健身房里的相爱相杀，保护膝盖，如何正确健身？

露肉的季节，高温又把更多的人逼进了健身房。

吹着空调，跑个步、撸个铁，想想都酸爽。

然而，蛮多人练着练着就给“跪了”……

跑步速度+坡度，起飞一般的感觉？

站着撸铁撸到胸口碎大石？

这样长期磨下去，小心你的膝盖“废掉”！

今天我们来聊一聊健身房常见而又容易伤膝盖的动作，以及关于对膝盖受伤、保养的认知误区！

膝盖有这么娇气吗？膝盖的结构到底是什么样子？

可以看到，膝关节内主要有前、后交叉韧带和内外侧半月板，它们被关节滑液包围。我们日常活动时，关节内的滑膜就能分泌滑液，起到润滑和提供营养的作用。如果运动不当，锻炼得太多，到滑液也“无能为力”了，关节就会加大磨损，用“疼疼疼”的方式呐喊引起你注意……

健身房内这些器械、动作最伤膝！

1、跑步机：强烈不推荐

第一，跑步机在你行走、跑步时会有震动，并且速度不如在地面容易控制，如果膝关节和肌肉协调性跟不上，会对半月板、软骨形成震荡损伤。

第二，一般的跑步机跑道硬，没有缓冲，对膝盖冲击力大。

第三，有些人喜欢加坡度，以为这样更用力就能得到更好的锻炼，其实它只会让你的膝盖压力更大而已……

所以，医生郑重推荐0坡度、有缓冲的塑胶跑道！并且，记住跑步之前一定要拉伸。

2、深蹲以及负重深蹲：伤膝大户，负重版只适合运动员

很多人喜欢蹲一半。深蹲时，膝关节的负重是体重的3~6倍。

很多人对动作要求都是“心领了”，偷个懒只半蹲，这就很大程度上忽略了从后面拉动膝关节的腿筋和臀部肌肉，让膝盖承受压力。此时若再加个杠铃，嘶……

总结：正确的专业的姿势一般人很难GET到！想想，每次教练问你有木有感觉到臀部酸、大腿酸，你是不是都紧张地弱弱地假装附和，其实膝盖早就要爆炸了吧！

如果执意要蹲，那医生悄咪咪告诉你一个超棒的姿势——靠墙静蹲！这个动作对养护膝关节以及周边肌肉、韧带损伤的康复有很好的作用。每天练习10~20分钟，分多次完成。但是注意，如果您的膝关节前侧（髌股关节）已经有疼痛时，不建议大家做静蹲练习。

要领：双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，小腿长轴与地面垂直。大腿小腿的夹角不要小于90度，就是说不要像如厕一样蹲下去了……

不伤膝盖，每日30秒微深蹲烧脂轻松练出美腿

3、撸铁：要撸换个姿势撸

这种蹲下站起的撸铁姿势，如果硬拉时杠铃绕膝，那么力量集中在下肢，你不是在消灭脂肪，是在硬磨膝盖。

怎么破？你可以躺着撸。不过，躺着撸姿势不正确或用力过猛，肩部容易受伤。

4、瑜伽：关节过度活动！

瑜伽虽然轻缓，但是有些动作比较极端。膝盖非常容易过度伸展。

比如在站立时，大腿与小腿的伸展角度超过180度，膝盖向后“锁死”，便是过伸。这不但没得到锻炼，反而易对关节、韧带造成损伤。

说了这么多，好像有了光明正大葛优躺的理由，不动总不伤膝盖吧

你又错了，根据2017年6月《骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physicql Therapy, JOSPT）的研究，健身跑步者里3.5%的人有膝或者髋关节炎，而不爱运动、久坐者达到10.2%，职业运动员（竞技跑步者）的骨关节炎发病率为13.3%。

久坐不动，关节腔受的刺激不够，关节液也无法释放，无法供养，起不了润滑剂的作用，关节周围肌肉组织会日渐萎缩。

那我到底还有必要去健身房吗？

不想膝盖加速磨损，你可选择动感单车、划船机、椭圆机。体重大的人适合前两者。

杨医生温馨提醒：运动前后都要进行拉伸，任何运动都要适度！

当教练就差挥着鞭子让你坚持！坚持！而你真的倍感不适，请直白地拒绝……每个月都有运动太猛导致横纹肌溶解拉“血尿”入院的案例……

强度和时长因人而异，并不是人们常说的，只有持续锻炼40分钟才有效果。一般地，建议每次健身半小时到1小时，但无论多久，只要当身体感觉不适，就不要继续勉强。关节受伤，请及时前往医院就诊。GET到这些，你就是健身房最厉害的仔。

膝盖TOP4问

问：我戴护膝是不是就万事大吉了？

答：NO.不建议正常人戴护膝，戴了反而会影响膝关节周围肌肉的锻炼。已开始有退变的人才需要戴。

问：有时听到膝盖“咯吱”一下是有问题了吗？

答：关节弹响不一定有问题。膝盖最早出现问题，是在你下楼梯时感觉到疼痛，或者蹲起时发软。

问：膝盖疼自己买油抹处理行不行？

答：有很多患者就诊时说自行涂抹了市面上很火的XX活络油、万金油等，其实并不建议。

问：膝盖肿胀受伤自己热敷可以吗？

答：48到72小时内冰敷！慢性病才适合热敷，并且要用热毛巾，不能用热水袋。