日常生活中的颈腰椎保健细节

日常生活中的颈腰椎保健细节

在社会迅速发展的今天，学习、生活、工作中无不充斥着压力，各种“文明病和办公室综合症”也随之而来，因而有句顺口溜就这样说道“工资不高，生活水平不高，血压血脂血糖高；政绩不突出，学习成绩不突出，椎间盘突出”。研究表明脊柱退变性疾病已成为一个普遍的社会问题，也有将之纳入职业病范畴的趋势，那么我们的脊柱为什么会退变呢？

200多万年前猿是爬行动物，全身的重量平均分散在整个脊柱上，当进化为类人猿时则逐步演变为两条腿走路的步行动物，然而工业革命以后，科技的进步发展，农耕文明逐渐减少，信息文明逐步发展，使我们站的时间却越来越少，坐着的机会越来越多，本来可以爬楼梯，偏要坐电梯，本来可以走路，偏要坐汽车，于是乎问题就出现了。

从解剖上看，我们的脊柱是由颈、胸、腰、骶、尾五部分26块椎体组成的柱状结构。新生儿的脊柱是由胸椎后凸和骶骨后凸形成的向前弯曲，可以最大限度地扩大胸腔、盆腔以容纳脏器。婴儿生后3个月，婴儿抬头向前看时形成了颈椎前凸以保持头在躯干上的平衡。在生后的18个月幼儿学习走路时，出现腰椎前凸使身体在骶部以上直立。这样就形成了我们脊柱的四个生理弯曲。

脊柱的负荷为某段以上的体重、肌肉张力和外在负重的总和。不同的部位的脊柱节段承担着不同的负荷。脊柱的负荷有静态和动态两种。静态是指站立、坐位或卧位时脊柱所承受的负荷及内在平衡，动态则指身体在活动状态下所施于脊柱的力。这些负荷需要相应的关节、韧带和肌肉来维持。当我们脊柱所受负荷超过其内在平衡时，会引起椎间盘病变、椎间关节病变、椎体滑脱、骨质增生、韧带钙化、压迫神经根硬膜囊等病理改变，从而产生疼痛、麻木甚至肌力下降等症状。

为了减缓脊柱的退变，从而减轻患者的症状，我们应当怎么做呢？其实在生活中，我们就有许多需要关注的细节。比如：坐、立、行，大家可能会想到，这谁不会啊！那我们就来一起看看。

坐——说到“坐”可能大家会想，这谁不会呢？坐是我们在出生后6个月就学会的姿势，但是我们看看下面几张图，我们日常生活、学习、工作中是不是就是这样坐的呢？这样的坐姿坐久了会导致腰背部肌肉疲劳，脊柱力学失衡，继而引发腰椎退变，椎间盘突出。正确的姿势应该是椅背要顶住腰部，保持腰椎前凸的曲度，且连续坐位最好不要超过1小时，需要连续久坐的工作者应该每坐1小时起身活动5分钟，做一些腰部拉伸操来放松紧张的腰部肌肉。

立——说到立我们联想到最好看的立姿是不是“军姿”呢？但我们大家最常见立姿是不是驼背松腹，一站三道弯？其实这样姿势长时间站立我们的腰部会容易出现酸胀、疲劳、疼痛。此时脊柱主要依赖韧带的张力维持静力平衡，时间一长，就会出现腰曲加深，腰背肌负荷加大，腰肌劳损，腰椎退变，椎间盘突出等问题。同样，穿高跟鞋的女性也会出现相似的问题，鞋跟过高会使脊柱重心前移，腰曲加深，以使臀部翘起，突显姿态的曲线美，但同样会引起腰部退变。

卧——在这个信息和互联网时代，我们无论男女老少，最多的休闲方式就是看电视、玩手机，最舒服的姿势就是躺着看电视、玩手机，悠哉乎，但其实不正确的卧姿是最损伤颈椎的。我们的一生有1/3的时间是在床上度过，因而正确的睡觉姿势是至关重要的。大家都知道高枕无忧，但多高才无忧呢？根据生理解剖研究表明，枕头一般不应超过13cm也就是一拳高，枕头过高或过低会引起颈部肌肉的疲劳，造成颈曲变直甚至反张。还有些人爱趴着睡觉，趴着时颈椎处于旋转状态，躯干脊柱也随之出现扭转，引起颈肩部及胸部的痉挛僵硬。正确的卧姿应该是平卧、侧卧，使用合适的枕头会让你的睡眠更轻松。

今天就先跟大家聊聊坐、立、卧这几个生活中常见的动作，注意这些小细节，你就可能会避免颈腰椎退变的烦恼。

l注：本文图片均来源于网络

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