在头后；
•将肩胛骨挤在一起，手肘尽量向后；
•保持伸展30秒；
•放松并慢慢回到起始位置；
•重复一次。

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4、收拢下巴
要放松僵硬的颈部和肩部肌肉，请尝试收拢下巴：
•直面前方；
•下巴放低至胸部；
•保持30秒，你会感到脖子后面很紧张；
•放松，慢慢回到起始位置；
•重复一次。

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5、转头伸展
你也可以将头转向一边来伸展颈部的肌肉：
•直面前方；
•头转向一边，肩膀保持挺直；
•保持伸展30秒，你的脖子和肩膀会感到紧张；
•放松，慢慢回到起始位置；
•头转向另一侧，重复伸展动作。

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6、侧颈伸展
沿着脖子伸展肌肉：
•直面前方；
•倾斜你的头部，使你的耳朵向你的肩膀移动，不要耸肩；
•保持伸展30秒，你会感到颈部紧张；
•放松并慢慢回到起始位置；
•将头部倾斜到另一侧并重复伸展。

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7、腰部伸展
伸展腰部：
•坐在椅子前面；
•用你的手抓住一侧大腿后部，将膝盖朝向胸部，然后轻轻地把它拉向你。背部挺直，注意不要向前倾斜；
•保持伸展30秒，你的腰部和臀部上部会感到紧张；
•放松并慢慢回到起始位置；
•用另一条腿重复伸展。

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8、站立伸展大腿
你也可以尝试站着伸展大腿前部：
•站直，一只手放在椅子或桌子上以保持稳定；
•抓住你的一个脚踝，或者你的裤腿，把它抬到你的臀部。记住保持直立姿势，背部挺直，膝盖彼此平行；
•保持伸展30秒，你的大腿前部会感到紧张；
•放松，慢慢回到起始位置；

•另一条腿重复伸展动作。

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本文仅供健康科普使用，不能做为诊断、治疗的依据，请谨慎参阅

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发表于：2019-08-24

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