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诊后必读

如何训练kegal操?

发表者:胡洋 人已读

运动前提

1、正确找到自己的盆底肌在哪,方法在这里产后盆底练习的诀窍,在家做一定要看!讲过了。

2、还可以使用镜子寻找,将手镜放在你的阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域、会阴的下方,收缩和放松练习你所认为的你的凯格尔肌肉。如果你做的正确,你应该会看到会阴的收缩。

3、确保膀胱排空,否则做凯格尔运动时可能会疼痛和漏尿。

热身准备

1、仅仅专注于盆底肌肉,臀部、大腿和腹部的肌肉都要放松(可以放一只手在肚子上,确保肚子完全放松);

2、不要屏气,确保呼吸顺畅;

3、如果是平躺姿势,应该展平背部,双臂放在身体两侧,双膝并拢微微弯曲,头部也要平放,避免拉伤脖子。

Hold-and-Squeeze-Kegel-Exercises-for-Women-and-Men[1].jpg

开始运动

1、收缩盆底肌肉5秒钟,一开始做可能只能收缩2-3秒,这是正常的,长期坚持就好;

670px-Do-Kegel-Exercises-Step-10-Version-2[1].jpg

2、放松肌肉10秒钟,给盆底肌肉休息的时间、避免拉伤;

3、重复练习10次,算是一组凯格尔训练,做完就可以休息了,不要着急、一下子做很多组,因为一天内你要做3-4组,可以把它们分配到不同的时间段。

你可以给自己设立一个收缩肌肉10秒钟的目标,每个星期可以试着增加收缩盆底肌的时间,一旦达到了10秒钟,就可以坚持继续做一组凯格尔运动。



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本文仅供健康科普使用,不能做为诊断、治疗的依据,请谨慎参阅

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发表于:2019-11-19