诊后必读
发表者:胡洋 人已读
运动前提
1、正确找到自己的盆底肌在哪,方法在这里产后盆底练习的诀窍,在家做一定要看!讲过了。
2、还可以使用镜子寻找,将手镜放在你的阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域、会阴的下方,收缩和放松练习你所认为的你的凯格尔肌肉。如果你做的正确,你应该会看到会阴的收缩。
3、确保膀胱排空,否则做凯格尔运动时可能会疼痛和漏尿。
热身准备
1、仅仅专注于盆底肌肉,臀部、大腿和腹部的肌肉都要放松(可以放一只手在肚子上,确保肚子完全放松);
2、不要屏气,确保呼吸顺畅;
3、如果是平躺姿势,应该展平背部,双臂放在身体两侧,双膝并拢微微弯曲,头部也要平放,避免拉伤脖子。
开始运动
1、收缩盆底肌肉5秒钟,一开始做可能只能收缩2-3秒,这是正常的,长期坚持就好;
2、放松肌肉10秒钟,给盆底肌肉休息的时间、避免拉伤;
3、重复练习10次,算是一组凯格尔训练,做完就可以休息了,不要着急、一下子做很多组,因为一天内你要做3-4组,可以把它们分配到不同的时间段。
你可以给自己设立一个收缩肌肉10秒钟的目标,每个星期可以试着增加收缩盆底肌的时间,一旦达到了10秒钟,就可以坚持继续做一组凯格尔运动。
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发表于:2019-11-19